Magneziul este unul dintre cele mai abundente elemente din corpul uman. Se găsește în aproape toate celulele și este utilizat de aproape toate enzimele, făcându-l un mineral esențial. Din păcate, mulți oameni din SUA sunt deficienți de magneziu, iar persoanele care urmează o dietă ketogenică sunt și mai predispuse la deficiența de magneziu.

Dieta ketogenică este una dintre cele mai sănătoase diete noi și implică consumul minim de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi pentru a încuraja organismul să utilizeze cetone și grăsimi pentru energie. Aceasta duce la o scădere extraordinară în greutate și poate fi utilă la pacienții cu diabet. Chiar și așa, obținerea unui magneziu adecvat dintr-o dietă ketogenică poate fi dificilă dacă nu faceți din aceasta o prioritate.

La începutul dietei ketogenice, deficiența de magneziu poate contribui la simptomele cunoscute sub numele de gripa ceto. Magneziul este unul dintre mineralele epuizate mai repede pe o dietă ketogenică decât pe o dietă americană standard, datorită pierderii crescute de apă și urinării din dietă. Pe măsură ce mai multă apă se epuizează, la fel este și magneziul din corpul tău, ceea ce face mai esențial să mănânci cantități adecvate de magneziu când ești pe ceto.

Îngrijorările cu privire la aportul caloric excesiv nu sunt motive suficiente pentru a vă nega corpul cu magneziu. Iată cinci motive pentru care persoanele care urmează o dietă ketogenică ar trebui să facă din magneziu adecvat o prioritate.

bogate

  1. Furnizarea de energie

Magneziul activează enzima adenozin trifosfat, care este responsabilă pentru producerea energiei în corpul uman. Se spune că magneziul reduce oboseala în timp ce crește rezistența cuiva la activitatea fizică 1 [i]. De asemenea, reduce necesarul de oxigen al celulelor în timpul activității fizice.

Creșterea energiei disponibile este deosebit de importantă în faza inițială a dietei ketogene - deoarece corpul se adaptează la utilizarea grăsimilor în loc de carbohidrați ca energie, o plângere obișnuită este oboseala.

  1. Reduce anxietatea, promovează un metabolism sănătos

Magneziul este esențial pentru funcționarea optimă a neurotransmițătorilor responsabili de calmarea minții și de promovare a relaxării și a unui somn adecvat. Studiile au arătat că deficiența de magneziu duce la anxietate și insomnie la șoareci [ii]. O face prin creșterea nivelului de cortizol, care este un hormon al stresului.

Somnul adecvat este deosebit de important într-o dietă ketogenică, deoarece simplifică procesul de metabolism. Din păcate, insomnia și somnul neliniștit sunt plângeri frecvente la începutul dietei ceto - care ar putea fi rezolvate pur și simplu prin obținerea unor cantități adecvate de magneziu.

  1. Ajută la digestie

Magneziul relaxează mușchii tractului digestiv, permițând mișcarea optimă a intestinului. În plus, neutralizează acizii stomacului protejând astfel mucoasa intestinală. Deficitul de magneziu poate duce și la constipație.

Oricine a încercat dieta ketogenică vă poate spune că constipația poate fi o problemă la începutul dietei. Un sistem digestiv care funcționează bine este esențial pentru o dietă ketogenică, care depinde de niveluri adecvate de magneziu.

În plus, acidoză de grad scăzut este o plângere obișnuită a cetățenilor. Acest lucru provine din consumul de alimente bogate în acizi, cum ar fi lactatele și carnea, și din insuficiența legumelor alcaline. Introducerea mai multor legume, precum și neutralizarea magneziului, pot ajuta la atenuarea acidozei de grad scăzut. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați oțet de cidru de mere pentru a ajuta la neutralizarea acizilor - ACV are și alte beneficii pentru dieta ceto.

  1. Promovează buna funcționare musculară

Magneziul joacă un rol vital în semnalizarea neuromusculară și contracțiile musculare. Permite mușchilor să se relaxeze și să se contracte, funcționând astfel în mod optim. De asemenea, funcționează cu calciu pentru a controla contracțiile musculare ale inimii și a menține tensiunea arterială optimă.

Cazul este deficitul de magneziu care duce la crampe musculare, durere și slăbiciune musculară. Mușchii sunt probabil cele mai vitale organe în utilizarea energiei de către corpul uman, iar mușchii care funcționează bine sunt o necesitate pentru dieterul ketogen.

Top 10 alimente dietetice ketogene bogate în magneziu

Având toate aceste beneficii ale magneziului pentru o dietă ketogenică, este important să obțineți un consum zilnic adecvat. FDA recomandă adulților 410 mg pe zi de magneziu. De fapt, este ușor să obțineți cantități adecvate de magneziu din alimentele dietetice ketogene, dacă știți unde să căutați! Iată primele nouă alimente care asigură niveluri adecvate de magneziu pentru cei care urmează o dietă ketogenică.

Chard elvețian- Similar cu spanacul, bietul elvețian este o centrală dietetică cu conținut scăzut de carbohidrați. 3 căni de brustă elvețiană brută oferă 88 mg de magneziu și doar 2 carbohidrați neti. Chardul elvețian este bogat în vitamina A și K, precum și o sursă bună de cupru și potasiu - alte două minerale de urmărit în dieta ceto.

Migdale- o uncie de migdale oferă 78 mg de magneziu cu doar 2,5 carbohidrați neti. Aceste nuci sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, riboflavină și cupru.

Spanac- 3 cani de spanac crud oferă 71 mg de magneziu și numai 1 carbohidrat net. Spanacul are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina A și K. Spanacul este una dintre cele mai scăzute legume cu carbohidrați net pentru dieta ceto cu cei mai mulți nutrienți.

Avocado- un avocado copt dă 58 mg de magneziu plus 13,5 grame de fibre, cu doar 3,5 grame de carbohidrați neti. Avocado este unul dintre cele mai sănătoase alimente dietetice keto! Sunt bogate în grăsimi sănătoase și bogate în vitamina E, vitamine B, zinc și foarte bogate în potasiu!

Arahide- o uncie de arahide oferă 48 mg de magneziu cu 2 carbohidrați neti. Aveți grijă la aportul de arahide, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi omega-6. Raportul dvs. omega-6/omega-3 este important pentru inflamație - un alt motiv pentru care oamenii folosesc dieta ketogenică. Cu toate acestea, arahidele au în continuare beneficii pentru sănătate și pot fi folosite cu moderare în dieta ceto.

Nuci- o uncie de nuci oferă 45 mg magneziu. Nucile au unul dintre cele mai bune profiluri omega-6/omega-3 de pe nucile cu conținut scăzut de carbohidrați, omologate ceto. Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan și unele vitamine din grupul B.

Somon- un filet de 4 oz de somon atlantic oferă 42 mg de magneziu. Are o cantitate minunată de acizi grași Omega-3. Este bogat în seleniu, vitamine B, vitamina D și chiar o sursă bună de potasiu.

Ton- o cutie de ton de 5 oz oferă 35 mg magneziu. Tonul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega 3, ceea ce îl face un aliment ceto excelent. Este foarte bogat în vitamine B și seleniu.

Pui-o porție de 4 uncii de piept de pui conține 31 mg magneziu cu zero carbohidrați. Aveți grijă să vă urmăriți macro-urile și să mâncați pui cu alte grăsimi sănătoase pentru a nu exagera cu proteinele din ceto. Puiul este, de asemenea, o sursă bună de potasiu și o sursă excelentă de vitamine B și seleniu.

Lapte de migdale - Laptele de migdale neindulcit nu este foarte bogat în magneziu, dar merită menționat pentru un pic de magneziu suplimentar. Are 17 mg de magneziu pe cană cu mai puțin de 1 carbohidrat net.

O dietă ketogenică nu trebuie să însemne un aport inadecvat de magneziu. De fapt, este complet posibil să ingerați un număr minim de carbohidrați, oferind în același timp corpului dvs. mai mult decât suficient magneziu. În ciuda opțiunilor excelente de alimente ceto disponibile pentru magneziu, o altă opțiune excelentă sunt suplimentele.

Suplimente de magneziu pentru a ajuta o dietă ketogenică

Suplimentarea cu magneziu este o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează dieta ketogenică, deoarece majoritatea suplimentelor au cantități mari de magneziu. Cu toate acestea, atunci când selectați un supliment, rețineți că unele forme de magneziu au o absorbție și o biodisponibilitate mai bune decât altele. În plus, unele forme sunt mai potrivite pentru nevoile specifice de sănătate.

Citrat de magneziu

Citratul de magneziu se găsește cu ușurință în majoritatea magazinelor. Aceasta este o formă de supliment de magneziu care este adecvată în special pentru pacienții cu probleme digestive. Nu irită mucoasa intestinală și are un efect laxativ ușor. În plus, citratul de magneziu este bine absorbit. Dacă aveți de gând să luați magneziu în magazine, amintiți-vă de tipul - citrat.

Oxid de magneziu

Similar cu citratul de magneziu, este ușor de găsit în magazine. Cu toate acestea, sa raportat că biodisponibilitatea este de până la 4%. Aceasta este o opțiune pe care nu o recomandăm.

Ulei de clorură de magneziu

Aceasta este o formă specială de suplimentare cu magneziu, destinată aplicării topice. Este deosebit de potrivit pentru pacienții cu probleme digestive care duc la malabsorbția nutrienților. Permeabilitatea și biodisponibilitatea pot fi crescute folosind căldura, de exemplu, adăugând picături de ulei în apa de baie.

Este potrivit mai ales pentru persoanele care urmează dieta ketogenică, deoarece reduce consumul de energie prin metabolism în intestin. Iată un ulei de clorură de magneziu pe care îl recomandăm.

Glicinat de magneziu

Glicinatul de magneziu este o altă formă de suplimentare cu magneziu, cu o biodisponibilitate mai bună. În plus, abia irită mucoasa stomacală [iii]. Glicinatul de magneziu este dificil de găsit în magazine, dar ușor de găsit online. Datorită biodisponibilității ridicate în comparație cu alte opțiuni, vă recomandăm acest glicinat de magneziu .

Săruri de sulfat de magneziu/săruri Epsom

Sărurile de sulfat de magneziu fac adesea parte din formularea sărurilor Epsom. Acestea sunt utilizate în special local în băi și sunt astfel absorbite prin piele. Unii oameni jură, de asemenea, consumând cantități mici de săruri Epson cu apă caldă pentru a reduce deficitul de magneziu. Sulfatul de magneziu este bine absorbit.

O ultimă notă.

Toxicitatea magneziului, deși rară, este o complicație gravă a supradozajului cu suplimentele de magneziu. Simptomele includ diaree, greață și crampe abdominale. Excesul de magneziu interferează, de asemenea, cu nivelurile de calciu ale organismului, care pot duce la probleme cardiace și musculo-scheletice. Pentru dieta ketogenică, un nivel adecvat de magneziu este o necesitate, dar fiți inteligent în legătură cu aceasta.

Citește în continuare: Ceto dietele sunt deficitare în potasiu, precum și magneziu; dar este greu să suplimentezi cu potasiu - trebuie să-l iei prin alimente!

[i] Nielsen FH, Lukaski HC, Actualizare privind relația dintre magneziu și exercițiu, Magnesium Research, volumul 19, numărul 3, septembrie 2006

[ii] Chollet D, Franken P, Raffin Y, Henrotte JG, Widmer J, Malafosse A, Tafti M, Implicarea magneziului în somn: modele genetice și nutriționale, Genetica comportamentală, septembrie 2001

[iii] Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Biodisponibilitatea diglicinatului de magneziu față de oxidul de magneziu la pacienții cu rezecție ileală. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 septembrie-octombrie; 18 (5): 430-5.