Inclusiv „WTF! Cum poți sări peste micul dejun? '

Săptămâna trecută am început să scriu despre IF. Ceea ce a fost la o săptămână după ce mi-am început propria călătorie IF.

întrebări

Deoarece știința acestui ultim mod de dietă este atât de slabă și pentru că mijloacele de fitness au bătut IF într-o astfel de frenezie, a fost important să o încerc pentru mine.

Nu înseamnă că nu vom vorbi despre știință. De fapt, întrucât sunt încă destul de nou în IF, cea mai mare parte din ceea ce veți găsi aici se va baza pe orice cercetare mică, evaluată de colegi, care există.

Dar, odată cu asta, în fiecare săptămână, vă voi oferi și actualizări în direct despre propria călătorie IF. Complet cu modul în care m-am simțit, ce am făcut și ce rezultate am obținut. Pentru că teoria este inutilă dacă nu se transformă în practică.

Dacă nu ați făcut-o deja, vă sugerez să trimiteți postarea de săptămâna trecută despre IF de bază o lectură rapidă. De îndată ce o veți face, nu mă voi mira dacă aveți aceleași întrebări cu care am fost inundat imediat după ce am postat. Care sunt, de asemenea, unele dintre cele mai căutate interogări pe IF.

Există o fereastră specifică de 8 ore care funcționează cel mai bine pentru 16/8 IF?

Amintiți-vă că, în esență, IF este doar un instrument care vă ajută să restricționați aportul de calorii. Așadar, teoretic, ați putea mânca între orele 20:00 și 04:00, dacă doriți acest lucru.

Dar practic vorbind, pentru majoritatea oamenilor, 16/8 IF se va reduce la 2 opțiuni:

Săriți micul dejun sau săriți cina.

Acum, între aceste două, vă sugerez să alegeți baza doar 3 parametri:

  1. Când te antrenezi?
  2. Ce vi se pare mai ușor - să rămâneți flămânzi dimineața sau să dormiți pe stomacul gol?
  3. Aveți multe obligații sociale de seară? (Aka ieșiți mult)

Voi explica parametrul unu într-o întrebare ulterioară. Parametrul 2 se explică de la sine. Iar 3 este o alegere de stil de viață.

Nu ies mult și nu mă deranjează să spun nu mâncării, chiar dacă sunt cu prietenii. Dar dacă o faci, atunci din punct de vedere al aderenței, ar fi mai bine să renunți la micul dejun.

Am ales o fereastră de sărbătoare de la 14:00 la 22:00 pentru că mă antrenez în jurul orei 20:00 și nu pot dormi pe stomacul gol. Simplu. Nicio altă considerație.

Unele studii sugerează că sărind peste cină te ajută să arzi ceva mai multe calorii în timpul zilei în comparație cu sărind peste micul dejun (vom vorbi mai multe despre asta în curând). Deci ar putea avea o ușoară margine.

Totuși, ceea ce este important este să rămâneți în funcție de orarul pe care îl alegeți. Configurarea rutinei nu numai că vă va ajuta să vă adaptați, ci vă va ajuta corpul să prezică și să înțeleagă tiparul și să-l optimizeze.

Deci, mai presus de toate, faceți ceea ce puteți continua.

Ce! Cum poți sări peste micul dejun?

Nu este cea mai importantă masă a zilei?

Aceasta este una grea. Dur, pentru că sunt vinovat că am căzut de același truism de ani de zile.

Cumva, undeva, am început cu toții să credem că acest lucru este adevărat. Niciunul dintre noi, inclusiv eu, nu s-a oprit vreodată să întrebe - De ce?

Și de ce ne-am deranja! Mulți dintre noi (din nou eu) adorăm micul dejun!

Cine nu vrea să mănânce un croissant și o omletă cu brânză și niște suc și niște Chocos imediat după ce se ridică! Sunteți înfometați și este aprobat social să porniți! Nicio altă masă nu atinge locul acela dulce.

Așa că m-am întors și am cercetat de unde a început acest lucru cu micul dejun. După cum se dovedește, a fost un sfat bun, dar pentru un scop specific. Și apoi au venit marketarii și l-au promovat în adevărul Evangheliei. Lasă-mă să explic.

După cum am spus de mai multe ori, restricția de calorii este adevărul de bază al pierderii în greutate. Keto, IF, Paleo etc. toți îl pot fixa și o pot face mai eficientă în ceea ce privește grăsimile, dar nimeni nu a slăbit consumând 4000 de calorii pe zi.

Acum, înainte ca IF să intre în imagine, singura modalitate de a restricționa caloriile a fost de a le restricționa pe tot parcursul zilei. Deci, reduceți, să spunem 20% calorii, din fiecare masă. Dar aceasta, au descoperit cercetătorii, nu a fost cea mai optimă cale.

Când te ridici, metabolismul tău, care este grav împiedicat în timp ce dormi, se aprinde din nou. Așadar, au ajuns la concluzia că, dacă consumați majoritatea caloriilor în prima jumătate a zilei, când sunteți cel mai activ, și continuați să reduceți aportul pe măsură ce vă apropiați de timpul de somn, rezultatele dvs. de scădere în greutate vor fi mai bune.

Ceea ce este absolut adevărat!

Dar aici a intrat mașinile de marketing pentru fitness din SUA. Și, la fel ca tot ceea ce ating, au transformat această perspectivă științifică în materie fecală.

Înțelegerea lor, vedeți, a fost că nimeni nu omite cina, deoarece este prea ocupat. Dar oamenii trec peste micul dejun. Deci, dacă i-ai putea convinge să nu treacă niciodată peste micul dejun - ai putea câștiga mulți bani vândându-i ... micul dejun!

Oh, așa cum am explicat în acest articol despre zahăr, după marea depresie, SUA au avut mult porumb și nu știau ce să facă cu el.

Iată și iată ... Cerealele pentru micul dejun!

Două păsări cu o singură piatră zaharată! Și nașterea campaniei de marketing „Never skip breakfast”.

În grabă? Nu vă faceți griji! Să ai porumbfulgi înmuiați în porumb cu fructoză mare Sirop -în fiecare dimineață.

Poate deveni mai ciudat!

La fel este bine să omiteți micul dejun?

Lasă-mă să repet. Micul dejun nu este rău. E minunat. Dețineți-l dacă trebuie (și puteți păstra în continuare cota dvs. de calorii).

De fapt, există studii care stabilesc că un mic dejun „bun” vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă mențineți mai activ pe tot parcursul zilei.

Există, de asemenea, studii (insuficiente însă) care arată că persoanele care au sărit peste cină la IF au slăbit mai mult decât skipperii de la micul dejun. Ceea ce are din nou sens având în vedere punctul de metabolism mai devreme.

Prin urmare, problema nu este micul dejun. Este ceea ce mănânci la micul dejun. Dacă răspunsul este Cornflakes și Chocos și Fruit-Loops. Sau cornuri, briose și gogoși (observați cum toate acestea, TOATE acestea, sunt din SUA?) - atunci este RĂU.

Majoritatea culturilor din întreaga lume mănâncă în principal proteine ​​(ou, cârnați, mezeluri) la micul dejun. Chiar și carbohidrații pe care îi consumă (cartofi sau legume în India, pâine integrală în Europa) sunt carbohidrați complecși, cu conținut scăzut de gi, care nu crește nivelul de insulină imediat ce te trezești! Și, de asemenea, vă umple cu nutrienți.

Monstrul american de marketing pentru micul dejun a fost cel care a introdus cerealele scufundate în zahăr în sistemul nostru la prima oră dimineața. Iar creșterea masivă a insulinei rezultată imediat după ce te trezești, este cel mai rău lucru pe care îl poți face sistemului tău.

Deoarece odată cu creștere, sensibilitatea la insulină scade pentru restul zilei. Ceea ce nu numai că vă face letargic (ați simțit vreodată să loviți patul după un brunch mare de grăsime?), De asemenea, vă face corpul predispus să depozitați mai mult din el ca grăsime.

Pur și simplu. Mănâncă carbohidrați simpli cu zahăr dimineața și este mai probabil să mănânci mult mai mult în timpul zilei, să te simți leneș și să te îngrași. Dacă acesta este micul dejun, mult mai bine îl sari peste.

Dacă luați un mic dejun bogat în legume + proteine ​​- nu este niciun rău. Ai unul mare. Gestionează-ți caloriile totale și vei fi bun.

Alternativ, nici nu este nimic în neregulă cu sărind peste micul dejun. Amintiți-vă că „micul dejun” este ori de câte ori vă întrerupeți postul. Poate fi și la ora 14:00. Asigurați-vă că, ori de câte ori faceți acest lucru, consumați proteine, carbohidrați și substanțe nutritive complexe. Nu zahăr.

Când ar trebui să mă antrenez în timpul funcționării IF?

Personal sunt de părere că ar trebui să faceți ca IF să se potrivească rutinei dvs. de antrenament și nu invers.

Dacă aveți deja o rutină stabilită, nu o deranjați. Pentru că atunci vei încerca să susții două noi obiceiuri și asta este exponențial mai dur decât unul.

Important este masa de după antrenament.

Deci, timpul dvs. IF ar trebui să fie astfel încât să mâncați cea mai mare masă a zilei (

50% calorii) imediat după antrenament. Acesta este momentul în care mușchii dvs. au nevoie de substanțe nutritive pentru a repara daunele pe care le-ați făcut în sala de sport. Deci, cu siguranță nu doriți să vă privați corpul în acest moment.

Este OK să te antrenezi pe stomacul gol?

Acesta este un altul dur, cu obiective de bază de răspuns diferite.

Dacă nu ați mâncat de ceva timp, depozitele de energie (glicogen) se vor epuiza. Și mecanismul de cetoză pentru arderea grăsimilor ca combustibil abia ar fi scăpat. Așadar sunt șanse să nu aveți energia necesară pentru a face un antrenament bun (intensitate mare).

Dacă încercați să mențineți masa musculară în timpul IF, atunci acest lucru nu este ideal. Am vorbit despre asta aici - trebuie să continuați să ridicați greutăți pentru a menține chiar masa musculară. Dacă considerați că sunteți prea slab pentru a face acest lucru - nu v-aș recomanda antrenamentul de forță a stomacului gol.

Dar, în același mod, dacă scopul dvs. este pierderea de grăsime, efectuarea cardio de intensitate medie într-o stare de repaus alimentar ar putea produce rezultate mai bune. Ar putea ajuta la declanșarea mecanismului de cetoză, care este excelent pentru pierderea de grăsime.

Deci, răspunsul depinde de obiectivele dvs. de fitness. Și pe experiența personală. În mod ideal, stabiliți timpul pentru ca antrenamentul dvs. să cadă undeva la mijloc. După mine este cel mai bine.

Asta este pentru săptămâna aceasta. Știu că există mult mai multe întrebări:

Trebuie să fac IF în fiecare zi? Ce se întâmplă dacă mi-e prea foame și mănânc puțin mai devreme? Nu mă mănânc atât de mult timp nu mă va pune în „mod de foame”? Metabolismul meu va încetini? Câte mese ar trebui să mănânc în perioada de „sărbătoare”? Și orice s-a întâmplat cu 6 mese mici pe zi?

Voi răspunde la toate astea săptămâna viitoare. Deocamdată, iată actualizarea mea de a doua săptămână.

→ Citește Următorul: Îți va face DACĂ să te înscrii în „Modul înfometării?”

Rezultate săptămâna 1

Am pierdut aproximativ 400 de grame în săptămâna 1. Asta înseamnă aproximativ 2 kg/lună dacă continuă. Ceea ce este de așteptat pentru un deficit zilnic de 500 de calorii. Nimic spectaculos.

Cum sa simțit?

Nimic nu s-a schimbat mult. Încă îmi este greu să trec de la 9:00 la 11:30 (ora obișnuită a micului dejun). Odată ce ați terminat, este ușor să ajungeți la prânz.

În majoritatea zilelor, aș spune că sunt aproape la fel de energic ca de obicei. A fost o zi când pur și simplu nu m-am putut concentra la muncă până nu am mâncat (trebuie să menționez că în această zi am primit prima ceașcă de cafea neagră la 9:30 dimineața - care este cu 2 ore mai târziu decât de obicei).

Dar la fel, chiar a doua zi, am fost ultra-productivă toată dimineața. Nici măcar nu am simțit mult foamea.

Totuși, cred că încă mă adaptez. Nu se simte prea greu, dar nici nu e o briză.

Și la sala de gimnastică am reușit să-mi mențin intervalele de greutate. Nici o pierdere încă.

Dar nu sunt prea mulțumit de pierderea de doar 400gm. Deci măresc deficitul. Îndepărtez shake-ul proteic de după-amiază și mango după cină. Suspin.