1. Nu exercitați suficient
Trebuie să muncești din greu dacă vrei să-ți schimbi forma corpului. Asta înseamnă un echilibru între exerciții cardio de intensitate medie-mare, împreună cu antrenamente provocatoare de antrenament de forță. Pentru pierderea în greutate, va trebui să efectuați aproximativ 5 antrenamente cardio în fiecare săptămână la o intensitate medie-mare timp de cel puțin 30 de minute. Dacă sunteți începător, cel mai bine este să începeți încet și să vă îndreptați, dar, dacă sunteți în stare bună și nu aveți restricții, provocarea cu antrenamente mai grele este cea mai bună modalitate de a arde mai multe calorii. Antrenamentul pe intervale este o alegere bună, deoarece studiile arată că continuați să ardeți calorii chiar și după ce ați încetat să vă exercitați. În plus față de antrenamentele cardio, trebuie să ridicați greutăți pentru toate grupele musculare cel puțin 2 zile non-consecutive pe săptămână. Și, ridicând greutăți, asta înseamnă să folosești suficientă greutate încât să poți finaliza numărul dorit de repetări. De exemplu, dacă faci 12 bucle bicep, trebuie să folosești suficientă greutate încât să poți face doar 12 bucle bicep și nu una. Majoritatea oamenilor nu ridică suficientă greutate pentru a-și provoca cu adevărat mușchii.

motive

2. Nu dormi suficient
Lipsa somnului poate contribui la creșterea în greutate, deși experții nu știu exact de ce. Femeile care dorm 5 ore pe noapte erau mai predispuse să se îngrașe decât femeile care dormeau 7 ore pe noapte. Motivele? Unele studii au arătat că pierderea somnului poate afecta metabolismul, făcându-vă să vă simțiți foame, chiar dacă nu sunteți. Privarea de somn poate afecta secreția de cortizol, unul dintre hormonii care reglează pofta de mâncare. Există, de asemenea, o teorie conform căreia ne deplasăm mai puțin atunci când nu dormim suficient, ceea ce înseamnă că ardem mai puține calorii. Somnul suficient este crucial dacă încercați să slăbiți, nu doar din cauza modului în care vă afectează fizic, ci și mental. Privarea de somn te face obraznic, confuz și te poate face chiar să te simți deprimat sau supărat. Faceți din somn o prioritate încercând să ajungeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară, trăgând timp de aproximativ 8 ore, dacă îl puteți gestiona.

3. Ești prea stresat
Stresul și creșterea în greutate (sau lipsa pierderii în greutate) merg mână în mână. Deși este posibil să nu fiți conștienți de acest lucru, starea de stres constant poate crește producția de hormon cortizol, care poate provoca o creștere a poftei de mâncare, precum și depozitarea suplimentară a grăsimilor în jurul regiunii abdominale - un mare nu, deoarece grăsimea abdominală este legată de diabet, colesterol ridicat și alte probleme de sănătate. A face față stresului poate fi la fel de simplu ca să vă relaxați câteva minute pe zi, să programați un masaj cât de des puteți sau să reduceți programul de lucru și să creșteți timpul de joc.

4. Mănânci prea mult
Dacă nu vă urmăriți caloriile în fiecare zi, este posibil să mâncați mai mult decât credeți. Controlul porțiunilor este unul dintre vinovați, în special în cazul restaurantelor care oferă suficientă mâncare într-o singură masă pentru a hrăni mai mulți oameni. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește pierderea în greutate, trebuie să luați în serios faptul că mâncați. Începeți prin a ține un jurnal alimentar detaliat timp de o săptămână, fără a vă schimba obiceiurile alimentare. Fiți cât mai specific posibil, măsurați când puteți, căutați conținutul de calorii și nutrienți și adăugați caloriile pentru fiecare zi. Veți fi surprins de modul în care aceste calorii se pot strecura atunci când nu țineți evidența. Femeile tind să piardă 1% din masa musculară în fiecare an după 25-30 de ani, dacă nu se antrenează. Conducând la o scădere a BMR, dacă mușchiul nu este conservat. Unele estimări arată că masa musculară scade cu aproximativ 4% în fiecare deceniu de la 25 la 50 de ani. Dacă tot mănânci același număr de calorii pe măsură ce metabolismul scade, greutatea ta se poate strecura în timp. Începeți să vă exercitați și să ridicați greutățile ACUM pentru a vă menține metabolismul sub control.

5. Nu sunteți compatibil cu exercițiile fizice și cu alimentația sănătoasă
Dacă descoperiți că antrenamentele dvs. sunt lovite sau ratate și că vă lăsați tentați un pic prea ușor, pierderea în greutate poate atinge derapajele. Pentru ca exercițiile fizice să funcționeze, trebuie să o faceți în mod regulat. Odată ce corpul tău se adaptează la programul tău, atunci trebuie să-l schimbi pentru a-ți menține corpul provocat. Dacă săriți prea multe antrenamente, este aproape ca și când ați începe totul de fiecare dată. Respectarea exercițiului începe cu găsirea unui program care vă place și care se potrivește stilului dvs. de viață, obiectivelor și nevoilor dvs. Asta înseamnă să fii realist cu privire la ceea ce vei realiza cu adevărat în fiecare săptămână, mai degrabă decât să faci ceea ce crezi că ar trebui să faci.

6. Îl sufli!
A avea niște delicatese din când în când este bine, dar dacă descoperi că te descurci foarte bine în timpul săptămânii doar pentru a te mânca prostesc la sfârșit de săptămână, este posibil să-ți rănești obiectivele de slăbire. Pentru a pierde un kilogram de grăsime într-o săptămână, ar trebui să reduceți 500 de calorii cu dieta și exerciții fizice timp de 7 zile. Dacă urmăriți acest lucru doar 5 zile, apoi mâncați cu mult peste limita dvs. pentru încă două zile, faceți doi pași înainte și un pas înapoi. Trucul este să îți planifici îngăduințele, astfel încât să te poți distra în timp ce rămâi pe drumul cel bun cu obiectivele tale de slăbire. Încercați aceste sfaturi pentru un weekend sănătos:
Evitați un weekend gratuit. În schimb, alegeți una sau două delicii pentru a vă bucura și continua să mâncați sănătos restul timpului.
Evitați să vă recompensați cu mâncare. Dacă ați mâncat sănătos toată săptămâna, este firesc să doriți să vă recompensați cu o delicioasă delicatese. Acest tip de gândire te poate întoarce (la fel ca un fumător care se recompensează pentru că rămâne fără fum cu o țigară). În loc de mâncare, recompensați-vă cu un tratament fără calorii - o excursie la film, un masaj sau o pereche nouă de pantofi. Continua sa te misti. Dacă îți place să te odihnești la sfârșit de săptămână, de ce să nu-ți faci odihna mai activă? Petreceți timp făcând o plimbare lungă cu familia sau aruncând o minge în curtea din spate.

7. Nu v-ați acordat suficient timp pentru a vedea rezultatele
Deși, în general, experții recomandă să slăbim 1-2 kilograme pe săptămână, probabil că majoritatea dintre noi nu ajungem atât de aproape. Nu uitați: pentru a pierde un kilogram, trebuie să creați un deficit de 500 de calorii în fiecare zi timp de o săptămână. Este destul de ușor să tăiați caloriile din alimente, deoarece puteți urmări citind etichete și măsurând. Problema apare atunci când încercați să determinați câte calorii ardeți cu exercițiile fizice. Puteți utiliza un calculator de calorii, dar acest lucru este adesea supraestimat. Câte calorii ardeți cu exerciții fizice se rezolvă adesea la lucruri pe care nu le putem măsura, cum ar fi cât de mult lucrați și nivelul dvs. de fitness. Adăugați la faptul că există mulți factori care afectează pierderea în greutate, care, din nou, nu pot fi întotdeauna măsurați sau contabiliți cu instrumentele pe care le avem pentru a urmări progresul. În acest sens, este posibil ca corpul dvs. să facă modificări care nu pot fi încă măsurate cu o scală sau cu o bandă. Oferă-i corpului tău timp să răspundă la ceea ce faci. Pot trece săptămâni sau luni înainte să vedeți modificări semnificative, așa că nu vă speriați dacă nu vedeți rezultate după doar câteva săptămâni. Dacă aveți răbdare și o luați o zi la rând, vă va permite să vă bucurați de călătorie în loc să vă concentrați asupra destinației.

8. Aveți o afecțiune medicală
Unele afecțiuni medicale și medicamente pot contribui la creșterea în greutate. Deși nu toată lumea va găsi acest lucru adevărat, este important să explorați fiecare cale dacă urmați cu adevărat un program de exerciții fizice și o dietă curată și totuși nu pierdeți în greutate. O boală despre care se știe că afectează greutatea este boala tiroidiană. Un deficit de tiroidă poate provoca o scădere a metabolismului și poate duce la creșterea în greutate. Există un număr mare de medicamente care pot avea creștere în greutate ca efect secundar pentru unii oameni. Unele dintre cele mai frecvente includ medicamente hormonale pentru controlul nașterii sau menopauză, steroizi orali, unele antidepresive, medicamente pentru diabet și medicamente anti-psihotice. Ar trebui să obțineți un diagnostic de la un profesionist pentru a determina dacă problemele dvs. de greutate sunt legate de punct de vedere medical.

9. Ai lovit un platou
Aproape toată lumea ajunge la un platou de slăbire la un moment dat. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la antrenamentele tale, acesta devine mai eficient și, prin urmare, nu cheltuie atât de multe calorii făcând acest lucru. Este posibil să descoperiți că după pierderea inițială în greutate, progresul dvs. va încetini și, în cele din urmă, se va opri. Unele motive comune pentru platouri includ:
Efectuând aceleași antrenamente de mai multe ori. Corpul dvs. trebuie să fie provocat să progreseze, deci asigurați-vă că schimbați o parte a programului la fiecare 4-6 săptămâni.
Nu mănânci suficiente calorii. Dacă corpul tău nu are suficient combustibil pentru a-ți susține nivelul de activitate, poți opri efectiv pierderea în greutate.
Suprasolicitare. Dacă vă exersați prea mult, corpul uneori răspunde prin scăderea cantității de calorii pe care le ardeți în restul zilei. Aflați mai multe despre dacă ați atins un platou, ținând un calendar de exerciții și urmărindu-vă antrenamentele, cât de des le schimbați și dacă lucrați prea mult sau trebuie să vă sporiți intensitatea.

10. Nici nu trebuie să slăbești
În ciuda a ceea ce auziți la știri sau citiți în revistele populare, nu toți trebuie să slăbim. De fapt, mulți dintre noi avem idei nerealiste despre ceea ce este o greutate sănătoasă și o formă a corpului. Cu toții avem forme diferite și, deși putem aduce modificări corpului nostru, nu putem decât să ne îmbunătățim corpurile pe care le avem - nu să le transformăm în corpul altcuiva. Scoateți toate motivele pentru care doriți să slăbiți, care au legătură cu felul în care arătați. Acum, uită-te la ce a mai rămas ... mai există și alte motive pentru care trebuie să slăbești? Sunteți expus riscului unor afecțiuni medicale precum diabetul sau bolile de inimă? IMC-ul dvs. se află într-un interval nesănătos? Vă încadrați în raza dvs. de greutate ideală? Dacă sunteți expus riscului, pierderea în greutate poate fi importantă pentru a vă menține sănătos. Dar, dacă sunteți foarte aproape de obiectivul dvs. și nu puteți scăpa de ultimele câteva kilograme, întrebați-vă dacă într-adevăr trebuie să le pierdeți.