Corpurile vin în mai multe forme, dar cele mai dominante sunt forma „mărului” și forma „perei”. Forma corpului mărului este cea mai mare în mijloc, piept și stomac, dar puțin în brațe și picioare.

sfaturi

Potrivit unui studiu de 14 ani, o comparație a dezvăluit că persoanele cu greutate normală cu raporturi talie-șold în formă de pere, cele cu IMC „normal sănătos” și medii mai groase au fost de două ori mai predispuse să moară din orice cauză și de 2,75 ori mai probabil să moară de boli cardiovasculare. Americanii cu greutate normală, cu o acumulare de grăsime în jurul mijlocului, sunt mai predispuși să moară de boli de inimă și de orice altă cauză. Femeile ale căror talie erau mai mari de 85% din dimensiunea șoldului sau formele fundului, se aflau în zona de pericol: grupurile lor de distribuție a grăsimilor în jurul mijlocului.

Raportul talie-șold este puternic influențat atât de genetică, cât și de dietă. Dar experții știu de multă vreme că exercițiile fizice pot fi o influență puternică asupra îmbunătățirii raportului talie-șold, chiar și atunci când nu modifică IMC.

Experții WF au pus la punct sfaturi pentru a ajuta femeile în formă de măr să câștige controlul asupra corpului lor, acestea fiind:

1. Dacă sunteți un măr, veți dori să vă concentrați asupra antrenament aerob pentru a slăbi și a pierde grăsimea corporală. Puteți începe activități cardiovasculare, cum ar fi canotajul, înotul sau ciclismul, pentru a proteja genunchii și gleznele. Stepper-ul și banda de alergare înclinată sunt cardio excelente pentru a pierde în greutate peste tot, construind în același timp un tonus muscular pe picioare. Se dorește un antrenament cardiovascular de cel puțin 40-70 de minute, de 3-5 ori pe săptămână.

2. Alergare este următorul pas al mersului. Alergatul poate ajuta la arderea mai multor calorii și grăsimi decât mersul pe jos. Chiar și poate fi realizat de oricine. Alergatul este cel mai bun exercițiu pentru acele femei în formă de măr care doresc să ardă mai multe grăsimi și calorii într-o perioadă scurtă de timp. O cantitate mai mare de calorii și grăsimi va fi cheltuită, deoarece o cantitate uriașă de energie este necesară pentru alergare.

3. Femeile în formă de măr tind să aibă mai multă greutate în jurul taliei, deci este important să performați exerciții de întărire a miezului ca și scândura, precum și scândura laterală. Plank este un exercițiu excelent de consolidare a miezului. Culcați-vă cu fața în jos pe podea și lăsați-vă greutatea pe degetele de la picioare și antebrațe (palmele orientate spre podea). Spatele tău trebuie să fie plat și corpul tău să formeze o linie dreaptă. Țineți această poziție până la un minut (sau până când corpul dumneavoastră începe să obosească) și repetați. Pentru scândura laterală, întindeți-vă pe lateral (corpul ridicat) și lăsați-vă greutatea pe picioare și pe antebraț. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Țineți poziția timp de până la un minut și repetați. Pentru a face acest exercițiu mai provocator: din poziția scândurii laterale, scufundați-vă încet până când secțiunea dvs. mijlocie atinge aproape podeaua; ridicați înapoi și repetați.

4. Luați un program de antrenament de forță compus din repetări mai mari cel puțin 12-20 repetări (cu 30-60 secunde de repaus între seturi). Exercițiul de rezistență ajută la construirea și menținerea forței musculare și promovează creșterea fibrelor musculare sănătoase, un aspect important în arderea caloriilor și minimizarea acumulării de grăsime.

5. Includeți cel puțin două sesiuni pe săptămână de exerciții de antrenament de forță în rutina obișnuită de antrenament. Benzile de exerciții, greutățile libere și mașinile de rezistență oferă toate o varietate de opțiuni de exerciții care vă ajută să ardeți grăsimi și să creșteți mușchii.

6. Întrucât formele de măr au un corp inferior disproporționat în comparație cu corpul superior, antrenamentul de rezistență ar trebui să se concentreze pe creșterea masei musculare slabe în picioare și fund pentru a echilibra corpul. Squats, lunges, press pentru picioare și lifturi moarte sunt activități perfecte. Lucrând la jumătatea inferioară a corpului, vă puteți ajuta să vă echilibrați pieptul și umerii. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu superior al corpului, flotările tradiționale sau flotările modificate (genunchii atingând podeaua) vă vor ajuta să vă consolidați pieptul, brațele și abdomenul.

7. Exerciții precum caiac sau jucând tenis vor tonifica talia prin acțiunile lor de rotire a trunchiului. În timpul unui meci de tenis de o oră, o greutate de 160 lb. individul va arde aproximativ 584 de calorii. Dacă cântăriți mai mult decât această cantitate, veți arde mai multe calorii. Dacă cântăriți mai puțin, rata de ardere a caloriilor va fi mai mică.

8. Yoga & Pilates este o opțiune excelentă de exerciții pentru femeile în formă de măr pentru a dezvolta zona centrală și a tonifica midriff-ul. Teaserul este un exercițiu Pilates excelent pentru întărirea abdominală. Întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte și întinse în sus la un unghi de 45 de grade față de podea. Ținând brațele drepte, întindeți-vă spre picioare până când acestea sunt paralele cu picioarele (picioarele și trunchiul ar trebui să formeze o formă de V). Țineți poziția câteva secunde; apoi coborâți partea superioară a corpului înapoi (menținându-vă picioarele ridicate) și repetați. Un altul este Suta. Pentru a face, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate de pe podea, cu genunchii spre piept. Începeți exercițiul contractându-vă abdomenul, ridicând capul și umerii de pe podea și extinzând brațele înainte. Pompați-vă brațele, ridicându-le și coborându-le în timp ce vă sincronizați respirația, completând cinci pompe pentru fiecare respirație expirată. Continuați până când se finalizează 100 de repetări.

9. Exersează să stai înalt. A avea o postură înaltă și dreaptă va da rezultate vizuale automate. Asigurați-vă că vă trageți mușchii stomacului în timp ce vă îndreptați. Pe măsură ce tragerea în stomac și ridicarea în picioare devin un obicei, va strânge burta toată ziua.

10. Concentrați-vă pe schimbarea regulată a rutinei cardio. Nu faceți niciodată același antrenament exact mai mult de o lună. Mai ales în timpul vieții mijlocii, celulele adipoase își asumă un nou loc de muncă, deoarece încep să producă estrogen în încercarea de a compensa ceea ce se pierde din ovare și te amortizează de cele mai grave efecte ale hormonilor scăzuți. Problema este că o fac multiplicând numărul și crescând. Rezultat - o creștere treptată a greutății, care se strecoară inexorabil, chiar dacă obiceiurile tale alimentare și de exerciții fizice sunt la fel ca oricând. Faceți din efort fizic o prioritate.

Construind pe conținutul muscular printr-un program personalizat de antrenament de forță, Endomorfii își pot crește rata metabolică de bază pentru a-și gestiona greutatea. Endomorfii care se îngrașă devin „în formă de pară” și își duc greutatea suplimentară sub centură pe șolduri, abdomen, fese și coapse.