Păstrați aceste ingrediente minune pe lista dvs. de cumpărături și în cămară.

Linus Pauling

Aceste 10 elemente de bază încercate și adevărate sunt alimente câștigătoare pentru persoanele cu diabet de tip 2: hrănitoare și delicioase! Puneți-le pe lista dvs. de cumpărături.

Fructe de padure. Un substitut inteligent atunci când trebuie să limitați bomboanele, fructele de pădure oferă aromă dulce, puține calorii și multe fibre. În plus, au antioxidanți, substanțe chimice care ajută la protejarea împotriva cancerului și a bolilor de inimă. Zmeura, căpșunile și rodiile (da, sunt considerate fructe de padure) au, de asemenea, o mulțime de acid elagic, un antioxidant care poate contracara cancerul. Aruncați fructe de padure proaspete sau congelate în cerealele de dimineață și în salatele de amiază și păstrați la îndemână versiunile uscate sau liofilizate pentru gustare. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge normal.

Ouă sunt o sursă ieftină de proteine ​​și vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Cercetările arată că oamenii care mănâncă ouă la micul dejun tind să consume mai puține calorii în restul zilei. American Heart Association spune că adulții sănătoși pot mânca un ou pe zi. Unul dintre motive este că au puține grăsimi saturate. (Pentru a fi în siguranță, discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul colesterolului din sânge.) Ouă fierte în timp ce pregătiți cina. Apoi depozitați-le în frigider, astfel încât să fie gata pentru un mic dejun sau gustare rapidă.

Ulei de măsline extra virgin. Denumit pe scurt „EVOO”, acest tip de ulei de măsline oferă un gust extraordinar, plus grăsimi monoinsaturate prietenoase cu diabetul de tip 2. „Extra virgin” înseamnă că uleiul este procesat minim, ceea ce îi protejează cei peste 30 de compuși ai plantelor antioxidante și antiinflamatorii, spune Kathleen Zelman, RD, MPH. Stropiți-l pe salate, înmuiați pâinea în el și folosiți-l pentru a sotat carne și legume. Mergeți ușor. Ca toate uleiurile, ambalează 120 de calorii pe lingură.

Kale. Această dragă nutrițională este una dintre cele mai sănătoase legume. O cană vă oferă 206% din necesarul zilnic de vitamina A, 134% din necesarul de vitamina C și 684% din aportul recomandat de vitamina K (esențial pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor). Este, de asemenea, o sursă de top de luteină și zeaxantină, care poate ajuta la prevenirea bolilor oculare legate de vârstă. Adăugați varză tocată la supe și salate sau aruncați-o cu paste și nuci de pin. Puteți, de asemenea, să rupeți frunzele în bucăți de 2 inci, să stropiți cu ulei de măsline și să coaceți până când sunt crocante pentru un bol de chipsuri de kale.

Continuat

Lapte degresat. Skim și 1% sunt alegeri inteligente. Laptele are trei substanțe nutritive pe care mulți oameni le economisesc: calciu, vitamina D și potasiu. Pentru ghișeele cu carbohidrați, 1 cană de lapte este egală cu o bucată mică de fruct sau o felie de pâine. Utilizați lapte în piureuri de fructe sau ceai fierbinte fierbinte.

Nuci. Da, sunt bogate în calorii, dar acestea sunt calorii bine consumate, spune Zelman. Cele mai multe tipuri au aproximativ 170 de calorii pe uncie, împreună cu grăsimi monoinsaturate, proteine ​​și fibre sănătoase pentru inimă. Și nucile pot ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. Ajungeți la o mână mică de nuci în loc de chipsuri de cartofi. Presărați-le pe fulgi de ovăz, iaurt sau salate pentru a adăuga crocant și nutriție.

Somon. Bogate în acizi grași omega-3, peștii grași, cum ar fi somonul, pot proteja împotriva demenței legate de vârstă. Omega-3 stimulează, de asemenea, sănătatea inimii prin scăderea unui tip de grăsime din sânge numite trigliceride. De aceea, American Heart Association recomandă consumul de pește bogat în omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână. Bucurați-vă de somon ca intrare sau adăugați-l la salate sau paste verzi.

Cartofi dulci. O sursă superioară de beta-caroten antioxidant, cartofii dulci furnizează, de asemenea, vitamina C și potasiu. Zelman le prăjește într-un cuptor de 400 de grade Fahrenheit timp de o oră pentru o aromă delicioasă caramelizată care nu are nevoie decât de un strop de scorțișoară, un condiment care poate ajuta la scăderea zahărului din sânge. Gatiti cu pielea, deoarece pielea are fibre si substante nutritive.

Ceai. Ceaiul verde, oolong sau cel alb sunt surse excelente de flavonoide antioxidante numite catehine. (Ceaiul negru are mai puțin.) Cu cât veți obține ceai mai lung, cu atât veți obține mai multe flavonoide, spune Zelman. Este posibil ca persoanele care beau trei căni de ceai pe zi să aibă un atac de cord. Cămara lui Zelman este plină de ceaiuri aromate, care sunt suficient de gustoase pentru a se bucura fără îndulcitori.

Cereale integrale. Acesta este unul dintre cele mai bune pariuri pentru micul dejun. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL („rău”). Cerealele integrale au substanțe chimice puternice din plante, lignani și flavonoizi, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Zelman recomandă cereale cu cel puțin 5 grame de fibre pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge și la amânarea foametei. Puteți adăuga proteine ​​adăugând lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia, nuci și semințe.

Continuat

Rețete: Super Mese

Adăugați-le la repertoriul obișnuit.

Parfait mic dejun crocant cu fructe și iaurt

Acest perfectit de mic dejun sau oricând este ambalat cu trei super-alimente: nuci, fructe de pădure și cereale integrale. Împreună te mențin să te simți plin.

Realizează 6 porții

Ingrediente

3 ½ căni de ovăz de modă veche

1 ½ căni migdale, nuci și nuci pecane tocate mărunt

½ cană sirop de arțar

1. Se amestecă toate ingredientele împreună, amestecând bine pentru a le combina.

2. Căptușeți o tigaie cu rolă de jeleu cu hârtie pergament. Se întinde granola pe tigaie și se coace la 325ºF 30-40 minute, întorcându-se o dată, până se rumenesc.

Ingrediente

3 căni de fructe proaspete sau congelate fără adaos de zahăr (decongelat)

3 căni de iaurt grecesc simplu fără grăsime

⅔ cană Granola cu nuci (rețetă de mai sus)

1. Într-un castron mediu, combinați toate fructele.

2. Strângeți ¼ ceașcă de iaurt în 6 pahare transparente înalte și acoperiți cu ¼ ceașcă de fructe și 1 lingură Nutty Granola; repetați încă o dată în fiecare pahar.

3. Serviți imediat.

202 calorii, 14 g proteine, 28 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 5 g fibre, 18 g zahăr, 46 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 19%

Clătite cu nuci de cartofi dulci

Odată ce ai gustat aceste clătite delicioase, încărcate cu antioxidanți de combatere a bolilor, nu le vei face în alt mod. Porționează aluatul pentru a da două clătite pe porție și completează cu sirop cu calorii reduse și nuci crocante pentru a începe ziua.

Realizează 6 porții

Ingrediente

1 lb de cartofi dulci, prăjiți, curățați și piure

2 cani lapte degresat

2 ouă mari, bătute

4 linguri sirop de clătite cu calorii reduse, împărțit

1 linguriță extract de vanilie

1 cană de făină universală

1 cană de făină de grâu integral

4 lingurițe praf de copt

1 linguriță condiment plăcintă cu dovleac

¼ cană de pecan tocat, prăjită

1. Așezați cartofii dulci, laptele, ouăle, 1 lingură sirop de clătite și extractul de vanilie într-un castron mediu și amestecați bine.

2. Într-un castron separat, cernem împreună făină, praf de copt, condimente de dovleac și sare.

3. Amestecați amestecul de cartofi dulci cu amestecul de făină și bateți până se omogenizează.

4. Înveliți o plită plată cu spray de gătit și preîncălziți la foc mediu-mare. Se amestecă aluatul pe plăci fierbinți, îngrămădind linguri și se gătește până se rumenesc, răsucindu-se o dată când suprafața începe să baloneze (aproximativ 2 minute pe fiecare parte).

5. Pentru servire, încălziți siropul rămas cu nuci pecan și turnați peste clătite.

Pe porție: 92 calorii, 11 g proteine, 50 g carbohidrați, 6 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 63 mg colesterol, 5 g fibre, 8 g zahăr, 188 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 18%

Continuat

Ciorbă de varză toscană

Nu trebuie să locuiți în Italia pentru a vă bucura de această supă ușoară și sănătoasă. Combinația de kale și fasole alimentează proteinele, vitaminele și mineralele, contribuind în același timp la scăderea colesterolului și la controlul nivelului zahărului din sânge.

Realizează 6 porții

Ingrediente

1 linguriță de ulei de măsline

2 cepe medii, tocate

2 cârnați de chorizo ​​spaniol, tocate mărunt

3 căței de usturoi tocat

1 cartof dulce mare, curățat și tocat

6 căni de pui cu conținut scăzut de sodiu

1 cutie (16 oz) de fasole de canelini, clătită și scursă

4 cani de varza proaspata, tocata

1 linguriță de busuioc uscat

piper proaspăt măcinat

1. Încălziți uleiul într-un cuptor olandez mare, cu fund greu, sau oală de supă la foc mediu-mare.

2. Adăugați ceapă și sotati 5 minute. Adăugați cârnați și usturoiul și continuați să gătiți 1-2 minute.

3. Adăugați cartofi, frunze de dafin și supă. Gatiti 8 minute pana cand cartoful este moale.

4. Adăugați fasole, varză, busuioc, sare și piper și fierbeți timp de 5 minute sau până se încălzește bine. Aruncați frunza de dafin înainte de servire.

204 calorii, 12 g proteine, 29 g carbohidrați, 5 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 8 mg colesterol, 6 g fibre, 1 g zahăr, 311 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 22%

Veggie Frittata

Perfect pentru micul dejun, prânz sau cină, acest fel de mâncare bogat în nutrienți este plin de proteine ​​satisfăcătoare și prietenoase cu talia, care vă vor umple și vă vor menține glicemia constantă. Chiar dacă este un fel de mâncare cu ouă, colesterolul alimentar este cu o treime mai mic decât limita zilnică.

Realizează 6 porții

Ingrediente

1 pachet de spanac proaspăt (10 oz)

2 cepe mari, tocate

1 linguriță de ulei de măsline

1 ardei gras roșu mare, tocat

1 cană de cartof roșu, gătit, decojit și tăiat cubulețe

6 ouă mari, ușor bătute

4 albușuri mari, bătute ușor

½ linguriță piper negru proaspăt măcinat

¼ cană (1 oz) brânză mozzarella parțială degresată, mărunțită

2 linguri de parmezan mărunțit

1. Înveliți o tigaie antiaderentă de 10 in cu spray de gătit și încălziți la foc mediu-mare. Se adaugă spanac și se călește 2 minute până se ofilesc. Îndepărtați și puneți deoparte.

2. Sotește ceapa în ulei de măsline 8-10 minute până se rumeneste, amestecând ocazional. Adăugați ardei gras roșu și continuați să gătiți încă 2-3 minute până când se înmoaie. Se adaugă cartoful și se amestecă, apoi se adaugă spanacul.

Continuat

3. Combinați ouăle și albușurile, sarea și piperul și bateți pentru a combina bine. Se toarnă amestecul de ouă în tigaie și se gătește la foc mediu-mare aproximativ 7-9 minute sau până când fundul frittatei se rumeneste.

4. Preîncălziți grătarul cuptorului. Presărați brânzeturile peste frittata și fierbeți-le 5 minute sau până se rumenesc ușor.

5. Tăiați în șase pene; servi.

Pe porție: 180 calorii, 14 g proteine, 13 g carbohidrați, 8 g grăsimi (3 g grăsimi saturate), 188 mg colesterol, 3 g fibre, 307 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 45%

Găsiți mai multe articole, răsfoiți numerele anterioare și citiți numărul curent al „Revistei WebMD”.

Surse

Societatea Americană a Cancerului: „Acid Ellagic”.

Societatea Americană a Cancerului: „Pești și acizi grași Omega-3”.

Ratliff, J. Cercetare nutrițională, Februarie 2010.

Linus Pauling Institute: „Degenerarea maculară legată de vârstă”.

Institutul Linus Pauling: „Nuci”.

Institutul Linus Pauling: „Acizi grași esențiali”.

Institutul Linus Pauling: „Ceai”.

Institutul Linus Pauling: „Cereale întregi”.

Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: „Fructe și legume”.

UC Davis: "Ce este uleiul de măsline extravirgin?"

USDA: „Ghiduri dietetice pentru americani, 2010.”