Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

gustări

Vă simțiți foame chiar înainte de cină sau un antrenament și vă întrebați ce să mâncați? Cu toții ne putem raporta la acest scenariu. A fi pregătit cu o gustare sănătoasă rapidă vă va permite să vă simțiți mulțumiți înainte de cină sau alimentați cu suficiente calorii pentru a ajunge la sală.

Dacă doriți să rămâneți sub un anumit număr de calorii pentru pierderea în greutate sau întreținere, o gustare cu conținut scăzut de calorii (100 de calorii sau mai puțin) poate fi răspunsul la durerile de foame între mese. Aceste gustări super-alimentare de 100 de calorii elimină presupunerile din ceea ce trebuie să mănânce, oferă nutrienți esențiali și vă permit să vă simțiți bine în legătură cu alegerile dvs.

Avocado pe pâine prăjită cu cereale întregi

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Alice Day/EyeEm/Getty Images

Păstrați cereale integrale organice sau pâine prăjită însămânțată cu 1/4 de avocado proaspăt feliat pentru o gustare densă în nutrienți. Cerealele integrale sunt o sursă bogată de fibre, care pot ajuta la pierderea în greutate și la reducerea riscului de boli. Avocado este o grăsime nesaturată sănătoasă și o alternativă excelentă la unt. Avocado este plin de vitamine esențiale și grăsimi bune care promovează nivelurile sănătoase de colesterol și pierderea în greutate.

Iaurt grecesc cu fructe de padure

Se amestecă 1/3 cană de fructe de padure proaspete sau congelate în 1/2 cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (fără zahăr adăugat). Iaurtul grecesc simplu conține substanțe nutritive vitale, probiotice și proteine ​​din zer. Probioticele îmbunătățesc digestia, cresc bacteriile intestinale bune și promovează nivelurile normale de pH în organism. Bacteriile intestinale favorabile ajută la reducerea grăsimii corporale pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Nu scurgeți lichidul care se colectează în partea de sus a recipientului pentru iaurt. Este proteina din zer, esențială pentru construirea mușchilor. Se amestecă înainte de a scoate porția.

Hummus și legume crude

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Mâncați 2 linguri de hummus cu 1 cană de legume crude pentru scufundare. Hummus este pur și simplu amestecat de naut, simplu sau cu ierburi adăugate, condimente și adesea ulei sau tahini. În funcție de uleiul utilizat, acesta poate conține acizi grași omega-3 care pot ajuta la reducerea grăsimii corporale și la gestionarea greutății. Scufundarea legumelor crude preferate oferă mai mulți nutrienți esențiali și fibre pentru sănătatea inimii și un risc redus de boli.

Oua fierte tari

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

La aproximativ 75 de calorii pe ou (inclusiv gălbenușul), ouăle fierte fac o alegere inteligentă pentru o gustare rapidă. Sunt ușor de făcut și bogate în proteine, vitamine B și colină. Ouăle conțin substanțe nutritive esențiale legate de un risc redus de boli de inimă.

Paine prajita integrala cu unt de migdale

Bucurați-vă de o felie de pâine integrală acoperită cu 1/2 lingură de unt de migdale. Cerealele integrale sunt recomandate ca parte a unei diete sănătoase. Alimentele din cereale integrale pot reduce semnificativ riscul bolilor cronice. De asemenea, sunt bogate în fibre. Împreună cu proteinele și grăsimile sănătoase din untul de migdale, această gustare vă va menține corpul mulțumit ore în șir.

Nuci crude

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

O mână de migdale crude (aproximativ 13 nuci) este de aproximativ 75 de calorii și un superaliment perfect din mers. Nucile precum fisticul, migdalele și nucile furnizează grăsimi sănătoase pentru o stare de fitness optimă. Consumul de nuci crude oferă grăsimi și fibre bune care arată că reduc riscul bolilor de inimă. Consumul de nuci poate ajuta și la scăderea în greutate.

Fructe proaspete

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Un măr mediu oferă sub 100 de calorii bogate în nutrienți. Fructele sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive, ceea ce reprezintă o combinație excelentă pentru o gustare sănătoasă. Fructele precum merele sunt o sursă de quercetină, un antiinflamator natural și excelent pentru recuperarea musculară după antrenament. Merele sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce poate crește metabolismul și poate promova pierderea în greutate.

Smoothie cu proteine ​​verzi

Combinați 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit, 1/2 măr feliat sau 1/4 de banană tocată, 1/4 cană de kale sau spanac și 1/4 lingură praf de zer și amestecați. Smoothii verzi sunt o modalitate convenabilă de a adăuga nutrienți suplimentari la dieta ta. Verdele cu frunze conțin antioxidanți, care pot reduce inflamația și pot reduce riscul unor boli.

Unt de arahide pe țelină

Răspândiți 1 lingură de unt de arahide pe o tulpină lungă de țelină pentru 100 de calorii de nutrienți superalimentari. Untul de arahide rămâne superalimentul sportiv favorizat și o sursă bogată de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Untul de arahide oferă energie de lungă durată.

Țelina are un conținut ridicat de nitrați, care se transformă în oxid nitric atunci când este consumat. Oxidul nitric poate îmbunătăți performanța atletică și reduce hipertensiunea.

Brânză de vaci cu ananas

Acoperiți 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 1/4 cană cubuletă de ananas proaspăt sau conservat (în sucuri naturale). Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este bogată în proteine ​​din lapte, ceea ce poate ajuta la reducerea grăsimii corporale și la creșterea masei musculare. Brânza de vaci conține și probiotice, care îmbunătățesc digestia și cresc bacteriile intestinale bune. Enzima bromelaină, găsită în ananas, poate îmbunătăți digestia și absorbția proteinelor din brânza de vaci.

Ovaz gatit cu afine

Gatiti 1/4 cana de ovaz uscat si acoperiti cu 1/4 cana de afine sau 1/4 banana feliata. Ovăzul este o sursă excelentă de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre în orice moment al zilei. Ovăzul conține, de asemenea, fibre beta-glucanice, care sunt asociate cu imunitatea îmbunătățită și cu scăderea colesterolului. Ovăzul este o masă preferată înainte și după antrenament (adesea cu albușuri adăugate pentru mai multe proteine).

Afinele conțin antioxidanți puternici, care pot reduce riscul bolilor de inimă și pot îmbunătăți funcția creierului.

Floricele de porumb

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Puneți 1 uncie de miez natural de porumb pentru o porție de 3½ cesti și aproximativ 90 până la 100 de calorii. Popcornul este mai sănătos dacă este aruncat în aer sau gătit într-o oală mare pe aragaz. Pachetele și pungile instantanee pentru popcorn pot conține conservanți și aditivi, grăsimi saturate, sodiu și mai multe calorii.

Topurile de floricele pot fi distractive, dar ele adaugă calorii suplimentare gustării tale pufoase.

  • Unt topit, sărat: 1/2 lingură unt topit oferă aproximativ 68 de calorii suplimentare.
  • Ciocolată: 1 lingură mini chipsuri de ciocolată neagră adaugă 50 de calorii.
  • Drojdie nutrițională: O porție de 2 linguri este de 60 de calorii, dar oferă și 8 grame de proteine ​​și 6 grame de fibre.

Popcornul este considerat un bob întreg. Este bogat în fibre și chiar furnizează niște proteine; o porție de 1 uncie are 4 grame de fibre, aproape 4 grame de proteine ​​și doar 110 calorii. Popcornul conține, de asemenea, polifenoli, antioxidanți dovediți că îmbunătățesc sănătatea inimii și reduc riscul unor cancere. Deoarece floricelele sunt pline de aer, puteți mânca o porție destul de mare, fără multe calorii.