Semințele de dovleac Top 16 surse de proteine ​​pe bază de plante

plante

Top 16 surse de proteine ​​pe bază de plante

Alimentele proteice pe bază de plante sunt sănătoase și ușor accesibile. Veganii și vegetarienii au o gamă largă de surse de proteine ​​vegane din care să aleagă. Care sunt cele mai bune alimente proteice vegane? Deci, care sunt primele 16 surse de proteine ​​pe bază de plante?

Prima dată când un prieten mi-a pus această întrebare, eram vegan doar de câteva luni și tot ce știam să spun erau „legume, fasole și nuci”. Prietenul respectiv a pus apoi o întrebare de urmărire pe care nu știam cum să o fac. Răspuns. Ea a întrebat: „Dar nu trebuie să mănânci ca o cantitate uriașă de acele lucruri pentru a obține suficient?” Dieta cu proteine ​​pe bază de plante te va ajuta să slăbești și să fii sănătos.

Distribuiți această imagine pe site-ul dvs. cu acest cod:

Vă rugăm să includeți atribuirea către Anyreasonvegans.com cu acest grafic.

  1. Care sunt sursele de top ale proteinelor pe bază de plante?

• Semințele de dovleac au 5 grame de proteine ​​în 1 oz
• Semințele de cânepă au 10,78 grame de proteine ​​În 1 oz.
• Migdalele au B 6 grame de proteine ​​în 1 oz.
• Fisticul are 6 grame de proteine ​​în 1 oz.
• Semințele de in au 5,19 grame de proteine ​​în 1 oz.
• Tofu are 10 grame de proteine ​​în 1/2 cană.
• Făina de ovăz are 8 grame de proteine ​​în 1 cană gătită.
• Lintea conține 8 grame de proteine ​​într-o jumătate de cană de fiert.
• Semințele de chia au 4,7 grame de proteine ​​în 1 oz.
• Spirulina are 4 grame de proteine ​​în 1 lingură.
• Drojdia nutrițională are 3,8 grame de proteine ​​în 1 lingură.
• Soia are 11 grame de proteine ​​în 1/2 cană.
• Mazărea are 8 grame de proteine ​​în 1 cană.
• Kale are 2,9 grame de proteine ​​în 1 cană (mărunțită).
• Broccoli are 2,6 grame de proteine ​​în 1 cană tocată.
• Varza de Bruxelles are 3 grame de proteine ​​în 1 cană tocată

Câte proteine ​​pe zi ar trebui să mănânc?

Un bărbat sedentar mediu are nevoie de 56 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce femeia sedentară medie are nevoie de 46 de grame pe zi. Cu cât ești mai activ din punct de vedere fizic, cu atât ai nevoie de mai multă dietă proteică pe bază de plante.

Calculați nevoile personale de proteine ​​zilnice în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică în AICI.

Proteinele pe bază de plante sunt un mod sănătos și durabil de a vă hrăni.

Care este conținutul nutrițional al semințelor de dovleac?

Semințele de dovleac sunt ambalate cu proteine ​​pe bază de plante. Sunt semințele plate, asimetrice ovale, comestibile ale dovleacului. Pot fi marinate, prăjite și disponibile pe tot parcursul anului.

O oz (sau aproximativ 85 de semințe) conține 126 de calorii, 5 grame de grăsime și 5 grame de fibre. De asemenea 5 grame de proteine, 1% calciu, 4% fier și 18% magneziu.

Care sunt informațiile nutriționale pentru semințele de cânepă?

SEMINTELE DE CÂNPĂ sunt semințele comestibile ale plantei de canabis sativa. Sunt foarte nutritivi. Aceste semințe pe bază de plante nu vă vor ridica și nu vă vor face să nu reușiți un test de droguri. Semințele de cânepă sunt pline de proteine ​​pe bază de plante.

O oz de semințe de cânepă conține 160 de calorii, 12,9 grame de grăsime și 70 mg de potasiu. Semințele de cânepă au, de asemenea, 1 gram de fibre, B 10,78 grame de proteine, 2% calciu și 4% fier.

Care sunt informațiile nutriționale pentru migdale?

Migdalul este clasificat cu piersicul. Migdalul este originar din climatul mediteranean din Orientul Mijlociu și a fost răspândit de către oameni în cele mai vechi timpuri. Migdalele sunt un aliment puternic proteic pe bază de plante.

Caloriile dintr-o oz (sau 23 de migdale întregi) conțin 163 de calorii, 200 mg de potasiu și 3,5 grame de fibre. De asemenea, 1 gram de zahăr, B 6 grame de proteine, și 7% calciu. Migdalele au și 6% fier și 19% magneziu.

Care este conținutul nutrițional al fisticului?

Fisticul B este semințe comestibile provenite din fistic. Acest copac mic provine din Asia Centrală și Orientul Mijlociu. Sâmburii pot fi prăjiți, sărați și mâncați întregi. Fisticul este un aliment proteic crocant pe bază de plante.

O oz de fistic (sau 49 de miez) conține 159 de calorii, 13 grame de grăsime și 291 mg de potasiu. De asemenea, 2,9 grame de fibre, 2,2 grame de zahăr și B. 6 grame de proteine. Fisticul are, de asemenea, 2% vitamina A, 3% calciu și 2% vitamina C. În plus 6% fier, 25% vitamina B-6 și 8% magneziu.

Care sunt informațiile nutriționale pentru semințele de in?

Semințele de in sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de semințe de in și sunt o cultură alimentară și de fibre cultivate în regiuni mai reci ale lumii. Studiile au arătat că semințele de in pot reduce colesterolul și pot ajuta la pierderea în greutate.

O oz de semințe de in conține 151 de calorii, 11,95 grame de grăsime, 230 mg de potasiu, 7,7 grame de fibre, 0,44 grame de zahăr, B 5,19 grame de proteine, 7% calciu și 9% fier. Semințele de in sunt mici alimente proteice pe bază de plante.

Tofu este încă una dintre primele 16 surse de proteine ​​pe bază de plante

Tofu este, de asemenea, cunoscut sub numele de caș de fasole. Se realizează prin coagularea laptelui de soia și prin presarea cașului în blocuri. Aceste blocuri de tofu pot fi moi, ferme sau foarte ferme. Consumul de tofu face parte dintr-o dietă vegană sănătoasă pe bază de proteine. Este al doilea top al tuturor surselor de proteine ​​vegane.

O jumătate de cană de tofu conține 94 de calorii, 6 grame de grăsime și 150 mg de potasiu. De asemenea, 4 grame de fibre, B 10 grame de proteine ​​și 2% vitamina A. Tofu are, de asemenea, 43% calciu, 36% fier și 5% vitamină B-6. Mai mult, tofu are 9% magneziu. Tofu este o proteină vegană versatilă.

Ovăzul tăiat din oțel este, de asemenea, cunoscut sub numele de ovăz cu vârf de pin, fulgi de ovăz grosiere și fulgi de ovăz irlandezi. Sunt cripi de ovăz întregi care au fost tocate în două sau trei bucăți. Făina de ovăz face parte din dieta proteică pe bază de plante.

Făină de ovăz este utilizată pentru a face terci și ovăz peste noapte. Pregătește puțin mai mult decât fulgi de ovăz instant (sau ovăz laminat). Este unul dintre cele mai versatile alimente proteice vegane

O cană de făină de ovăz tăiată (sau înmuiată peste noapte) din oțel conține 150 de calorii, 2 grame de grăsime și 52 de grame de carbohidrați. În plus, 4 grame de fibre alimentare și 8 grame de proteine. Făina de ovăz este o altă proteină vegană foarte versatilă.

Lintea este o hrană sănătoasă cu proteine ​​vegane

Se știe că au semințe în formă de lentile care cresc în păstăi. Lintea întreagă durează de obicei 15-20 de minute pentru a fi gătită în lichid în clocot și va dubla sau tripla. Lintea face rețete excelente de proteine ​​fără carne.

O jumătate de cană de linte gătită conține 160 de calorii, 7 grame de grăsime și 336 mg de potasiu. În plus, 18 grame de carbohidrați, 7 grame de fibre și 2 grame de zahăr. În plus, 8 grame de proteine, 2% vitamina C, 2% calciu și 17% fier.

Semințele de chia sunt una dintre sursele mele preferate de proteine ​​vegane

Semințele de chia sunt o proteină completă. O proteină completă (sau proteină integrală) este o sursă de proteine ​​alimentare care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali care sunt necesari pentru dieta umană. Planta de semințe Chia este cultivată comercial pentru semințele sale bogate în acizi grași omega-3.

O oz de semințe de chia uscate conține 138 de calorii, 9 grame de grăsime și 5 mg de sodiu. Mai mult, 115 mg potasiu, 12 grame de carbohidrați și 10 grame de fibre dietetice. Semințele de chia au, de asemenea, 4,7 grame de proteine, 17% calciu, 12% fier și 23% magneziu.

Semințele de chia pot fi presărate în smoothie-uri, pe salate, paste, cartofi etc. De asemenea, pot fi înmuiate în lichidul ales (lapte de migdale, lapte de soia, apă) pentru a face budincă de chia.

Semințele absorb lichidul și dezvoltă o consistență care îmi amintește de budinca de tapioca. Semințele de chia sunt excelente pentru pierderea în greutate și un aliment solid proteic vegan.

SPIRULINA este un superaliment alge albastru/verde închis care vine sub formă de pulbere.

Provine din lacurile tropicale și este considerat un superaliment. Spirulina este una dintre puținele proteine ​​vegetale considerate proteine ​​complete.

O lingură de spirulină conține 20 de calorii, B 4 grame de proteine ​​și 0,3 grame de fibre. De asemenea, 11% fier, 1% vitamina C și 3% magneziu. Spirulina poate fi adăugată la smoothie-uri și băuturi sănătoase. Este o proteină superalimentară.

DRUMUL NUTRITIVB este o drojdie dezactivată care conține o abundență de valoare nutrițională. Această proteină completă este un superaliment care conține vitamine din complexul B (inclusiv B-12). Majoritatea mărcilor de drojdie nutrițională sunt îmbogățite cu vitamina B12 și alți nutrienți esențiali. Vitamina B12 este mai greu de găsit pe o dietă vegană.

O lingură de drojdie nutrițională conține 28 de calorii, 77 mg de potasiu și 2,1 grame de fibre dietetice. De asemenea, B 3,8 grame de proteine, 1% calciu și 1% fier. Drojdia nutrițională este un condiment vegan care adaugă proteine ​​rețetelor pe bază de plante.

SOIA (VERDE/FIERBIT) B sunt un tip de leguminoase care sunt asociate cu familia de mazăre. Aceste fasole conțin o cantitate semnificativă de acid fitic, minerale dietetice și vitamine B.

O jumătate de cană de soia conține 125 de calorii, 10 grame de carbohidrați și 4 grame de fibre. De asemenea, B 11 grame de proteine, 5 grame de grăsimi și 130 mg de calciu. Soia are, de asemenea, 450 mg de potasiu. Boabele de soia sunt o sursă bogată de proteine ​​vegane.

MAZĂRELa intrarea în păstăi, păstăile conțin mai multe mazăre la un moment dat. Păstăile de mazăre sunt considerate botanice fructe, deoarece conțin semințe și se dezvoltă din ovarul plantei.

O cană de mazăre verde conține 118 calorii, 354 mg de potasiu și 21 de grame de carbohidrați. De asemenea, 7 grame de fibre, 8 grame de zahăr și 8 grame de proteine. În plus, 22% vitamina A și 3% calciu.

Mazărea are, de asemenea, 96% vitamina C, 11% fier, 10% vitamina B-6 și 12% magneziu. Mazărea este o altă proteină vegetală.

KALE este, de asemenea, cunoscut sub numele de varză de frunze care au frunze verzi sau violete care nu formează cap.

Această legumă verde cu frunze conține una dintre cele mai mari cantități de antioxidanți din orice legumă. Kale este excelent în salate, friteuri și piureuri. Este un aliment sănătos pe bază de plante proteice.

O cană de varză mărunțită conține 33 de calorii, 329 mg de potasiu și 6 grame de carbohidrați. De asemenea, 2,9 grame de proteine, 133% vitamina A și 10% calciu. În plus, kale are 134% vitamina C, 5% fier, 10% vitamina B-6 și 7% magneziu.

BROCCOLIV este capul comestibil de înflorire al unei plante care face parte din familia de varză. Cuvântul broccoli provine din pluralul italian al broccolo, care înseamnă creasta înflorită a unei varze.

Broccoli are capete de flori mari, de obicei de culoare verde și dispuse într-o structură asemănătoare unui copac care se ramifică. Masa capetelor de flori este înconjurată de frunze.

O cană de broccoli mărunțită conține 31 de calorii, 0,3 grame de grăsime totală, 288 mg de potasiu, 6 grame de carbohidrați, 2,4 grame de fibre, 1,4 grame de zahăr, B 2,6 grame de proteine, 11% vitamina A, 4% calciu, 135% vitamina C, 3% fier, 10% vitamina B-6 și 4% magneziu.

VARZA DE BRUXELLES este membru al grupului de varză Gemmifera, cultivat pentru mugurii săi comestibili.

Legumele cu frunze verzi, proteine ​​vegane, au de obicei 2,5 - 4 cm în diametru și arată ca varză miniaturală. O cană de varză de Bruxelles conține 38 de calorii, 342 mg de potasiu, 8 grame de carbohidrați, 3,3 grame de fibre, 1,9 grame de zahăr, B 3 grame de proteine, 13% vitamina A, 3% calciu, 124% vitamina C, 6% fier, 10% vitamina B-6 și 5% magneziu.

varza, broccoli și varza de Bruxelles sunt proteine ​​sănătoase pe bază de plante. Sunt cele mai bogate surse de proteine ​​vegane.