În urmă cu câțiva ani, am publicat pe Youtube un videoclip despre o formă adecvată de push-up, care a atras de atunci peste 1 milion de vizualizări. Puteți consulta videoclipul și articolul aici => Cum să faceți o împingere cu o formă și o tehnică adecvate.

Când vizionez acest videoclip acum, aș vrea să includ doar trei sfaturi pe care le-am învățat de atunci. Clienții mei sunt capabili să folosească un formular push-up aproape perfect aproape imediat după ce au aflat aceste sfaturi.

Push-up-ul este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea rezistenței corpului și a corpului. În plus, nu aveți nevoie de niciun echipament, deci puteți face flotări aproape oriunde.

Deoarece push-up-ul este un exercițiu atât de util, el a devenit un marker al aptitudinii fizice care a fost testat în întreaga lume de diferite organizații, de la echipe sportive până la armată. Acesta este un exercițiu pe care îl puteți încorpora în rutina dvs. în fiecare săptămână sau chiar în fiecare zi.

Tipul # 1 - Practicați împingerea aerului

formularul

Air-push up este un sfat strălucit pe care l-am învățat de la Brett Jones de la StrongFirst pentru a vă ajuta să vă simțiți în formă corectă de push-up fără a face efectiv un push up.

În timp ce stai drept, extinde-ți brațele în fața ta, astfel încât partea superioară a palmei să fie în linie cu partea superioară a umărului. Trageți-vă mâinile înapoi spre piept, apoi împingeți din nou în față.

Veți observa că coatele dvs. rămân mai aproape de părțile dvs. unde aparțin pentru a vă ajuta să generați putere maximă. Una dintre cele mai frecvente greșeli de împingere este să arunci coatele în loc să le ții la laturi.

Pe măsură ce practicați împingeri de aer, utilizați o formă de împingere perfectă. Doar te ridici.

Tipul # 2 - Push-Up = Placă în mișcare

Când efectuați o împingere, singurele părți ale corpului care ar trebui să fie în mișcare sunt brațele. Orice altceva ar trebui să fie rigid ca o scândură ca o scândură. Unele greșeli foarte frecvente de împingere includ capul și gâtul care se mișcă în sus și în jos sau șoldurile și trunchiul se mișcă pe măsură ce împingerea se finalizează.

În mod ideal, capul, gâtul, umerii, șoldurile, genunchii și picioarele ar trebui să fie aproximativ într-o linie complet dreaptă și care nu se schimbă. Împingerea în sus atunci când este realizată corect este o poziție foarte puternică care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și stabilitatea nucleului.

Sfat # 3 - Contractează-ți mușchiul lat

Păstrarea umerilor în jos departe de urechi vă poate ajuta să vă protejați articulația umărului și să obțineți cea mai mare rezistență. Există o tendință comună ca oamenii să ridice din umeri spre urechi atunci când finalizează o împingere.

Deci, cum vă asigurați că umerii vă sunt lăsați în jos în mod corespunzător și mușchii latului sunt contractați?

Dacă vă gândiți să trageți podeaua spre dvs. în timp ce coborâți la pământ și răsuciți brațele spre exterior, aceasta va ajuta la antrenarea mușchilor latului pentru a vă stabiliza umărul. Push-up-ul este un exercițiu complet al corpului, nu un exercițiu în piept!

Când mușchiul lat de sub umăr este contractat, acesta îți trage imediat umărul înapoi și în jos departe de urechi, ceea ce face umărul foarte mobil mult mai stabil. Vreau să-i mulțumesc lui Chris McGrath de la MovementFirst pentru acest sfat.

Mai sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă rafinați formularul:

1) Respirați prin nas în timp ce coborâți în jos, decât cu forța prin gură pe drumul în sus.

2) Strângeți-vă glutele și trageți-vă cutia toracică în jos pentru a vă ajuta să vă aplatizați partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu se arcuiască excesiv.

3) Durează aproximativ 2 secunde pentru a scădea decât aproximativ 1 secundă pentru a împinge în sus. Nu este o cursă; simțiți exercițiul și rămâneți rigid cu tensiune ridicată.

În cele din urmă, în funcție de flexibilitatea umărului, poate fi necesar să vă opriți la jumătate în jos, în loc să coborâți până acum, astfel încât pieptul să atingă aproape podeaua. Dacă umerii tăi încep să se rotunjească înainte în timp ce cobori, oprește-te chiar înainte de acel punct.

După aplicarea acestor sfaturi, este posibil să observați că o împingere adecvată este mai dificilă decât ceea ce ați făcut în trecut.

Încercați aceste sfaturi și spuneți-mi ce părere aveți!