Revizuit medical de Ana Reisdorf MS, RD pe 13 ianuarie 2020.

avantaje

Spre deosebire de alte forme de post intermitent, cum ar fi postul 5: 2, posturile de 16 ore și posturile de 24 de ore, se știe puțin despre postul prelungit.

Poate fi doar pentru că doar câțiva oameni o fac. (Aflați mai multe despre tipurile de post intermitent aici). Sau, poate este atât de greu încât mulți oameni renunță la ideea de a-l încerca atunci când aud durata postului.

Postul intermitent (IF) a devenit din ce în ce mai popular printre observatorii de greutate, culturisti și vedete. De ce nu? La urma urmei, dovezi puternice arată că alternarea perioadelor de hrănire și de post are o multitudine de beneficii.

Sunteți gata să vă îndreptați de la postul obișnuit de 16 ore până la postul prelungit?
Dacă da, vă rugăm să citiți acest articol până la sfârșit. Acest lucru vă va ajuta să luați cea mai bună decizie și să optimizați beneficiile.

Ce este postul prelungit? Aflați elementele de bază

V-a cercetat vreodată pe Google „post prelungit vs. post intermitent ”? Răspunsul este că postul prelungit este, în esență, versiunea „hardcore” a metodelor regulate de post intermitent.

În termeni simpli, postul prelungit nu mănâncă nimic timp de 2 zile la rând. Cu toate acestea, puteți bea lichide fără calorii în zilele de post. Acestea includ apă, ceai neîndulcit și cafea neagră.

Consumul de multă apă în zilele de post este esențial pentru prevenirea deshidratării și a simptomelor asociate acesteia. Unii oameni preferă să bea apă numai în această perioadă. Acest lucru este cunoscut sub numele de post de apă prelungit.

La fel, atunci când rupeți postul, asigurați-vă că creșteți treptat cantitatea de alimente pe care le consumați. Pur și simplu, nu mâncați în exces odată ce perioada de post a trecut. Acest lucru va ajuta la prevenirea problemelor digestive, cum ar fi greață, balonare și stomac deranjat.

În zilele de hrănire, respectați obiceiurile alimentare obișnuite, dar nu supraalimentați.

S-ar putea să vă gândiți să faceți post prelungit o dată sau de două ori pe lună, în funcție de starea de sănătate și preferințe.

Așa cum postul nu este pentru toată lumea, postul prelungit nu este potrivit pentru începători.
De obicei, această metodă de post intermitentă este ideală pentru cei care au practicat deja postul de 16 ore, postul alternativ de zi (ADF) sau dieta 5: 2.

5 Beneficii susținute de știință ale postului prelungit

Aici, ne uităm la știința din spatele beneficiilor de post îndelungate.

1. Postul prelungit ar putea fi „Izvorul tinereții”

Studiile la animale au arătat că postul prelungit crește durata de viață și îmbunătățește sănătatea.

De asemenea, un studiu recent arată rezultate încurajatoare ale postului îndelungat și la oameni.

Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Institutului de Științe și Tehnologie din Okinawa (OIST), postul a postit mai mult de 50 de ore „crește metabolismul, crește nivelul de antioxidanți și ajută la inversarea unor efecte ale îmbătrânirii.”

Îmbătrânirea celulară este un proces natural caracterizat prin două caracteristici cheie:

  1. Creșterea leziunilor celulare.
  2. Eficiență scăzută a mecanismelor de protecție, cum ar fi autofagia. Lecturi suplimentare: Ce este autofagia?

Drept urmare, celulele își pierd treptat capacitatea funcțională și în cele din urmă mor.

Studiile au arătat că postul prelungit stimulează autofagia și reduce daunele ADN, ambele putând întârzia îmbătrânirea și îmbunătăți sănătatea.

2. Postul prelungit reduce stresul oxidativ

Stresul oxidativ crește atunci când mecanismele antioxidante ale organismului nu reușesc să contracareze efectele speciilor chimice „potențial dăunătoare”. Aceste specii chimice sunt cunoscute colectiv ca specii reactive de oxigen și azot (RONS).

Stresul oxidativ crescut a fost legat de îmbătrânirea accelerată și de un risc mai mare de multe boli cronice. De exemplu, boli de inimă, boli de rinichi, declin cognitiv și cancer.

Postul prelungit reduce stresul oxidativ în două moduri.

În primul rând, crește nivelul de enzime antioxidante care luptă cu RONS în organism. În al doilea rând, limitează daunele mitocondriilor, principala sursă de energie a celulelor. Leziunile mitocondriale sunt semnele distinctive ale aproape fiecarei boli cronice.

3. Poate ajuta persoanele cu scleroză multiplă

Scleroza multiplă (SM) este o boală a sistemului nervos. MS încetinește sau blochează complet comunicarea dintre corpul tău și creier.

Simptomele tipice includ:

  • Probleme de vedere
  • Slabiciune musculara
  • Probleme de coordonare și echilibru
  • Amorțeală și înțepături
  • Probleme de memorie

Peste un milion de americani au SM. Din păcate, nu are niciun tratament cunoscut, iar tratamentele sunt doar de susținere.

Efectul postului prelungit asupra sclerozei multiple este o nouă arenă de studiu și nu sunt disponibile rezultate concludente.

Acestea fiind spuse, au existat câteva studii cu privire la efectele postului intermitent asupra SM. De exemplu, un studiu a constatat că postul intermitent ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor SM prin reducerea inflamației și a deteriorării celulelor nervoase.

Interesant, un studiu anterior sugerează că postul prelungit nu are efecte negative asupra persoanelor cu SM.

Pe baza constatărilor, cercetătorii consideră că postul prelungit ar putea fi un supliment la tratamentele disponibile în prezent pentru SM.

4. Eut Ar putea fi o nouă adăugire la arsenalul tău de „pierdere în greutate”

Fără îndoială, postul intermitent este o abordare bine stabilită pentru pierderea în greutate sănătoasă. Interesant este că cercetările emergente arată că postul prelungit ar putea fi noul tău partener în călătoria de slăbire.

Estimările sugerează că postul de 2 zile o dată sau de două ori pe lună poate provoca un deficit caloric net de aproximativ 8.000 de calorii. Acest lucru este echivalent cu o pierdere de peste 2 kilograme de grăsime în fiecare lună.

La fel, un post de 48 de ore vă poate crește rata metabolică și cheltuielile de energie. Aceasta înseamnă că este posibil să slăbești chiar și atunci când te odihnești.

Un alt mod în care un post de 48 de ore poate ajuta la scăderea în greutate este prin epuizarea depozitelor de glicogen (carbohidrați depozitați) din ficat și mușchi. De obicei, în posturile prelungite, este nevoie de mai mult de 24 de ore pentru ca glicogenul din ficat să fie epuizat.

5. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge

Sensibilitatea la insulină este capacitatea celulelor de a utiliza insulina disponibilă.

Insulina este un hormon produs de pancreas. Ajută la transportul moleculelor de zahăr din fluxul sanguin către celule.
Scăderea sensibilității la insulină determină niveluri ridicate de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la diabet.
Când nu mănânci nimic mai mult de 24 de ore, corpul tău începe să utilizeze glicogen și, în cele din urmă, grăsimea ca sursă de energie. Acest lucru poate duce la un control mai bun al glicemiei.

La persoanele cu diabet de tip II, postul de 24 până la 72 de ore determină o scădere cu 20% a nivelului zahărului din sânge.

Efecte secundare îndelungate ale postului: 3 lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți

Postul prelungit nu este lipsit de dezavantaje potențiale.

Înainte de a vă decide să vă înfometați zile întregi, asigurați-vă că învățați efectele secundare pentru a reduce riscul de complicații. Reacțiile adverse frecvente includ:

1. Foame severe și amețeli

Ei bine, o să-ți fie foarte foame când nu mănânci nimic timp de două zile.

Foamea nu este singurul efect secundar al postului prelungit. Puteți deveni amețit, insomniac și, de asemenea, slăbit.

Unii oameni spun că aceste simptome dispar singure odată ce corpul tău se adaptează la perioade prelungite de abstinență de la alimente. Cu toate acestea, experiența dvs. poate fi diferită.

Astfel, este important să încercați mai întâi forme mai ușoare de post intermitent, cum ar fi postul de 16 ore, postul de 24 de ore și postul de zi alternativă.

2. Deshidratare și dezechilibru electrolitic

Dacă nu beți mult lichid în perioada de post, riscul de deshidratare crește semnificativ. La fel, unii oameni pot avea un dezechilibru electrolitic.

Electrolitii sunt săruri care ajută la menținerea mai multor funcții în organism. Electroliții obișnuiți includ sodiu, potasiu, clorură și calciu.

Atât deshidratarea, cât și dezechilibrul electrolitic pot pune viața în pericol dacă nu solicitați îngrijire promptă.

De fapt, într-un studiu, din 768 de persoane care au postit mai mult de 48 de ore, o persoană a dezvoltat simptomele deshidratării în a treia zi de post. În special, persoana respectivă a trebuit să fie internată într-o unitate de urgență.

În același studiu, o altă persoană a dezvoltat hiponatremie. Hiponatremia este o afecțiune în care o persoană are niveluri periculoase de sodiu în sânge. Persoana a rămas în facilitatea de urgență timp de patru zile înainte de recuperarea completă.

3. Furia crescută

Probabil că veți fi înfometat (flămând și apoi furios) în timp ce faceți un post prelungit.

Deși este cunoscut faptul că foamea declanșează furia, un studiu recent sugerează că furia ar putea fi singura stare de spirit declanșată de foame.

În studiu, postul timp de 48 de ore a crescut semnificativ furia la ridicătorii de greutăți amatori. Cu toate acestea, cercetătorii nu au observat modificări semnificative în alte stări de dispoziție, cum ar fi confuzia și vigoarea depresiei.

Nu ai vrea să țipi la copiii tăi sau să zbori de pe mâner la picătura unei pălării, doar pentru că nu ai mâncat nimic de 2 zile!

Deci, asigurați-vă că învățați gestionarea furiei înainte de a începe postul prelungit.

Cum se face postul prelungit pentru cele mai bune rezultate?

Cu strategii adecvate, puteți nu numai să optimizați beneficiile, ci și să preveniți efectele secundare.

  • Rămâi hidratat tot timpul. Apa simplă este cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, puteți alege apa aromată pentru a vă servi papilele gustative.
  • Bea ceai sau cafea neîndulcită pentru a face față durerilor de foame.
  • Urmăriți un film, citiți o carte sau răsfățați-vă cu o activitate de intensitate scăzută să-ți ții mintea ocupată. Amintiți-vă că foamea este adesea în minte, nu în stomac.
  • Dacă aveți deja probleme de gestionare a furiei, învățați strategii stai linistit in timp ce postesti. Ar putea fi la fel de simplu ca câteva minute de respirație profundă.
  • Dacă vă simțiți extrem de neliniștit în perioada de post, nu uitați că puteți renunța oricând și puteți începe din nou.
  • Consultați-vă medicul dacă aveți vreo boală sau luați medicamente.

Linia de fund

Deci, ar trebui să încercați postul prelungit?

Ați putea lua în considerare angajarea într-un post prelungit, dar există o captură. Nu vă puteți aștepta să alergați dacă nu ați început încă să mergeți.
Începeți cu metode de post intermitente de scurtă durată și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră. Odată ce ai devenit încrezător în asta, poți lucra până la postul prelungit.