Cuprins:

  • Nu toate exercițiile fizice sunt bune pentru durerile de spate
  • Durerea de spate și mecanica corpului
  • 1. Crunch-uri și Sit-Ups
  • 2. Extensii pentru spătarul scaunului Roman
  • 3. Hypers invers
  • 4. Burpees
  • 5. Curburi laterale oblice
  • Concluzie

Articole similare:

Nu toate exercițiile fizice sunt bune pentru durerile de spate

Dacă ți-aș spune că exercițiile pe care le faci pentru sănătate, fitness și chiar să-ți întărești lombara fac mai mult rău decât bine?

Ați adoptat un stil de viață american mai sănătos: mâncați mai bine, vă mișcați mai des, ați cumpărat un birou în picioare convertibil, nu mai ridicați în sus și în jos parcarea, căutând cel mai apropiat loc atunci când ați fi putut fi în magazinul alimentar până acum, totuși încă mai au dureri de spate copleșitoare.

S-ar putea să fiți surprinși să știți că unele dintre cele mai populare exerciții de masă „core” efectuate în săli de sport și în sufrageria acasă din întreaga țară sunt o sabie cu două tăișuri - arzi calorii, dar cu prețul unui risc crescut de rănire.

Există o modalitate mai bună!

Vreau să fiu foarte clar în față: nicio mișcare nu este inerent rea. Heck, dacă oamenii ar muta pur și simplu mai mult, ar avea mult mai puține probleme de sănătate fizică.

Mișcarea este medicament. Mișcarea este loțiune. Cu toate acestea, când vine vorba de mecanica corpului, este crucial să ne familiarizăm cu modul în care ne folosim corpul toată ziua, apoi să evaluăm dacă ceea ce facem în sală ne ajută de fapt. Dacă veți cheltui energie pentru a face mișcare (pe care ar trebui să o faceți), nu ar avea sens să vă petreceți timpul prețios obținându-vă mai bine opunerea contracarărilor frustrante ale asistenței medicale? ÎN

Durerea de spate și mecanica corpului

De ce majoritatea exercițiilor tradiționale „de bază”, cum ar fi crunch-urile și ședințele, prezintă un risc mai mare decât recompensa, trebuie să înțelegem mecanica de spate și de bază - cum funcționează în aplicații din lumea reală.

Coloana vertebrală și pelvisul dvs. - întregul schelet, de altfel - nu se pot ține singuri. Scheletul este susținut de mușchi și a fost descris ca „plutind” în musculatura noastră.

Miezul este centrul sau punctul fix unde brațele și picioarele sunt ancorate pentru a crea mișcare. Miezul este o transmisie de forțe, nu o forță generatoare de motor. Pentru clarificare, nucleul este menit să reziste reflexiv mișcării sau „anti-mișcării” mai degrabă decât să conducă mișcarea. Deși așa funcționează nucleul, din păcate, nu este aliniat cu înțelepciunea convențională.

care

1. Crunch-uri și sit-up-uri

Ahhh, abdomene și ședințe - exercițiul clasic de bază, nu? Crunch-urile sunt exercițiul prin excelență și cu siguranță vă simțiți abs-ul făcând asta.

Cum te-ai simți dacă am dezvăluit crăpăturile nu numai că pot cauza sau înrăutăți o problemă a spatelui, dar nici măcar nu îți antrenează nucleul așa cum a însemnat să funcționeze?

Liniștit, pentru că oricum crăpăturile suge? Nu aș putea fi mai de acord.

Deranjat. Nu vă faceți griji, pentru că am câteva alternative pentru a vă oferi acea soluție de ardere dorită.

Ai un birou în picioare pentru că știi că stai toată ziua, fiecare zi la serviciu nu este bună pentru noi, corect? Poate că singurul motiv pentru care ai un birou în picioare este acela că stați toată ziua îți provoca dureri de spate.

Așezarea fără suport tinde să perpetueze o postură înainte, înclinată, care ne conduce în spate într-o poziție dezechilibrată susținută de flexie înainte (extensia este înapoi; opusul). Să presupunem că ați făcut acest lucru pornit și oprit timp de opt ore la locul de muncă, ceea ce nu este prea departe. Acum are sens să faci 100 de crunch-uri care, în esență, conduc mai mult această flexie înainte chiar mai mult? Conduce dezechilibrul chiar mai departe, ceea ce poate provoca dureri de spate mecanice.

Pentru a înțelege durerile lombare mecanice, luați degetul și îndoiți-l înapoi. Îndoiți-l și mai departe, mai departe și mai departe. Sperăm că te-ai oprit pentru că întinderea a început să doară și ai dat drumul!

Observați cum degetul se simte puțin rigid și dureros la început, dar revine rapid la normal?

Îți este degetul rupt sau deteriorat? Nu.

Această durere dezechilibrată, „întinsă”, este durere mecanică și este același tip de durere pe care o simțim în spate de la poziții și poziții slabe prelungite.

Nu numai că crăpăturile pot perpetua durerile de spate, dar nu antrenează nucleul așa cum a vrut să funcționeze. Gândiți-vă: când în viață este necesară flexionarea secțiunii medii înainte pentru a trăi zilnic? Stând în picioare, mergând, alergând, aruncând, trăgând, ridicând, sărind, țesut coș subacvatic; nu!

Abs-urile sunt menite să facă inversul crăpăturii: păstrați-vă secțiunea intermediară conectată la coaste și pelvis pentru a se extinde, astfel încât să nu ne sfărâmăm coloana vertebrală.

Dacă doriți „abse”, dieta este esențială, nu greutăți!

Ce să faci în schimb

2. Extensii pentru spătarul scaunului Roman

Luați ceea ce tocmai am spus despre crunches și răsturnați-l și inversați-l: are sens să ne aplecăm în mod repetat înapoi pentru a ne antrena „abdominalele din spate”?

Dar ce zici de postura mea de șezut - nu face asta opusul, ceea ce ar echilibra asta?

Marea întrebare. În teorie, da. În practică, nu. Explica? Mă bucur că ai întrebat!

Folosind exemplul menționat mai sus, „degetul îndoit”, ar avea sens pentru dvs. să luați acel deget îndoit în spate, apoi să-l blocați înainte în direcția opusă? Trecerea de la o extremă la alta este o rețetă pentru T.V. cina Salisbury Steak: absolut teribil.

Degetele dvs. funcționează cel mai bine undeva între pozițiile de gamă finală - la fel cu miezul și toate celelalte articulații din corp. Înțelegerea mecanicii corpului, efectuarea extensiilor spătarului scaunului Roman „întăresc” un grup de mușchi ai spatelui numiți în mod colectiv mușchii coloanei vertebrale erectoare sau paraspinali. Paraspinalele machiază doar o parte din canistrul de bază. După cum știți, nucleul funcționează ca un întreg și nu ca o sumă a părților sale individuale.

Antrenarea paraspinalelor la moda scaunului roman conduce la un „model anormal” de stabilizare a coloanei vertebrale (prima imagine de mai jos) descrisă ca o poziție „cu foarfecă deschisă” (căutați pictograma foarfecă).

În prima imagine, observați mușchii bombați ai spatelui și roșeața spațiului alb dintre oasele coloanei vertebrale în comparație cu a doua imagine (modelul optim)? Extensia repetitivă a spatelui determină acest tip de model, exercitând o tensiune excesivă asupra structurilor spatelui inferior și poate duce la probleme în alte zone îndepărtate ale corpului, de exemplu, șolduri, genunchi, gât, umeri etc.

Ce să faci în schimb

Mai degrabă decât să vă întoarceți pe mușchii spatelui, instruiți-vă cum să vă lucrați toți mușchii de bază în concert cu exerciții adevărate de bază, cum ar fi un bug mort cu tocuri, o variantă provocatoare de Dead Bug și variații în poziția Bear .

3. Hypers invers

Reverse Hypers este un segway perfect de extensiile din spate, deoarece sunt o extensie a extensiilor.

Dacă nu sunteți familiarizați, un hiper invers este, în esență, o extensie a spătarului scaunului roman, în care trunchiul este fixat de mașină, în timp ce picioarele biciuiesc ciclic în sus și în jos, cu o greutate de obicei prea mare pe țevi. Rădăcinile sale provin dintr-un grup popular de powerlifting ca lanț posterior accesoriu, adică mușchii din spatele trunchiului și picioarelor, exerciții de întărire. ÎN

Problema? Comparați imagini cu privire la poziția spate a doamnei la talie.

Am o idee, ce zici de ce îți îndoiți coloana vertebrală înainte și înapoi de o grămadă de ori. Da, și haideți să facem această idee și mai bună, adăugându-i o mulțime de oțel tare la rece.

Ceea ce vedeți este o poziție de foarfecă deschisă la închisă în competiție, oh și cu o greutate adăugată. Din fericire, această gală nu a fost stivuită pe farfurii.

Îndoirea ciclică înainte și înapoi a hiperilor inversi este ca îndoirea unei agrafe înainte și înapoi. La fel cum buza de hârtie se va rupe în cele din urmă, veți fi obligat să vă rupeți (răniți) spatele!

Fondatorul afirmă într-un videoclip demonstrativ, „flexia și extensia completă a coloanei vertebrale” și, „va vindeca un disc bombat”. Aceasta este o afirmație destul de importantă, mai ales că există dovezi ale flexiei spinale ciclice și extinderea riscului pentru o umflare a discului.

Comunitatea powerlifting mă poate răstigni pentru că sunt cuvintele unei legende din ochii lor, dar nu-mi pasă - nu este un specialist musculo-scheletic clinic care evaluează și tratează problemele de spate zi de zi, zi de zi.

Da, există o modalitate de a executa bine acest exercițiu conducând încet mișcarea ascendentă de pe șolduri, nu extinzând coloana vertebrală pentru a aduce gleznele paralele cu trunchiul, apoi controlând încet coborârea descendentă în poziția inițială. Cu toate acestea, este dificil să ieșiți din cauza naturii pendulare a mașinii.

Poate exista un argument viabil pentru ca un sportiv de forță să integreze Reverse Hyper în programarea lor, dar pentru populația generală există un risc mult mai mare decât recompensa.

Doar pentru că profesioniștii fac acest lucru nu înseamnă că ar trebui și tu.

Ce să faci în schimb

Dacă ați auzit chiar de această mașină, probabil că ați inundat într-un fel de sport de haltere. În loc să provocați o problemă a spatelui, concentrați-vă pe fundamentele ascensoarelor de bază, de ex. Variante de ridicare, ridicare a ghemurilor, cu accent pe înțelegerea mecanicii coloanei vertebrale neutre, o poziționare mai bună și o ridicare mai bună .

4. Burpees

Ce ar putea fi greșit cu un burpee?

Sunt sigur că ați preluat tendința până acum, este îndoirea spinării repetată.

Amintiți-vă exemplul agrafei?

Îndoiți acea agrafă înainte și înapoi din nou și din nou este similar cu ceea ce facem cu spatele cu burpee tradițional.

Vedeți, șoldurile dvs. se pot flexa (înainte) și extinde (înapoi) atât de departe până când gama de mișcare este epuizată. Pentru a-ți face șoldurile să meargă mai departe, cum ar fi să-ți tragi genunchii în piept în timpul burpeei, ai flexat coloana vertebrală înainte pentru a compensa ceea ce șoldurile nu pot face.

Acum imaginați-vă să faceți asta din nou și din nou în timp ce sunteți obosit, decuplându-vă de pe sol după fiecare repetare - atunci când apar leziuni la spate.

Nu pot arunca burpee complet, are locul său. Dar dacă antrenorul sau antrenorul dvs. programează Burpees în programul dvs., obțineți un nou antrenor. Burpeele sunt fără minte, așa că, dacă plătești pe cineva pentru coaching de calitate, trebuie să aibă creiere și să știe să nu le folosească.

Ce să faci în schimb

Există multe modalități de a modifica un burpee. Două dintre modalitățile mele preferate este să aduc picioarele late într-o poziție și să cad într-o poziție de rulment în partea de jos opusă tragerii genunchilor la piept. Ambele versiuni reduc semnificativ cantitatea de flexie a coloanei vertebrale necesară pentru a efectua burpee.

Vedeți modificările burpee din acest videoclip .

5. Curburi laterale oblice

Să fim sinceri, batem (la figurat) un cal mort aici.

„Lucrul cu oblicul” este verișorul care se îndoaie lateral cu crunch-uri și extensii de spate. Fie că sunt efectuate ca o răsucire răsucitoare, îndoire laterală în picioare, cu greutatea într-o mână, sau ridicare laterală a picioarelor sau în sus, toate constau în îndoire repetitivă a coloanei vertebrale și nu antrenează nucleul într-un mod în care funcționează activități din viața reală.

Ce este ciudat este că, dacă pregătești oblicuri în mod specific, este probabil ca scopuri estetice să obții acea talie slabă și tăiată. Cu toate acestea, antrenarea lor într-un mod stereotip generează o secțiune medie mai voluminoasă și mai boxată.

Ce să faci în schimb

Pur și simplu, anti-îndoire mergând cu o greutate în mână ca și cum ai purta o valiză. Vă puteți modifica poziționarea într-o scândură bună pentru a provoca oblicul. Dacă sunteți interesat să vă lucrați oblic în timp ce obțineți beneficii pentru sporturile de rotație, cum ar fi golful și aruncarea, veți dori să mergeți pe acest traseu și să nu vă mai întoarceți niciodată.

Concluzie

Unele dintre cele mai populare și pragmatice exerciții de bază pot fi cauza durerii de spate, mai degrabă decât „întărirea” în modul în care intenționați - pentru a reduce durerea de spate.

Durerile de spate nu trebuie să fie atât de complicate.

Dacă întărirea a fost răspunsul, atunci sportivii de nivel înalt nu ar avea niciodată dureri de spate, totuși au. Obiceiurile și comportamentele noastre posturale zilnice sunt un predictor mai bun al durerii de spate decât puterea mușchilor spatelui.

Pentru a clarifica, antrenamentul exercițiilor discernate în acest articol nu este garantat pentru a provoca vătămări. S-ar putea să reușiți să faceți toate cele cinci exerciții de mai multe ori pe săptămână și să nu aveți niciodată probleme. Cu toate acestea, riscul este mai mare decât recompensa potențială. Aș pune bani pe faptul că în cele din urmă te va ajunge din urmă, dar deviez.

Ideea este că există modalități mult mai bune de a vă antrena nucleul în modul în care este destinat să funcționeze.

Să fim atenți la modul în care ne antrenăm corpurile.

Care sunt obiectivele tale? Programul de antrenament sau exercițiile pe care le alegeți coincid cu obiectivele dvs.? De ce să te antrenezi ca un powerlifter sau un atlet profesionist atunci când scopul tău este să fii în general sănătos și în formă?

Riscul este mai mare decât recompensa.

Să rămânem la elementele de bază: presare, tragere, transportare, urcare, ghemuire, ridicare de la sol.

Vă rog, fără bile BOSU și trucuri de circ.

Un dead-lift este unul dintre cele mai mari exerciții de bază, dar punctul de vedere general nu îl vede ca un exercițiu de bază - ei văd crunches. Luați acea greutate și transformați-o într-o mișcare cu un singur picior și veți avea un exercițiu de bază pentru tot corpul.

Mutați-vă mai mult, stați mai puțin și mâncați bine. Vei fi bine.

De fapt, vei fi mai mult decât bine, vei trăi fără compromisuri.

Exerciții de durere de spate Întrebări frecvente

Iată răspunsurile noastre la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre exerciții care cauzează dureri de spate.

Care este cel mai bun exercițiu pentru durerile de spate?


Cele mai bune exerciții pentru spatele inferior încurajează coloana vertebrală să mențină o poziție verticală și centrată; scânduri, lansări de scânduri, bug-uri moarte și ascensoare sunt câteva exerciții recomandate.

Merge bine pentru durerile de spate?


Pentru unii suferinzi de dureri de spate, mersul pe jos este o alegere excelentă pentru a scăpa de durere. Crește circulația, întărește mușchii, îmbunătățește flexibilitatea și postura și reduce greutatea.

Cum pot ameliora durerile de spate acasă?


Una dintre cele mai bune modalități este de a evita perioade prelungite de a deține aceeași poziție. Mersul pe jos, întinderea ușoară, consumul de băuturi antiinflamatorii și exercițiile fără impact sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Care este cel mai bun tratament pentru durerile de spate?


Pentru mulți oameni, întinderea ușoară și exercițiile fizice ușoare sunt cel mai bun tratament pentru durerile de spate. Mersul pe jos, ipostazele neobosite de yoga și înotul pot fi de ajutor.