Andrew Read

Sporturi de anduranță, clopote, rezistență și condiționare

vedetele

Pe vremuri, singura formă de informații ușor accesibile cu privire la instruirea pentru populația generală a fost revistele de culturism. A existat o prăpastie masivă între antrenamentul sportiv și ceea ce s-a întâmplat în majoritatea sălilor de sport.

Pe vremea aceea sălile de sport erau doar pentru două lucruri și în ce lucru se specializa sala de sport a determinat ce fel de loc era. Ați avut „centrul de sănătate” care a fost în primul rând pentru pierderea în greutate. Avea ferigi, gantere mici cromate și mirosea aproape curat. Alternativa era un loc murdar plin de băieți uriași care miroseau a pungă de șosete nespălate. Această instalație avea gantere de cel puțin 150 de lire sterline (deși cele mai bune săli de sport aveau toate două sute de lire sterline) și cel puțin două rafturi ghemuit.

De ce este greșit ceea ce ai învățat în sala de sport

Lucrul ciudat a fost că de multe ori aceste două săli de sport nu erau surse excelente de informații despre cum să câștigi sau să slăbești. O mare parte din ceea ce credem că știm despre hipertrofie se bazează pe ceea ce au făcut întotdeauna culturistii. Problema este că nimeni nu face un studiu cu privire la modul în care ridicarea tempo-ului afectează creșterea musculară și apoi are nervul să-i întrebe pe băieții masivi care participă la studiu câte grame de testosteron iau pe săptămână.

Același lucru se poate spune despre dietă. În timp ce culturistii știu cum să devină super slabi, o fac și cu ajutorul porțiilor mari de medicamente și a epuizării nesănătoase a apei de ultim moment. (La naiba, chiar folosesc acel truc pe Biggest Loser).

Să descompunem aceste două subiecte populare și să încercăm să obținem o abordare simplă, precum cea folosită de vedetele de la Hollywood și de antrenorii lor pentru a obține rezultate.

Mitul antrenamentului hipertrofiei

Antrenamentul pentru mărimea mușchilor este probabil cea mai complicată metodă de antrenament existentă. Deoarece suntem influențați de cultura fraților și de publicitatea revistelor musculare, deseori pierdem din vedere o piesă importantă a puzzle-ului: Dacă oferiți unui tip predispus la mușchi să câștige o grămadă de medicamente, probabil că va câștiga mușchi indiferent de planul de antrenament.

Când vine vorba de antrenamentul cu hipertrofie, există tot felul de afirmații, de la timpul sub tensiune până la un set de eșec (sau invers, cu metode precum antrenamentul de volum german). Și, în ciuda faptului că sunt diferiți, fiecare pretinde că se concentrează pe „un singur lucru” care este cheia creșterii musculare. Dar, urmărind mulți băieți foarte mari care se antrenează, pot spune sincer că nu am văzut niciodată pe cineva cu adevărat mare numărând viteza reprezentanților lor. Nici măcar cei mai mulți nu par să folosească o gamă completă de mișcare.

Deci ce să fac?

Excesul de calorii este cheia

Primul lucru care determină construirea mușchilor este un surplus de calorii. Nicio vorbire despre hipertrofie nu este demnă de menționat fără o discuție corespunzătoare despre mâncarea hardcore. În timpul filmărilor pentru Superman, Henry Cavill (centru foto) a urmat o dietă de 5.000 de calorii pe zi (cu 3.000 pe zi provenind din surse de alimente întregi, nu din suplimente). Încearcă să mănânci atâta mâncare chiar și pentru o zi, să nu mai vorbim de lunile necesare pentru a trece de la normal la a arăta ca Omul Oțelului. (Pentru mai multe informații despre procesul exact urmat, vă rugăm să mergeți la Gym Jones și să le susțineți activitatea.)

După ce mâncați cantitatea masivă de hrană necesară și apoi vă asigurați că vă odihniți adecvat după antrenament (pentru că nu creșteți în sala de gimnastică, ci doar din ea), nu va conta prea mult ce plan exact urmați. Pur și simplu trebuie să-l lovești puternic, să ridici niște lucruri grele de pe sol într-o varietate de moduri și să lucrezi mușchii atât cu repetări, cât și cu greutatea. Utilizați ascensoare mari și puneți-le împreună într-un mod care vă face să vă bucurați de proces, deoarece asta vă va vedea în cele din urmă cu succes în creștere sau nu, cu o influență mică asupra vitezei de ridicare a sarcinii sau a numărului exact de repetări pe care le utilizați.

Mitul dietei

Pentru cei dintre noi din industria fitnessului, poate părea că se întâmplă o revoluție uriașă. Pe de o parte, avem ceea ce știm că funcționează - obțineți cantități decente de proteine, unele grăsimi sănătoase și carbohidrați moderate pe baza nivelurilor de activitate. Evitați să folosiți alimente procesate cât mai mult posibil.

Pe de altă parte, avem dovezi clare că restul societății nu știe acest lucru. Când 60% din lume este supraponderală sau obeză, este destul de clar că oamenii care știu să mănânce sunt într-o minoritate.

Deci, ce dă?

Între oameni cărora li s-a spus să elimine carbohidrații, să-și încarce carbohidrații sau să mănânce carbohidrați cu conținut ridicat sau scăzut de IG, aceștia s-au confundat și au mers și au mâncat un Big Mac. Știința, la fel ca și culturismul, nu oferă prea multe, deoarece majoritatea a ceea ce sunt forțați să cerceteze se bazează pe bazele tremurante ale piramidei alimentare. La rândul său, aceasta se bazează pe ipoteza eronată că pierderea de grăsime este legată de ceea ce se numește legile termodinamicii sau, mai simplu, de calorii în comparație cu caloriile.

Ceea ce spune în esență este că, dacă mănânci mai puțin, atunci vei pierde în greutate. Sclipitor.

De ce numărarea caloriilor și postul intermitent nu funcționează

Cu toate acestea, există două probleme cu acest vechi concept de dietă. În primul rând, atunci când vă exercitați corpul suferă mai multe modificări, dintre care una se întâmplă să fie un metabolism corespunzător mai ridicat. Pe măsură ce metabolismul crește, crește și pofta de mâncare, pe măsură ce corpul se străduiește să păstreze de fapt aceeași cantitate de grăsime pe care o aveți chiar acum. Odată cu mișcarea vine pofta de mâncare.

Cealaltă față a acestei monede - înfometându-te - face exact opusul. Dacă vă reduceți consumul de energie pe termen lung, atunci vă veți încetini metabolismul, ceea ce va face de fapt mai ușor să îngrășați din nou dacă veți reveni la alimentația obișnuită în viitor.

Una dintre tendințele dietei din ultimii ani a fost postul intermitent (IF). Pentru mine, IF face ceea ce leneșii fac pentru a încerca să-și controleze greutatea. Pur și simplu nu sunt fan. De ce? Din simplul motiv că pentru 50% din populația IF se poate dăuna sănătății lor. Deși știu că un mic procent de femei răspund bine la IF, marea majoritate pe care o cunosc au suferit de o mulțime de probleme care au necesitat mult timp pentru a le remedia și au fost remediate doar revenind la un plan alimentar mai normal.

Dieta este într-adevăr atât de simplă încât sunt mereu în pierdere în ceea ce privește modul în care oamenii pot greși. Acesta este unul dintre motivele pentru care îl iubesc pe Dr. John Berardi de la Precision Nutrition atât de mult. El ia toată această mizerie și o pune în reguli ușor de utilizat. În timp ce are zece obiceiuri, primele cinci sunt cele mai importante:

  1. Mănâncă la fiecare două până la trei ore.
  2. Consumați proteine ​​la fiecare masă (femei 20g, bărbați 30g).
  3. Mănâncă legume și/sau fructe la fiecare masă (pentru cele mai bune rezultate ale pierderii de grăsime minimizează fructele și mănâncă mai multe legume).
  4. Consumați „alți” carbohidrați, cum ar fi orezul și cartofii, numai după ce l-ați câștigat.
  5. Bea băuturi zero calorii (adică fără suc de fructe sau sifon și fără lactate sau zahăr în cafea sau ceai). adică bea apă sau ceai negru sau cafea.

Pentru a maximiza pierderea de grăsime, trebuie să maximizați activitatea, precum și să mențineți metabolismul bifând frumos. Tiroida răspunde slab atât la nivelul excesiv, cât și la nivelul inadecvat al zahărului din sânge, iar creierul tău are nevoie de zahăr pentru a te menține bine gândit toată ziua.

Dincolo de mitul culturismului

Culturismul are multe de răspuns, deoarece suntem lăsați de ceea ce vedem pe coperțile revistelor și nu reușim să înțelegem în cea mai mare parte că ceea ce vedeți a fost o condiție care a fost durabilă doar câteva ore, cel mult. Un prieten de-al meu care a fost finalist la competiția de machete pentru bărbați Health a trecut două zile fără să mănânce sau să bea pentru a-și menține forma pentru filmare - și apoi s-a dus și a mâncat o pizza câteva momente după ce a terminat. Acest ciclu de epurare și epurare se observă la dependenți și nu pare tocmai cel mai sănătos mod de a trăi.

Ceea ce majoritatea oamenilor nu doresc să audă este că a câștiga mușchi sau a fi slabi sunt lucrări constante. Deși poți schimba într-o mare măsură cât de slab ești pentru o ședință foto, nu poți rămâne așa. Cu toate acestea, modelele de fizic profesionist sunt întotdeauna la doar câteva săptămâni distanță de pregătirea imaginii - și atunci când vor face fotografii, vor avea literalmente sute de făcut în următoarele șase luni până când vor atinge din nou vârful. Puteți vedea ce are de spus Hugh Jackman despre modul în care consideră că rămâne aproape de forma Wolverine aici tot timpul.

Dacă vrei să fii mare sau slab, atunci trebuie să lucrezi constant la asta. Dacă scopul este dimensiunea, atunci trebuie să mănânci mare și să te ridici greu în fiecare zi. Ziua în care îți este foame timp de cinci sau șase minute este irosită în ceea ce privește construcția musculară. La fel, dacă misiunea ta este să fie Brad-Pitt-în-Luptă-Club-slabă pe tot parcursul anului, atunci trebuie să te asiguri că mănânci tot timpul curat și să o tratezi ca pe o slujbă - la fel ca stelele.

De Eva Rinaldi Celebrity and Photographe de muzică live [CC-BY-SA-2.0], prin Wikimedia Commons.