Oricât de mult ne-ar plăcea să le considerăm ca versiuni mici ale adulților, copiii și nevoile lor nutriționale sunt diferite la un nivel diferit. Este o credință greșită să îngrijești că, prin simpla reducere a caloriilor, adăugarea de aromă de tutti-frutti și ademenirea copiilor cu personaje de desene animate, putem înlocui mâncarea pentru copii cu mâncare pentru adulți. Nu putem, de asemenea, să nu cedăm cerințelor copiilor mai mari oferindu-le opțiuni nesănătoase în numele alimentelor; hrana pentru copii nu poate fi o afacere dificilă.

gimnaziale

Doar oferindu-le suplimente de formulă, credem că am satisfăcut toate nevoile lor nutriționale. Dacă luăm în considerare faza de creștere a unui copil: corpul construiește o bază de os, mușchi și alte structuri; creierul și conexiunile neuronale construiesc modele care durează o viață, iar un sistem imunitar insouciant crește matur pe măsură ce suportă greul invadatorilor care atacă din toate părțile.

Aceste și alte evoluții necesită o monitorizare constantă și dacă cerințele nutriționale ale copilului nu sunt satisfăcute în mod corect la momentul potrivit, consecințele pot fi semnificative și, desigur, de anvergură. Nutriției pentru copii ar trebui să i se acorde importanță, pentru dezvoltarea lor generală.

Nevoile nutriționale ale copiilor în școală

Acesta este momentul potrivit pentru a avea grijă de cerințele de sănătate ale copiilor din școala primară. Sunt influențați de ceea ce văd în jurul lor, de părinții lor, de colegii lor, deci este cu atât mai important ca aceștia să îmbibă și să practice obiceiuri alimentare bune și sănătoase. Când hrănești un preșcolar, trebuie să înțelegi următoarele instrucțiuni, astfel încât acestea să se dezvolte în mod corect, în ceea ce privește creșterea lor fizică și mentală:

  • Copiii au nevoie de o multitudine de alimente diferite din diferite grupuri de alimente în fiecare zi.
  • Gustările fac parte integrantă dintr-o dietă sănătoasă pentru copiii activi.
  • Faceți gustările hrănitoare, nu doar cu gust ridicat, ci și cu valori nutritive.
  • Învățați-i atributele partajării.
  • Discutați întâmplările zilei cu copilul dvs. la ora mesei.
  • Nu vă hrăniți prea mult copilul, încurajați-l să vorbească atunci când este plin.
  • Împachetați masa de prânz, dar dați-i un pumn nutrițional.
  • Lăsați copiii să vă ajute cu pregătirea mâncării și planificarea meselor.
  • Încurajați activitățile fizice pentru întreaga familie.
  • Încurajați copiii să bea multă apă simplă.

Încurajați activitățile fizice și nutriția la copiii din școala primară și gimnazială

Este important să se pună mai mult accent pe activitățile fizice, care exclud jocurile pe computer și jocurile mobile în mod implicit. Pentru copiii din școala primară, se recomandă 60 de minute de activitate sportivă în fiecare zi și nu mai mult de două ore de vizionare la TV, DVD-uri sau jocuri pe computer. Activitatea fizică este una dintre cele mai importante părți ale sănătății.

Învigorează-ți copilul pentru a te răsfăța cu anumite activități în fiecare zi, pentru a te răsfăța cu un hobby, pentru a juca un joc sau pentru a te implica în sport, deoarece greutatea este una dintre preocupările principale ale părinților copiilor. Se vor îngrijora întotdeauna de faptul că copilul lor nu mănâncă suficient și, prin urmare, nu se îngrașă suficient. Respectarea unor linii directoare simple vă poate ajuta copilul să rămână activ.

Pentru a vă crește activitatea nutrițională pentru copii, încercați să:

  • Urmăriți mai puțin la televizor și asta include întreaga familie.
  • Participați la o activitate împreună pentru a încuraja fitnessul și spiritul sportiv.
  • Încurajați-vă copilul în timp ce îl priviți jucând sport.
  • Încurajați activitatea zilnică, nu doar exercițiile fizice.
  • Alegeți să mergeți pe distanțe scurte și să renunțați la mașini pentru același lucru.

Câteva idei de rețete pentru micul dejun, prânz, gustări și cină pentru copiii din școala primară

După cum am discutat mai devreme, nevoile nutriționale ale unui copil variază în funcție de grupele lor de vârstă. Trebuie să ne asigurăm că un copil ajunge să mănânce o varietate de alimente din diferite grupuri de alimente, cum ar fi:

  1. Legume - de diferite tipuri și culori
  2. Fructe, de sezon și proaspete.
  3. Alimente cu cereale - alimente cu cereale integrale și alimente bogate în fibre, cum ar fi pâine, cereale, orez sau paste
  4. Proteine ​​- carne slaba, peste, pui, oua si leguminoase precum fasolea.
  5. Produse lactate - lapte, iaurt sau brânză.

1. Baruri de migdale

Aceasta este o rețetă plină de proteine ​​care vă ajută copilul să rămână activ și energizat chiar de dimineață pentru cea mai mare parte a zilei. O modalitate ideală de a-ți rupe postul.

Ingrediente:

  • 1/3 cană unt de migdale
  • 1/3 cană miere
  • 2 cani fulgi de cereale integrale
  • 2 cani de cereale O de ovăz și tărâțe
  • 2 linguri de cireșe uscate tocate, neîndulcite

  1. Înveliți o tavă de copt pătrată de 8 inci cu spray de gătit. Într-un castron mediu sigur pentru cuptorul cu microunde, puneți la cuptor untul de migdale și mierea la cuptor, timp de 30 de secunde, apoi amestecați până se omogenizează. Într-un castron mare pentru microunde, combinați fulgii de cereale, O’s și cireșe. Cuptorul cu microunde la temperatura de 1 1/2 minute, amestecând la fiecare 30 de secunde până când este încălzit.
  2. Se amestecă treptat amestecul de unt de migdale în cereale până se acoperă bine și uniform. Apăsați în tigaia pregătită. Dați-l la frigider până când este bine și ferm. Tăiați în 10 bare.

2. Pepite de pui și cartofi prăjiți

O combinație de pui și cartofi face întotdeauna parte din combinația de alimente preferate a copilului și, dacă este făcută acasă și sănătoasă, poate fi și mâncarea preferată. Poate fi inclus în alimentele nutriționale pentru copii.

Ingrediente:

  • 2 linguri - Pachet de condimente pentru fermă
  • 1 cană - iaurt grecesc, simplu
  • 2 cani - panko (pesmet japonez)
  • 1 1/2 lire - piept de pui
  • 4 mediu - cartof, roșu
  • 1/2 lingura - ulei de masline
  • 1/8 linguriță - sare
  • 1/8 linguriță - piper negru, măcinat

Directii:

  1. Într-o pungă mare Ziploc, adăugați cartofi și ulei de măsline. Agitați pentru a acoperi uniform. Adăugați 1 c. pesmet + 1 lingură. amestec de pansament fermă; aruncați punga pentru a acoperi uniform încă o dată. Se transferă pe o foaie de biscuiți cu margini mari (am folosit 17 × 11) unsă cu un strat ușor de ulei de măsline.
  2. Într-o pungă mare separată Ziploc adăugați cuburi de piept de pui și iaurt grecesc; aruncați punga pentru a acoperi uniform puiul.
  3. Așezați firimiturile de pâine și condimentele rămase de fermă într-un castron puțin adânc; amesteca bine. Scoateți orice exces de iaurt din pui, apoi înmuiați-l în pesmet, transformându-l în strat uniform. Se transferă pe foaia de copt.
  4. Se presară sare și piper după gust.
  5. Coaceți la 375˚F timp de 45-55 min sau până când puiul atinge o temperatură internă de 165 grade F sau sucurile se curăță. Porniți broilerul și continuați să coaceți 1-2 minute pentru a rumeni puiul, dacă este necesar.

3. Pilau de legume

Un amestec de legume și orez poate părea plictisitor, dar nu atunci când îl arunci, îl face să arate și să pară exotic. Acest lucru vă va atrage cu siguranță pe copilul dumneavoastră pretențios.

Ingrediente:

  • 1 lingura ulei de canola
  • 1 ceapă, feliată subțire
  • 3 lingurite pudra de curry
  • 1 bas cani orez basmati
  • 3 căni cu apă fierbinte
  • 1 cub de stoc de legume redus de sare, sfărâmat
  • 2 dovlecei, feliate subțire
  • 200 grame fasole verde, înjumătățite
  • 425 de grame pot face ton de ton în amestec de ulei de măsline, scurs și fulgi.
  • Frunze de spanac pentru copii de 50 de grame
  • 1/3 cană busuioc proaspăt mărunțit
  • ½ cană iaurt în stil grecesc, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru servire
  • Pene de lămâie pentru a servi

Metodă:

  1. Încălziți uleiul într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare. Adăugați ceapă. Se amestecă la foc 2 minute, până se înmoaie ușor.
  2. Adăugați pudră de curry și orez. Se amestecă la foc încă un minut.
  3. Se amestecă apă și se adaugă cubul. Aduce la fierbere. Reduceți căldura la foc mic. Acoperiți și fierbeți timp de 8 minute.
  4. Se amestecă dovleceii și fasolea. Acoperiți și fierbeți încă 8-10 minute până când stocul este absorbit și orezul este fraged.
  5. Se ia de pe foc. Se amestecă ușor tonul, spanacul și busuiocul. Stai acoperit 3 minute. Se servește cu iaurt și pene de lămâie.

Necesități nutriționale pentru copiii din liceu, în special nutriție sportivă

Acesta este momentul în care știi că copiii tăi cresc, deoarece aceștia sunt mai conștienți de dorințele lor, de asemenea, mai vociferați în a-și exprima alegerile alimentare. Dacă se îndreaptă spre sport, trebuie să fii mai atent la nevoile lor specifice de hrană și la nutriția lor sportivă. Păstrați o filă a alimentelor care includ un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi, cum ar fi:

  • Proteine ​​(găsite în carne, păsări de curte, fructe de mare, ouă, fasole, nuci și alimente lactate)
  • Glucidele (fructele, legumele și cerealele integrale sunt cele mai bune surse)
  • Vitamine (cum ar fi fructele și legumele, de exemplu) și minerale precum calciu (care se găsește în produsele lactate)
  • Grăsimi de bună calitate, cum ar fi untul alimentat cu iarbă, avocado, nuci și semințe.
  • Lactat - Încurajați-vă copilul să mănânce și să bea produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt, brânză sau băuturi din soia îmbogățite.
  • Fluide - O mulțime de apă și sucuri pentru a compensa pierderea de lichid imediat după un joc sau sport.

Rețete pentru entuziaștii sportului și pentru copiii cu școală secundară

Dacă copilul tău este un entuziast al sportului, trebuie să fii dublu atent la nevoile sale nutritive. Pe măsură ce copiii încep să savureze libertatea și banii de buzunar, aceștia au tendința de a mânca alimente bogate în grăsimi saturate și foarte puține nutrienți. Acum este momentul să-i educăm despre puterea alimentelor nutritive și despre cum le poate face o lume de bine.

1. Burgeri de ciuperci

Ciupercile sunt un bun înlocuitor pentru unele cărnuri bogate în grăsimi saturate. Consumați ciuperci cu un conținut scăzut de calorii și bogat în seleniu, fier și vitamina D.

Ingrediente:

  • 2 catei de usturoi
  • 2 linguri sos de soia
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 4 capace portabile de ciuperci, fiecare cu aproximativ 4 până la 5 inci în diametru
  • 4 chifle sau chifle de hamburger

Metodă:

  1. Curățați și tocați usturoiul.
  2. Combinați usturoiul, sosul de soia și uleiul de măsline. Pus deoparte.
  3. Îndepărtați tulpinile de ciuperci și rezervați-le pentru o altă utilizare. Ștergeți capacele de ciuperci cu un prosop de hârtie umed pentru a îndepărta resturile.
  4. Așezați capacul de ciuperci într-un vas mare de mică adâncime, cu branhii cu pene cu fața în jos. Frecați sau periați un sfert din marinată peste vârfuri, acoperind suprafața capacului.
  5. Întoarceți capacele și dați sosul pe partea branhială a ciupercilor, acoperind și marginile. (Ar trebui să aveți suficient sos pentru a stropi pe partea inferioară, nu suficient pentru a satura.) Marinati cel puțin 15 minute sau până la 2 ore.
  6. Se fierbe la foc mediu, sau se fierbe (așa cum este descris în capitolul 13), aproximativ 4 minute pe fiecare parte, sau până când se înmoaie, dar nu este moale.
  7. Serviți pe chifle de hamburger sau rulouri de grâu cu condimentele dvs. preferate de hamburger sau cu o puțină sos de hummus.

2. Data Smoothie

Datele sunt bogate în conținut natural de zahăr și, de asemenea, bogate în potasiu, un mineral necesar sportivilor activi pentru a menține echilibrul fluid al corpului. De fapt, în timp ce bananele au un conținut ridicat de vitamine C și A, curmalele au aproape dublu cantitatea de potasiu, mai mult fier, de două ori mai multe proteine ​​și o cantitate de șase ori mai mare de calciu decât bananele. Puteți să le aveți întregi sau să le folosiți ca îndulcitori naturali în deserturi sau să le bateți într-un smoothie. Poate fi considerat un aliment bun pentru hrana sportivă.

Ingrediente:

  • 1/3 cană curmale tocate
  • 1/2 până la 3/4 cană 2% lapte
  • 1/2 halbă de iaurt înghețat vanilat (1 cană)

  1. Așezați curmalele în blender și amestecați până când se toacă mai mărunt.
  2. Adăugați laptele și amestecați până se amestecă.
  3. Se amestecă iaurtul înghețat până la spumă.
  4. Se toarnă într-un pahar înalt, răcit și se servește imediat. Nu vă îngrijorați dacă rămân câteva bucăți mici de curmale - bucurați-vă de aceste bucăți gustoase, masticabile, cu o lingură.

3. Cartofi prăjiți în cuptor

Dacă există un lucru cu care copiii vor fi de acord, este dragostea lor universală pentru cartofii prăjiți. Avem o versiune mai sănătoasă a acesteia, care nu numai că are un gust ridicat, dar și bogată în nutriție. Cartofii cu amidon sunt minunați pentru copiii în creștere.

Ingrediente:

  • 2 kilograme de cartofi Idaho
  • 2 până la 3 linguri de ulei de porumb sau alt ulei vegetal
  • Sare și piper proaspăt măcinat

  1. Încălziți cuptorul la 400 de grade. Căptușiți o tigaie cu jeleu cu folie pentru o curățare ușoară.
  2. Spălați bine cartofii, dar nu-i curățați. Se usucă.
  3. Feliați cartofii în jumătăți, apoi în sferturi pe lungime. Așezați cuțitul la marginea ascuțită a fiecărui sfert, tăiați cu grijă în pene subțiri. Chiar dacă acest lucru pare a fi o mulțime de cartofi, se micșorează considerabil în timpul gătitului.
  4. Se toarnă uleiul în centrul foii de copt. Folosiți mâinile curate pentru a împinge pene de cartofi în jurul uleiului, răsucind după cum este necesar pentru a acoperi pe toate părțile.
  5. Așezați pene în lateral. Presărați blaturile cu sare după gust și cu mult piper proaspăt crăpat.
  6. Coaceți aproximativ 45 de minute, în funcție de grosimea cartofilor. Verificați cartofii după 35 de minute pentru a vă asigura că nu se rumenesc prea mult. Se servește fierbinte din cuptor ca garnitură sau gustare.

Importanța nutriției copiilor în general și a alimentației sportive în special nu poate fi subliniată suficient, deoarece alimentația potrivită poate contribui la construirea unei baze solide pentru a deveni adulți puternici și sănătoși. Copiii au nevoie de dragoste, îngrijire și răbdare pentru a-i ajuta să încorporeze obiceiuri alimentare bune, ceea ce îi va lăsa sigur pe viitor în viitor.

Cel mai bun ghid nutrițional pentru copiii primari și secundari - PDF

Devi Gajendran este postuniversitar în nutriție (Universitatea din Madras, Tamil Nadu) și are o mulțime de experiență în fitness și nutriție. Ea este consilierul șef și colaborator cu normă întreagă la Fit Indian și are ultimul cuvânt de spus în toate segmentele din paradigma Fit Indian, cum ar fi frumusețea, fitnessul, căile de atac casnice, bolile, sfaturile de dietă, pierderea în greutate, creșterea în greutate etc. . O mâncătoare ea însăși, crede în citatul lui Hipocrate, „Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta”. Pasionată de fitness, ea crede că combinația dintre dietă și exerciții fizice poate face minuni. Când nu își împărtășește cunoștințele valoroase despre mâncare și fitness, îi place să petreacă timp de calitate cu membrii familiei sale, să facă o coacere sănătoasă și să asculte muzică plină de suflet.