Nu vă acriva câștigurile de fitness cu bombe de zahăr ascunse

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Nu există nicio modalitate de a-l acoperi cu zahăr: dietele se îneacă în zahăr. Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor, femeia americană medie obține cel puțin 13% din caloriile zilnice din zaharurile adăugate în alimente. O statistică îngrijorătoare, având în vedere că Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a anunțat recent că ar trebui să reducem aportul de produse dulci la doar 5% din caloriile zilnice (aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei) - jumătate din ceea ce organizația a recomandat anterior.

Nu numai că dinții noștri de dimensiuni sabre colective contribuie la creșterea ratei de obezitate și diabet, ca să nu mai vorbim de stomatologii ocupați, dar provoacă și probleme coronariene. Un studiu din 2014 realizat în JAMA Internal Medicine a constatat că persoanele care au luat aproximativ 20% din caloriile lor din zahăr adăugat au fost cu 38% mai predispuse să cedeze bolilor de inimă decât cele care au consumat mai puțin de 10%.

Dar în aceste zile, evitarea adaosului de zaharuri din supermarket poate părea un efort Sisif. Cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Nord au stabilit că aproximativ 75% din toate alimentele ambalate conțin îndulcitori adăugați. Deși nu aveți nevoie de un nivel nutrițional pentru a ști că băuturile răcoritoare și prăjiturile de ciocolată sunt purtători de zahăr evidente, mâncarea din junglă cunoscută sub numele de magazin alimentar este saturată cu o mulțime de alimente „sănătoase” mai puțin evidente, cu pete dulci ascunse. De la biscuiți la carne de delicatese până la sos de grătar, lucrurile dulci sunt aproape peste tot. De aceea, aveți nevoie de un plan de atac, astfel încât să puteți scoate zahărul care se ascunde în locuri nebănuite, cum ar fi aceste alimente și modalități de a le face mai puțin corupte din punct de vedere nutrițional.

Pâine integrală

Personalul vieții a devenit acum un contrabandist cu zahăr. Multe mărci naționale de pâine includ o listă de ingrediente care plasează zahărul ca unul dintre ingredientele predominante. O singură felie poate livra până la 5 grame de zahăr, astfel încât un sandviș vă poate oferi 40% din zahărul adăugat considerat sigur de OMS. Vă puteți aștepta, de asemenea, îndulcitori, cum ar fi melasă și suc de stafide concentrat (serios!) În mai multe pâini care sunt folosite în principal pentru a le oferi un aspect mai întunecat menit să transmită că este o felie mai sănătoasă.

Sugar Smackdown: Deseori cel mai bun pariu pentru punerea pâinii fără zahăr provine de la o brutărie artizanală locală. Aici veți găsi pâine făcută cu trei ingrediente simple: făină, apă și drojdie. Unii brutari vor adăuga articole sănătoase precum nuci și semințe. Și odată ce obțineți o pâine fără zahăr, asigurați-vă că este făcută cu o făină integrală, cum ar fi grâu integral, secară sau spelta integrală.

Unt de arahide cu conținut redus de grăsimi

zahăr

Micul secret murdar al untului de arahide cu conținut scăzut de grăsimi este că nu este vorba de economisitorul de calorii pe care vor să-l crezi. În timp ce versiunea ușoară a untului de arahide are aproximativ 30% mai puțină grăsime decât produsele obișnuite, conține adesea mai mult zahăr și sodiu pentru a compensa pierderea de aromă atunci când grăsimea este îndepărtată. De fapt, zahărul adăugat înseamnă că numărul de calorii dintre cele două este neglijabil.

Sugar Smackdown: Nu vă temeți de grăsime. Cea mai mare parte a grăsimii din untul de arahide și din alte unturi de nuci este un tip monoinsaturat sănătos pentru inimă, așa că înlocuirea acestuia cu zaharuri procesate și sare nu este cu adevărat o îmbunătățire nutrițională. În mod ideal, vânați unturi de nuci care conțin un singur ingredient: nucile. Și nu mai mult de 1 lingură pe pâinea prăjită de dimineață pentru a ține sub control caloriile.

Pansamente pentru salată

Similar untului de arahide cu conținut redus de grăsimi, pansamentele ușoare sau lipsite de grăsimi pot fi pline de îndulcitori și sare pentru a compensa aroma pierdută atunci când grăsimea este aspirată. Unele mărci vă pot înăbuși verdeața de salată cu până la 10 grame de zahăr pe porție. De asemenea, nu uitați de pansamente cremoase și vinaigrete cu fructe, care aduc adesea zahăr și la masă.

Sugar Smackdown: Când faceți cumpărături în culoarul pentru salată, căutați sticle de vinaigretă care conțin puțin mai mult decât un amestec de oțet, ulei sănătos, cum ar fi ulei de măsline extravirgin și câteva ierburi. Sau faceți una mai bună și bateți-vă propriile vinaigrete: încercați un amestec de ulei de măsline, oțet de vin roșu, muștar de Dijon, usturoi și sare și piper. Conform unor cercetări recente de la Universitatea Purdue, un pic de grăsime este esențial pentru a absorbi în mod corespunzător sortimentul de antioxidanți carotenoizi solubili în grăsimi care împiedică boala, cum ar fi licopenul și betacarotenul, care se găsesc în diferite legume.

Granola

În timp ce granola poate beneficia de o reputație sănătoasă, multe conțin un atac de calorii și zahăr. Acesta din urmă vine cu amabilitatea fructelor uscate îndulcite cu zahăr și a îndulcitorilor adăugați, cum ar fi suc de trestie evaporat sau sirop de orez brun. O porție de 1/4 ceașcă poate livra până la 10 grame de zahăr. Așadar, granola cumpărată în magazin poate fi doar un tratament dulce scump și crocant, mascat ca un aliment sănătos.

Sugar Smackdown: Făina de ovăz simplă are aproximativ jumătate din calorii ca granola și este o sursă semnificativă de fibre solubile care distrug colesterolul. Dacă ți-e dor de crocanța și lovitura dulce de granola, încearcă să arunci un bol cu ​​fulgi de ovăz cu nuci nesărate, cum ar fi nuci bogate în omega-3 și fructe de pădure cu conținut de antioxidanți, cum ar fi afine sau zmeură. Când cumpărați granola, faceți o muncă de investigație și căutați mărci cu cea mai mică cantitate de zahăr și mai puțini îndulcitori în lista lor de ingrediente.

Iaurt grecesc

Ambalat cu proteine ​​și bacterii sănătoase pentru intestin, iaurtul grecesc a devenit furori în culoarul lactatelor. Dar dacă nu sunteți atent, veți scoate o avalanșă de zahăr. Versiunile aromate, cum ar fi afine, vanilie sau lămâie, pot adăposti până la șase ori cantitatea de zahăr decât cea găsită în tipurile simple, făcându-le mai asemănătoare desertului decât o gustare hrănitoare. În timp ce unele mărci includ fructe reale, problema este că sunt îmbibate în îndulcitori. Zahărul listat pe eticheta nutrițională din iaurtul simplu provine din lactoza prezentă în mod natural în lactate.

Sugar Smackdown: Tradițional, grecesc sau islandez, indiferent de iaurtul ales, asigurați-vă că aruncați căni și căzi fără aromă în coșul de cumpărături. În mod ideal, lista ingredientelor ar trebui să includă numai lapte și bacterii active. Nu se poate ia iaurt simplu? Încercați să îl îndulciți cu fructe de padure proaspete sau cu o șoaptă a unui îndulcitor mai sănătos, cum ar fi siropul de arțar pur sau mierea crudă.

Paste de sos

Și ai crezut că făina procesată în spaghete este singura ta preocupare. Producătorii de alimente au transformat acum sosul de roșii aparent benign într-un amestec de zahăr. Unele mărci pot livra până la 15 grame de zahăr pe porție, deoarece produsele dulci însoțesc zahărul natural găsit în piureul de roșii. Acest lucru înseamnă că, dacă nu aveți grijă, ați putea netezi tăiței cu mai mult zahăr decât ceea ce se găsește în unele cereale în cutie malignizate.

Sugar Smackdown: De ce să adăugați zahăr atunci când roșiile au multă dulceață naturală? Când cumpărați sos pentru paste, aruncați o privire pe lista ingredientelor și căutați opțiuni care nu conțin îndulcitori. Este posibil să dureze puțin, dar pot fi găsite. Cele mai bune sosuri se vor face cu roșii San Marzano, o roșie italiană apreciată pentru că are un conținut scăzut de acid și un conținut ridicat de dulceață fructată.

Batoane energizante

În timp ce barele energizante pot oferi o lovitură rapidă de calorii înainte de a atinge podeaua sălii de gimnastică sau de a merge mai departe acasă, ceea ce se ascunde sub multe dintre aceste ambalaje este suficient zahăr pentru a face să se înroșească niște batoane de bomboane. Nu este neobișnuit să găsești bare cu 30 de grame (sau mai mult!) De zahăr. Cu greu hrana sfântă de sănătate pe care o fac.

Sugar Smackdown: Când vă rotiți roțile pentru o bară energetică mai sănătoasă, căutați bare cu cea mai mică cantitate de zahăr adăugat (nu mai mult de 10 grame pe bară) și un raport proteină-zahăr de cel puțin 2 la 1. Băuturile savuroase KIND puternice se potrivesc facturii. Sau gravitați spre bare ca Larabar care își adună dulceața doar din fructe uscate, cum ar fi curmale și ananas.

Pizza congelată

Aruncați o privire mai atentă la lista de ingrediente a plăcintelor congelate și este posibil să descoperiți că produsele dulci și-au dat drumul în crustă, sos și chiar toppinguri de carne. Toate pot adăuga până la 5 grame de îndulcitor adăugat în fiecare felie.

Sugar Smackdown: În mod ideal, noaptea de pizza ar însemna plăcintă de casă, dar dacă vă grăbiți, există cutii în culoarul pentru alimente congelate care nu sunt pompate pline de zahăr. Căutați un brand cu cele mai puține mențiuni de îndulcitor în lista lor de ingrediente și ar trebui să puteți să scăpați zahărul pe felie o crestătură semnificativă. Și nu uitați să țineți cont și de calorii, grăsimi și sodiu.

Lapte de migdale

De la soia la cânepă până la migdale, piața alternativelor de lapte fără lactate a explodat în ultimii ani. Dar dacă nu sunteți atent, ați putea să vă turnați o băutură cu zahăr. Caz de fapt: O ceașcă de lapte de migdale vanilat are aproximativ 16 grame de zahăr, o mare parte din ceea ce se adaugă sub formă de îndulcitor, cum ar fi zahărul din trestie. În timp ce o ceașcă de lapte 1% conține 13 grame de zahăr, totul este ceea ce apare în mod natural în sucul moo.

Sugar Smackdown: Chiar și băuturile fără lactate etichetate „originale” au adesea zahăr adăugat, așa că doriți să selectați cutii etichetate „neindulcite”, care nu vor avea niciun îndulcitor adăugat.

Sweet Nothings

Zahărul are multe aliasuri. Dar zahărul sub orice alt nume este tot zahăr. Iar produsele etichetate „fără sirop de porumb bogat în fructoză” nu sunt neapărat fără îndulcitori. Aveți grijă la aceste tipuri de produse dulci din listele de ingrediente și limitați consumul.

Nature’s Sweetener

Sigur, fructele și unele legume mai dulci, cum ar fi sfecla, conțin zahăr, dar cercetările încă nu au legat aportul ridicat de ele de probleme de sănătate. Unul dintre motive este că acestea sunt ambalate cu fibre, ceea ce încetinește digestia și previne creșterea glicemiei. Fructele uscate neindulcite, cum ar fi caisele și cireșele, pot fi gustări umplute cu nutrienți sau salată și topping de fulgi de ovăz, dar sunt mai concentrate în zahăr decât omologii lor proaspeți, astfel încât moderarea este prudentă.