Luați titlurile extreme cu un bob de, er, sare.

Dacă căutați online „toxic pentru zahăr” sau „dependență de zahăr” online, veți găsi suficiente titluri pentru a vă pune pe deplin în modul panică și a spune: „Nu voi mai mânca niciodată o bucată de tort de ziua de naștere!” Dar în perioada de glorie a dietei mele, mantra mea era: „Dacă nu conține grăsimi, este pentru mine!” Pe atunci, grăsimea era inamicul numărul unu. Zahărul ar fi putut la fel de bine să aibă un halou de sănătate, deoarece toate „alimentele bune” erau lipsite de grăsimi și umplute cu zahăr. Îți amintești de Snackwell’s? A fost o linie de cookie-uri care a fost comercializată ca fiind mai sănătoasă, deoarece nu conțin grăsimi. Dar, deși nu au avut grăsimi, au adăugat o mulțime de zahăr. Popularitatea lui Snackwell a scăzut acum când zahărul, nu grăsimile, se află în fruntea listei „nu îndrăznești să mănânci” - și cu o fervoare deosebită.

dependența

Zaharul adăugat - adică orice îndulcitor (inclusiv zaharurile din miere, agave și siropuri) care se adaugă la un aliment în timpul procesării sau ambalării - a fost numit toxic, otrăvitor și captivant de către unii experți și mass-media. Poate că cel mai cunoscut personaj public anti-adaos de zahăr este endocrinologul pediatru Dr. Robert Lustig, a cărui bestseller 2013 carte Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar numește zahărul o toxină. Conferința sa de 90 de minute despre zahăr (o colaborare cu Centrul Osher de Medicină Integrativă al Universității din San Francisco) a fost vizionată de aproape 7,6 milioane de ori din 2009. În el, el numește zaharoză (zahăr din trestie) și fructoză (un tip de zahăr care poate pot fi găsite în fructe, miere, sirop de arțar, agave, zahăr de masă și băuturi îndulcite) otravă. În altă parte, el a sugerat că consumul excesiv de zahăr poate crea dependență, citând atât efectul zahărului asupra nivelului nostru de dopamină, cât și dorința noastră de a menține acele neurotransmițători recompensați. Unele dintre cele mai populare diete ale momentului - Întregul 30, dieta ketogenică - evită orice aliment cu adaos de zahăr ca ingredient, adesea în favoarea grăsimilor. Chiar și sosul de salată de casă îndulcit cu zahăr sau un pic de miere și turnat peste un castron mare de legume vă pune în pericol să încălcați aceste reguli dietetice.

În calitate de nutriționist dietetician înregistrat, petrec mult timp vorbind oamenilor despre obiceiurile lor alimentare și despre modul în care se simt despre mâncare. Am constatat că concentrarea pe detalii precum exact câte grame de zahăr adăugat consumați poate fi o practică inutilă și nesănătoasă pentru unii.

În opinia mea, teama față de alimentele cu adaos de zahăr este mai toxică decât zahărul în sine.

Când ridic acest punct, de obicei mă întâlnesc cu „dar ... sănătate!” și „mediul alimentar!” Însă acești nayers nu și-au întâlnit niciodată clienții fobici cu zahăr, cu vinovăție. Da, este adevărat că alimentele procesate și băuturile cu adaos de zahăr sunt abundente - dacă nu omniprezente - în mediul nostru alimentar și prea multe dintre acestea nu sunt bune pentru sănătatea noastră. Și da, cercetările arată o corelație între consumul excesiv de zahăr adăugat în timp și riscul crescut de deces cauzat de boli cardiovasculare, obezitate și diabet de tip 2, printre altele. Dar asta înseamnă că consumul de zahăr adăugat îți va lua ani liberi din viață? Nu am indicat că am văzut.

Dar ceea ce este și mai important pentru mine, ca cineva care îi ajută pe oameni să găsească modalități de a mânca bune pentru sănătatea lor psihologică și fizică, este că există un mediu fericit între tipul de anxietate alimentară în care simți că ești o singură mușcătură. departe de anumite boli și alegerea de a mânca alimente cu adaos de zahăr, simțindu-vă bine în legătură cu această alegere și, în general, mâncând o dietă echilibrată și hrănitoare care vă ajută să vă mențineți sănătos.

Dacă vă numărați printre cei care conțin zahăr-fobici, este probabil că ați auzit că zahărul este „toxic” și „captivant”.

Ceea ce mă deranjează cel mai mult despre o mare parte a retoricii din jurul zahărului este limbajul dur pe care îl folosesc oamenii, cum ar fi numirea zahărului „toxică”. Cuvântul înseamnă „otrăvitor”, deci are sens că provoacă anxietate și teamă atunci când oamenii o văd în titluri sau o aud în conferința unui doctor. Adesea, impactul utilizării cuvintelor precum „toxină”, „toxic” sau „otravă” este că îi sperie pe oameni departe de zahăr fără a oferi cu adevărat informații despre ceea ce face din zahăr ceva pe care ar trebui să-l limitezi din motive de sănătate. Rețineți că orice substanță, chiar și apă, poate fi periculoasă în cantități excesive. Deși există încă cercetări în desfășurare și există multe dialoguri și dezbateri cu privire la efectele zahărului în dietele noastre, autorii unei lucrări din 2013 în Opinia curentă în nutriție clinică și îngrijire metabolică despre toxicitatea fructozei adăugate spun că, deși este definitiv studiile lipsesc încă, studiile clinice nu au demonstrat încă toxicitate. După cum explică o revizuire din 2016, „cel mai înalt nivel de dovezi din analiza sistematică și metaanaliza nu susține o relație cauzală directă cu boala cardiometabolică”.

Vă sugerez să păstrați un ochi sceptic pentru afirmațiile senzaționale sau titlurile care declară că orice produs alimentar este otrăvitor sau complet interzis. Chiar și atunci când aceste afirmații provin de la cercetători sau instituții de încredere, este important să ne amintim că a) concluziile studiilor nu sunt întotdeauna interpretate în mod corespunzător de către mass-media și b) cea mai utilă alegere pentru majoritatea consumatorilor este să vă puneți întrebarea „Cum este aceste informații îmi sunt de ajutor? ” Cu alte cuvinte, nu luați drept doctrină afirmațiile cercetătorilor sau poveștile despre afirmațiile lor. În schimb, gândiți-vă la modul în care aceste informații vă pot ajuta să faceți alegeri mai informate zi de zi.

Adevărul este că o dietă echilibrată este calea de urmat - și, da, în general, care poate include niște zahăr adăugat.

În munca mea, am constatat că clienții care se luptă cu anxietățile alimentare pot deveni agitați la gândul de a ieși să mănânce cu prietenii și pot chiar să renunțe la efortul social din cauza incertitudinii zahărului sau a altor ingrediente din alimente. Le spun că nu fiecare masă trebuie mâncată având în vedere sănătatea. Uneori, este doar mâncare cu prietenii. Este mai util să mănânci în funcție de preferințele, antipatiile și obiectivele tale de sănătate, decât să urmezi regulile dietetice bazate pe alimente sau ingrediente pe care „ar trebui” să le elimini. Dacă doriți să mâncați mai sănătos, decideți să faceți schimbări dintr-un loc de dragoste (dragostea de mâncare pe care doriți să o mâncați, dragostea de plăcere, dragostea pentru propria sănătate) și folosiți fapte, nu frica, pentru a vă ghida alegerile.

Dacă doriți să vă depășiți vina de zahăr, iată că câștigarea perspectivei vă ajută. În primul rând, este foarte important să înțelegem că majoritatea experților în sănătate care sunt preocupați de zahăr vorbesc despre „zaharuri adăugate” (deși această clarificare nu intră întotdeauna în titluri) și ce se întâmplă atunci când consumăm cantități excesive de alimente care conțin lor. Asta înseamnă că fructele, legumele cu amidon, produsele lactate neindulcite și alte alimente care conțin zaharuri naturale nu ridică sprâncenele printre experți. (Cu toate acestea, este posibil să realizați cele mai populare diete din ziua de azi, Whole30 și keto printre acestea, necesită respectarea regulilor restrictive cu aceste tipuri de alimente. În opinia mea, acesta este doar un alt semn de a sta departe de aceste și alte diete ultra-restrictive. Cercetări consecvente arată că vitaminele, fibrele și nutrienții din fructe și legume promovează sănătatea. Din experiența mea, orice dietă care este atât de restrictivă și nesustenabilă nu este o schimbare de viață care merită făcută.)

Limita zilnică recomandată de American Heart Association pentru adăugarea de zahăr este de șase lingurițe pentru femei și nouă pentru bărbați. Părerea mea despre asta? Indiferent dacă o modificare a dietei ar fi sau nu utilă, este foarte individual și se bazează pe tiparele alimentare. Pentru cei care consumă mai mult zahăr adăugat decât este recomandat, acesta ar trebui să servească drept lumină galbenă care vă determină să încetiniți și să începeți o conversație cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat despre starea generală de sănătate și dacă trebuie sau nu să faceți modificări la dieta ta. Există atât de mulți alți factori care vă afectează starea generală de sănătate - cum ar fi exercițiile fizice, somnul bun, gestionarea stresului, obținerea de proiecții regulate și fumatul - așa că aceste recomandări generale sunt utile din punct de vedere al sănătății publice, dar nu neapărat prescriptive pentru fiecare persoană.

Șansele sunt, dacă deja mâncați în mare parte alimente neprelucrate și minim procesate, nu aveți prea multe de ce să vă faceți griji atunci când vine vorba să savurați alimente cu adaos de zahăr.

Îngrijorarea cu privire la fiecare gram posibil de pulbere albă zaharoasă care ar putea fi pândită în interiorul alimentelor, ca și cum ar fi arsenic, este stresantă, iar prea mult stres alimentar este, de asemenea, nesănătos. Acest lucru este valabil și pentru băuturi - dacă apa este sursa principală de hidratare, băuturile îndulcite ocazionale s-ar putea să nu fie o mare problemă. Desigur, este necesar din punct de vedere medical ca unii oameni să urmărească aportul adăugat de zahăr și, dacă acesta este cazul pentru dvs., atunci ar trebui să vă asigurați că urmați instrucțiunile medicului sau dieteticianului. Pentru cei dintre voi pentru care nu este cazul, atunci când vine vorba de alegerea alimentelor cu adaos de zahăr, decideți mai întâi pe gust. Cu cât plăcerea ta este mai mare, cu atât vei fi mai probabil să fii mulțumit și să mănânci cu bucurie, nu cu rușine.

Dacă îți este greu să găsești libertatea și flexibilitatea cu mâncarea, nu ești doar tu. Trăim într-o societate care se așteaptă ca toți să fim sănătoși în orice moment, în timp ce ne înconjoară simultan cu o mulțime de opțiuni alimentare prelucrate, cu zahăr. Deci, când ceva nu merge bine, primul lucru pe care tindem să-l facem este să ne învinovățim pe noi înșine. Cum mi-a eșuat puterea voinței? De ce am fost „rău?” Rareori recunoaștem cultura dietetică - care se bazează pe ideea că hipervigilența este de dorit - sau mediul nostru alimentar, care face ca alimentele cu adaos de zahăr să fie ușor disponibile.

Amintiți-vă, bunăstarea nu crește din a vă teme de ceea ce vă stă în furcă. Crește de la gândirea la schimbări rezonabile care încă vă permit să experimentați plăcere și tort de ziua de naștere.

Rebecca Scritchfield este un dietetician cu sediul în Washington, D.C., fiziolog certificat în exerciții și autor al cărții Body Kindness.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate