despre

Știați că soia este unul dintre cele mai bine cercetate alimente, cu peste 10.000 de articole publicate peer review? Cu toate acestea, în ciuda tuturor acestor cercetări, veți auzi totuși o mulțime de informații contradictorii despre dacă soia este bună pentru dvs. sau nu. În calitate de mâncător de plante și dietetician care include în mod regulat soia în dieta lor, am vrut să explic de ce nu trebuie să vă temeți de soia!

De ce este soia bun pentru tine?

Să începem prin a vorbi despre câteva dintre motivele pentru care ați dori să includeți alimentele din soia în dieta dvs.! Desigur, când vorbim despre beneficiile pentru sănătate asociate soiei, ne referim la alimente din soia minim procesate, cum ar fi tempeh, tofu, lapte de soia, miso și natto - NU izolate de soia sau alte forme de soia puternic procesate.

  • Soia este o proteină completă, ceea ce înseamnă că furnizează o cantitate adecvată din toți aminoacizii esențiali. De asemenea, au un scor ridicat de digestibilitate a proteinelor, deci sunt considerați o sursă de proteine ​​de înaltă calitate.
  • Soia neprelucrată, cum ar fi edamame, este o sursă bună de fibre, care este un nutrient pe care majoritatea americanilor le lipsește în dieta lor.
  • Alimentele din soia conțin mulți fitonutrienți care pot avea beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
    • Izoflavone: compusul din soia cunoscut și sub denumirea de „fito-estrogen”, care se concentrează pe majoritatea cercetărilor.
    • Saponine: studiile sugerează că acestea pot ajuta la scăderea colesterolului.
    • Fitați: acești compuși primesc multă presă, dar sunt și un antioxidant!
    • Acizi fenolici: aceștia sunt un antioxidant care este abundent în multe fructe, legume și leguminoase.
  • Alimentele din soia sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate, inclusiv acidul gras Omega-3.
  • Alimentele din soia precum tofu sunt o sursă bună de calciu și fier. Tempehul este o sursă bună de potasiu, magneziu, calciu, fier și vitamina B6.
  • Faceți-vă fericit intestinul prin includerea alimentelor fermentate din soia în dieta dvs., cum ar fi tempeh și miso, care conțin probiotice.

Soia și izoflavonele

Soia este bogată într-un grup de fitochimicale numite izoflavone. Izoflavonele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fitoestrogeni sau „estrogeni vegetali” deoarece au o structură chimică similară cu hormonul estrogen și se pot atașa la receptorii de estrogen din celule, dar sunt mult, mult mai slabi decât estrogenul. Există trei izoflavone primare găsite în alimentele din soia: genistina, daidzina și glicitina. Deși soia are cea mai mare concentrație de izoflavone, alte alimente precum fructele de pădure, vinul roșu, cerealele, nucile și alte leguminoase conțin, de asemenea, cantități mici de izoflavone.

Cancerul de soia și de sân

Preocupare comună: Soia provoacă cancer de sân? Deoarece izoflavonele (de exemplu, fitoestrogenii) din soia au o interacțiune slabă cu receptorii de estrogen din celulele noastre, multe cercetări anterioare s-au concentrat pe soia și cancerul de sân, în special cancerul de sân pozitiv la receptorii de estrogen. Cercetări observaționale ample au constatat că aportul de soia nu crește riscul de cancer de sân (1, 2). Riscul de cancer mamar este cel mai mic la femeile asiatice cu cel mai mare aport de soia (2). Aportul de soia nu a crescut riscul de cancer mamar pentru femeile din populațiile occidentale (2, 3). Într-o analiză amplă care a analizat aportul de soia și recurența cancerului de sân, femeile (ambele de origine asiatică și occidentală) care au consumat cel puțin 10 mg de izoflavone pe zi (

1 porție de soia) a avut un risc redus cu 25% de recurență a cancerului de sân (4). În ceea ce privește suplimentele cu izoflavonă, nu există suficiente cercetări pentru a spune că pot contribui la scăderea riscului de cancer mamar și aș recomanda doar consumul de alimente întregi din soia, mai degrabă decât un supliment (5).

Sănătatea soiei și tiroidei

Preocupare comună: Sunt atât de rău pentru tiroida mea? Persoanele sănătoase nu trebuie să se teamă că consumul de soia va avea vreun impact negativ asupra tiroidei. Cei care iau medicamente pentru a controla hipotiroidismul ar trebui să discute cu furnizorul lor de asistență medicală despre aportul de soia, astfel încât medicamentele lor să poată fi ajustate în mod corespunzător (3). Toți cei care mănâncă în mod regulat soia ar trebui, de asemenea, să se asigure că primesc suficient iod în dieta lor, fie prin utilizarea sării iodate sau a unui supliment.

Sunt Intake for Men

Preocupare comună: Consumul de soia scade testosteronul? Consumul de soia te face feminin? Un zvon popular despre soia este că va provoca feminizarea la bărbați. Cu toate acestea, nu există cercetări clinice care să susțină acest lucru. În studiile în care bărbații iau suplimente de izoflavonă, nu le afectează nivelul de testosteron, nu provoacă „sâni de om” sau duce la disfuncție erectilă (6). Bărbații care au consumat mai multe alimente din soia au avut un risc semnificativ mai scăzut de cancer de prostată în studiile observaționale efectuate atât cu bărbați asiatici, cât și cu cei occidentali (7, 8). Un lucru interesant de știut este că produsele din soia nefermentate (tofu, lapte de soia) s-au dovedit a fi mai benefice decât alimentele din soia fermentate (miso, tempeh) în aceste studii.

Soia și sănătatea cardiovasculară

Preocupare comună: Sunt atât de bun pentru inima mea? Studiile anterioare au observat că consumul de alimente din soia poate ajuta la scăderea colesterolului (3). Marile studii bazate pe populația asiatică au constatat că aportul de alimente din soia scade probabil riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral la femei (5). Multe dintre cercetări nu indică o legătură puternică între alimentele din soia în mod specific și sănătatea inimii, ci folosirea alimentelor din soia ca înlocuitor pentru alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie, poate fi benefică (9).

Alimentele din soia precum tofu, tempeh și lapte de soia pot fi benefice pentru sănătatea cardiovasculară și generală, deoarece sunt bogate în grăsimi polinesaturate, fibre, vitamine și minerale, dar sărace în grăsimi saturate. De fapt, studiile de control randomizate au arătat că înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate (carne roșie, brânză, lactate) cu alimente bogate în grăsimi polinesaturate (soia, nuci, in) poate reduce riscul bolilor cardiovasculare cu până la 30%! (10)

Soia și absorbția mineralelor

Preocupare comună: Fitații din soia cauzează deficiențe de nutrienți? Unii oameni ar putea fi îngrijorați de faptul că fitații din soia scad absorbția mineralelor precum calciu, fier, magneziu și zinc. Cu toate acestea, impactul fitaților asupra absorbției nutrienților este minor și ar deveni o preocupare numai dacă cineva ar avea deja o dietă săracă în nutrienți și ar consuma o mulțime de legume și leguminoase nefierte sau nerafinate (11). Soia nu este singurul aliment pe bază de plante care conține fitați. Fasolea, cerealele, nucile și semințele conțin fitați, dar beneficiile pentru sănătate ale consumului regulat al acestor alimente depășesc cu mult impactul minim pe care îl pot avea fitații asupra absorbției mineralelor.

Soia și mediul înconjurător

Preocupări frecvente: alimentele din soia sunt OMG? Soia este folosită pentru hrana animalelor și acest tip este modificat genetic de obicei pentru a reduce nevoia de pesticide sau erbicide. Când cumpărați produse din soia în magazinul alimentar, trebuie doar să căutați etichete organice sau „făcute din soia care nu este OMG”.

Preocupări comune: Contribuie producția de soia la defrișări în locuri precum Brazilia și Argentina? Culturile de soia cultivate după defrișări sunt destinate hranei pentru animale, nu pentru a fi utilizate în produsele din soia vândute în magazinul alimentar (12).

Concluzie: În majoritatea studiilor efectuate până în prezent, consumul a aproximativ 2 porții de alimente din soia, cum ar fi tofu, tempeh, lapte de soia și edamame zilnic, ca parte a unei diete sănătoase, poate oferi beneficii pentru sănătate (3). În comparație cu alimentele din soia întregi, suplimentele de izoflavonă din soia nu s-au dovedit a fi la fel de benefice. De asemenea, calitatea acestor suplimente nu este reglementată, astfel încât cantitatea de izoflavone pe care o conțin nu este standardizată, așa că rămâneți cu alimente din soia întregi.

Înscrieți-vă la newsletter-ul meu!

Plan de mâncare vegetariană sănătos, de 7 zile, GRATUIT atunci când vă înscrieți!