La prânz, marți, săptămâna trecută, am mâncat un prăjit de legume amestecat cu carne de vită măcinată cu curry și o parte de orez (toate acoperite cu Sriracha, desigur). Mi-aș putea aminti această masă de acum o săptămână, deoarece îmi urmăresc mâncarea în fiecare zi. Nu numai că mă ține în fruntea obiectivelor mele, dar acum am înregistrări de analizat când lucrurile trec de la „sub control” la „oh sh * t”.

început

Acest browser nu acceptă elementul video.

Cele mai bune cinci instrumente de urmărire a alimentelor și nutriției

Urmărirea a ceea ce mănânci te ajută să mănânci corect și să iei decizii alimentare mai sănătoase, asta este ...

Care-i rostul?

Contabilitatea pentru fiecare bucată de mâncare pare a fi ceva pentru cei supra-obsedați, pentru că nimeni nu are timp pentru asta. Dar dacă sunteți ca mine, care vrea să evite dieta și să fie mizerabil, dar totuși iubește mâncarea, știind exact ce dispare în mod regulat în stomac vă poate ajuta să vă controlați greutatea. De asemenea, veți putea afla multe despre propriile obiceiuri alimentare, precum și îmbunătățirea acestora.

Încă sceptic? Știința pare a fi un fan. O revizuire a cercetării găsită în Journal of the American Dietetic Association a analizat 22 de studii de cercetare care au fost publicate cu privire la relația dintre scăderea în greutate și raportarea auto-monitorizată a greutății, alimentelor consumate și/sau exercițiilor fizice. Analizatorii au găsit în mod constant o asociere pozitivă între pierderea în greutate cu succes și urmărirea diligentă a consumului de alimente în studiile în care a fost măsurată raportarea dietetică. În timp ce urmărirea alimentelor în sine nu este mai magică decât, să zicem, folosind Shake Weight, aceste studii sugerează că această practică vă obligă pur și simplu să vă reevaluați obiceiurile alimentare și alegerile dietetice și, probabil, să fiți conștienți de circumstanțele și starea de spirit care vă înconjoară comportamentul alimentar.

În al doilea rând, dă-ți seama că memoria îți pare cu adevărat mirositoare, mai ales despre ceva de genul banal ca și resturile de aseară. S-ar putea să vă amintiți că ați inhalat niște orez prăjit și un eggroll înmuiat pe jumătate, dar probabil nu ați putea spune câte calorii ați mâncat cu o anumită precizie. Este în regulă, majoritatea dintre noi subestimăm în mod grav cantitatea consumată, ceea ce afectează cu siguranță eforturile de slăbire dacă acesta este obiectivul tău.

De ce memoria e de rahat și ce poți face în legătură cu asta

Memoria umană este la fel de fascinantă, pe atât de falibilă. Puteți pierde ani de lecții de spaniolă, dar ...

Cum vă avantajează urmărirea alimentelor

Bine, deci cercetările par să descopere relația pozitivă dintre auto-monitorizarea sârguincioasă și rezultatele îmbunătățite ale pierderii în greutate. Dar cum ajută?

Ajută la pierderea în greutate (și la creșterea în greutate)

În ceea ce privește pierderea în greutate, am menționat anterior că dieta este un factor mult mai mare al pierderii în greutate decât exercițiile fizice, deci monitorizarea aportului este esențială.

Exercițiu vs. Dieta: care este mai importantă pentru pierderea în greutate?

A fi sănătos este simplu, nu? „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. Este ușor de spus, dar practicitatea este una ...

Majoritatea oamenilor nu își dau seama cât mănâncă zilnic, deoarece intuiția este un instrument teribil pentru „suficient”. În majoritatea cazurilor în care oamenii nu sunt în măsură să piardă sau să se îngrașe, chiar dacă pot mânca tone de salate de varză pline de speranță, pur și simplu nu îndeplinesc necesarul de calorii pentru obiectivul lor. Urmărirea alimentelor într-un jurnal sau o aplicație precum MyFitnessPal vă oferă toate acele date dificile, în față și în centru. (Eu folosesc eu o aplicație numită Cron-o-meter.) Vă permite să vă piepteniți înregistrările, cum ar fi un contabil care auditează finanțele companiei, pentru a vedea unde lucrurile ar putea merge prost sau ar putea fi îmbunătățite.

Dacă aș constata că trecuseră o săptămână sau două fără nicio modificare a compoziției corpului sau a greutății, aș fi săpat mai întâi buștenii mei. Poate că am mâncat prea mulți burritos Chipotle, care au culminat cu un copil nedorit de burrito de-a lungul timpului. Cel puțin pot clarifica faptul că este o soluție ușoară legată de dietă și nu un motiv pentru care să exercit inutil mai mult sau mai mult tăierea caloriilor.

Înveți ce este în mâncarea ta

După ce ți-ai urmărit alimentele suficient de mult, înțelegi mai bine compoziția alimentelor pe care le consumi și ce obții din ele (adică pentru hrană sau plăcere pură?). Înțelegi că o gogoșă glazurată, de exemplu, este în mare parte o proporție de 3 până la 4 de grăsime și carbohidrați și face foarte puțin pentru sațietatea și sănătatea ta (cu siguranță este gustoasă!). Pe măsură ce devii din ce în ce mai bun, poți chiar să mărești porțiunea globului ocular, cum ar fi o ceașcă de orez sau o friptură de șase uncii, cu o precizie suficient de bună. .

Aceasta este o abilitate valoroasă care vă ajută să faceți apel la o judecată sănătoasă în ceea ce privește alegerea alimentelor mai sănătoase (de cele mai multe ori.) În timp, veți mânca în mod corespunzător și veți apela la prostii pe lingo de marketing, cum ar fi „slab”, „bogat în proteine”. „Cu conținut scăzut de grăsimi” sau „zahăr redus”.

Modul în care comercianții alimentari te fac să crezi că alegi alimente sănătoase

Planurile de a mânca sănătos pot zbura pe fereastră când pășiți într-un magazin alimentar. Poate adăugați junk ...

Ajută la identificarea potențialelor intoleranțe alimentare

În anumite perioade ale anului, sufăr de erupții uriașe de eczeme. Am crezut că sunt doar o carte de rahat care mi-a fost împărtășită și aș putea să mă fac ghemuit. De-a lungul timpului am observat că severitatea părea să varieze în funcție de ceea ce am mâncat cu câteva zile înainte. Prin muncă de detectivi și un pic de așteptare, am stabilit că anumite produse lactate procesate (cum ar fi brânza de vaci), uneori unt de arahide și produse pe bază de roșii au declanșat sau au înrăutățit o erupție. De când le-am eliminat, eczema mea a fost sub control.

Înregistrarea alimentelor și monitorizarea semnalelor corpului meu mi-au oferit date esențiale care să ajute la ghidarea unei intervenții adecvate. Uneori, sfatul de a „asculta corpul tău” este greu de justificat doar prin intuiție, deoarece de multe ori nu știi ce să cauți și poți alege în mod conștient să-i anulezi mesajele. Iritabilitatea, erupțiile, durerile de cap sau chiar balonarea ar putea fi semne care indică o intoleranță alimentară. Cel mai bine este să consultați un dietetician înregistrat sau medicul dumneavoastră pentru a fi sigur. Când aveți date dificile, cum ar fi înregistrările alimentare, puteți lucra împreună cu ele pentru a afla ce face sau nu corpul tău.

Cum să știți dacă urmărirea este potrivită pentru dvs.

Dacă doriți să slăbiți sau aveți obiective fizice specifice, veți avea mult mai ușor să le îndepliniți atunci când veți prelua un control mai mare asupra propriilor obiceiuri alimentare și a consumului. Perioadă.

Creați un plan personalizat de masă pentru slăbit în patru pași

A mânca sănătos acasă este ușor. dacă aveți la dispoziție un nutriționist și un bucătar (care nu este numit Boyardee). (

Ce trebuie să urmăriți

După ce ai o aplicație de urmărire a alimentelor care îți place, tot ce trebuie să faci este să adaugi alimentele pe care le consumi și cantitatea de alimente pe care le-ai mâncat. Nu trebuie să fie dificil, trebuie doar să o faci. Pentru credit suplimentar, includeți scurte note despre starea de spirit și nivelul de energie pentru a începe un traseu de hârtie al obiceiurilor alimentare. Cu alte cuvinte, mănânci când te plictisești sau chiar îți este foame?

Dacă faceți pix și hârtie, este similar, dar va trebui să faceți un pic de googling suplimentar pentru a căuta valorile nutriționale. Valorile USDA pentru fructe, legume, cereale și carne sunt adesea cifre fiabile. Majoritatea site-urilor web și a restaurantelor oferă, de asemenea, date nutriționale privind produsele lor, dar rețineți că datele nutriționale nu sunt 100% exacte (și este în regulă).

Puteți (și ar trebui) să vă cântăriți alimentele pe o cântare digitală pentru alimente (de preferință în grame) și să fiți șocați de cât de mult (sau cât de puțin) sunt porțiunile etichetei. (Adică, ați cântărit vreodată o porție de unt de arahide? Egads.) Deși acuratețea urmăririi alimentelor este destul de importantă, nu este nevoie să urmăriți fiecare frunză de salată. Acest articol prezintă „alimentele gratuite” pe care nu trebuie neapărat să le conectați.

Alimentele „gratuite” pe care le poți mânca pentru a rămâne complet la dietă

Aproape toate alimentele conțin calorii, dar unele alimente au atât de puține, încât nu merită cu adevărat ...

Numărarea caloriilor vs. Numărarea macronutrienților

Numărarea caloriilor este o opțiune, dar această metodă de contabilitate se pretează la alegeri alimentare mai sărace. De exemplu, comparați un singur Pop-Tart și 1/2 cană de fulgi de ovăz făcute cu 1/2 cană de lapte 1%. Amândouă au aproximativ 200 de calorii, dar sunt lumi separate în ceea ce privește furnizarea de sațietate, substanțe nutritive și chiar kilometraj la cost-pe-porție.

Unii oameni susțin că caloriile nu contează atâta timp cât rămâneți la alimentele sănătoase, dar în ceea ce privește pierderea în greutate este atât calitatea cât și caloriile. Alimentele sănătoase au și ele calorii. De fapt, unele dintre pretinsele „mai sănătoase” alimente (de exemplu, nectar de agave, nuci, ulei de cocos, quinoa) conțin, de asemenea, o mulțime de calorii. A îndepărta aceste alimente cu pumnii sub masca unei alimentații sănătoase te va face să țipi la scară.

Alternativa este urmărirea macronutrienților (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). Acest lucru vă oferă mult mai multă flexibilitate alimentară (numită și dietă flexibilă). Este metoda mea preferată, deoarece îmi susține obiectivele de compoziție corporală și intensitatea antrenamentului. În plus, este distractiv să mă gândesc la conceptul de Tetris pentru a-mi atinge țintele alimentare.

Cum și de ce să numărăm macronutrienții în loc de calorii

Nutriția și alimentația sănătoasă pare să fie totul despre matematică - indiferent dacă țineți evidența caloriilor, ...

Cum să începeți să vă urmăriți propriile alimente

Iată kicker-ul: urmărirea mâncării este la început o problemă. Dar nu uitați că urmărirea alimentelor este încă o altă abilitate (cum ar fi să știți ce să faceți la sală sau să învățați cum să gătiți) pentru a vă dezvolta și a vă transforma într-un obicei. Iată cum să începeți:

Nu trebuie să urmăriți sau să cântăriți lucrurile pentru totdeauna; suficient cât să începeți să vă înțelegeți aportul, cum să vă satisfaceți zilnic nevoile și să vă antrenați pentru a fi mai atenți la compoziția alimentelor.

În timp ce toate acestea sunt bune și bune pentru eforturile serioase de slăbire, totuși ar trebui să vă distrați ori de câte ori este posibil. Asta înseamnă să nu fii acea persoană care scoate un cântar digital în timpul cinei cu prietenii și să cântărești porția de lasagna. Acum este obsesiv.