Nu există o dietă „diabetică”. O dietă sănătoasă și echilibrată vă va ajuta - și familia dvs. - să mâncați bine, să vă simțiți bine și să vă bucurați de mâncare. Data viitoare când cumpărați mâncare, utilizați aceste sfaturi pentru a alege articole mai sănătoase - precum și mâncăruri ocazionale - și obțineți o valoare bună pentru banii dvs.

diabet

Prânzuri sănătoase

„Ofertele de masă” tentante pot fi o opțiune rapidă și ușoară în timpul unei prânz aglomerate. Dar nu sunt singura alegere.

  • Folosiți etichete alimentare pentru a alege sandvișuri mai sănătoase și reduceți consumul de sare și grăsimi alegând fructe și apă îmbuteliată peste chipsuri și băuturi gazoase.
  • Planificați-vă prânzurile pentru săptămâna viitoare și faceți aprovizionare cu fructe, salate, pâine integrală, hummus, pește, ouă, carne slabă și iaurturi în weekend.
  • Prepară paste sau supă în plus pentru cină și ia-o la prânz a doua zi, împreună cu o salată.
  • Poartă fructe, o cantitate mică de nuci nesărate sau un snack bar cu conținut scăzut de zahăr în geantă pentru a ronțăi când greva foamei.
  • Începeți un club de prânz sănătos o dată pe săptămână cu colegii, unde fiecare aduceți un prânz sănătos de casă pentru a-l împărtăși.
  • Încercați să evitați cumpărăturile pentru prânz (sau orice fel de mâncare!) Când vă este foame - s-ar putea să cumpărați mai mult decât aveți nevoie.

Fructe și legume

Știm cu toții că fructele și legumele sunt în general sărace în grăsimi și calorii și ar trebui să încercăm cu toții să mâncăm cel puțin cinci porții pe zi.

  • Produsele conservate, uscate și congelate contează toate. Acestea pot fi mai ieftine decât alimentele proaspete și vă vor ajuta să vă organizați mesele și să vă asigurați că aveți întotdeauna la îndemână opțiuni sănătoase.
  • Consumul de fructe și legume în sezon este o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți o gamă largă de nutrienți și arome pe tot parcursul anului.
  • Produsele proaspete pot fi, de asemenea, mai ieftine, mai proaspete și mai susceptibile de a fi locale atunci când sunt în sezon. Căutați ofertele speciale și aprovizionați-le. Deci, când există o mulțime de dovlecei de toamnă în toamnă, puteți face o supă pe care o puteți congela.
  • Amintiți-vă că cartofii sunt carbohidrați cu amidon și nu se numără ca unul dintre cei cinci pe zi.

Lactat

Laptele, brânza și iaurtul conțin toate calciu, care este esențial pentru a vă menține dinții și oasele în stare de vârf. Sunt și o sursă bună de proteine, dar unele pot avea un conținut ridicat de grăsimi, iar brânza poate avea un conținut ridicat de sare.

Cumpărați brânză cu aromă puternică, cum ar fi cheddar matur, parmezan sau feta, astfel încât să puteți folosi mai puțin, dar să vă bucurați totuși de un gust excelent. Amintiți-vă, o porțiune are dimensiunea unei cutii de chibrituri mici.

  • Fii cu ochii pe iaurturile cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi - acestea pot fi încărcate cu zahăr adăugat. Încercați iaurt simplu cu fructe proaspete, câteva nuci tocate sau deasupra muesli.

    • Brânza de vaci este un ingredient excelent în multe rețete - adăugați-l la piure de cartofi în loc de unt sau puneți-i într-un blender pentru a face o alternativă cu conținut scăzut de grăsimi la scufundările de smântână. Treceți de la lapte plin de grăsimi la semidegresat sau degresat.

    Carne, pește, ouă și leguminoase

    Aceste alimente sunt bogate în proteine, ceea ce te face să te simți mai plin pentru mai mult timp.

    • Încercați să includeți niște proteine ​​în mese, astfel încât să vă simțiți mulțumit și mai puțin probabil să luați gustări.
    • Alegeți carne extra slabă și încercați alternative vegetariene, cum ar fi linte, naut, Quorn, soia sau tofu.
    • Un pui întreg costă cam la fel ca pieptul de pui, dar primești mai multe mese pentru banii tăi. Prajiti cu legume, feliati-le in sandwich-uri si faceti supa cu resturile.
    • Peștele este o opțiune bună, iar acidul gras esențial, omega-3, care se găsește în peștii grași precum macroul, somonul și sardinele, este o grăsime „bună” care vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă.
    • Fasolea uscată sau conservată, leguminoasele și linte sunt opțiuni mai ieftine și excelente pentru completarea preparatelor din carne, cum ar fi bolognaise, și vă pot ajuta să reduceți cantitatea de carne și grăsime pe care o consumați.

    Campioni de pe tablourile de stocare

    Faceți provizii pentru aceste ingrediente și veți avea întotdeauna elementele de bază pentru o masă sănătoasă rapidă și gustoasă. Acești campioni ai panourilor de depozitare sunt versatili, nu vor dispărea rapid și vor împacheta un pumn când vine vorba de aromă.

    Ceapă - se va păstra proaspătă pentru o lungă perioadă de timp într-un loc răcoros și uscat și va sta la baza multor mese simple și rapide, cum ar fi omletele, tocanele, curry, supele, sosurile.

  • Roșii conservate - combinați-le cu ceapă pentru un sos de bază pe care să îl mâncați cu paste sau orez.
  • Fasole, linte, naut - conservate sau uscate, sunt bogate în fibre și nu au un impact mare asupra glicemiei.
  • Pastele din grâu integral, orezul brun și basmati și tăiței - rapide, la îndemână și gustoase.
  • Ulei de măsline, de floarea-soarelui sau de rapiță - utilizați o linguriță pentru a măsura sau cumpărați un spray cu ulei de gătit.
  • Ierburi și condimente uscate și piper negru - aromează mâncarea fără a adăuga sare.
  • Ton conservat în apa de izvor - se folosește în salate, sandvișuri, împachetări și sosuri pentru paste.

    • Alimente cu amidon

    Carbohidrații sunt necesari pentru energie, dar, deoarece organismul îi descompune în glucoză, este important să monitorizați cât de mult mâncați, mai ales dacă aveți diabet.

    • Alegerea opțiunilor integrale are sens. Au un conținut ridicat de fibre, te mențin să te simți mai plin mai mult decât carbohidrații rafinați și îți ia mai mult timp ca organismul să se descompună, astfel încât nivelurile de glucoză din sânge să nu „crește”, apoi să scadă rapid. Opțiunile mai bune includ:
    • pâine integrală, de grâu, de pumpernickel sau de secară
    • paste și tăiței de grâu integral sau maro
    • basmati sau orez sălbatic
    • terci de ovăz sau muesli - multe cereale pentru micul dejun sunt ambalate cu zahăr adăugat, așa că citiți etichetele.
    • quinoa, grâu bulgur, cuscus sau ignam.

    Alimente bogate în grăsimi și zahăr

    Știm că acestea nu sunt excelente pentru talie și glicemie, dar, ca ocazional, sau la o sărbătoare unică, le puteți mânca cu moderare. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă bucurați de acest grup alimentar ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.

    Alegeți versiuni fără zahăr, cu conținut scăzut de grăsimi, dietetice sau ușoare.

  • Cumpărați pachete mai mici, astfel încât să nu mâncați prea mult prea des.
  • Reduceți încet - faceți mici modificări pozitive în dieta dvs. în fiecare săptămână.
  • Utilizați mai puține grăsimi atunci când gătiți măsurând cantitatea de ulei pe care o utilizați. Asta va face ca uleiul să dureze și mai mult.
  • Cumpărați conserve de fructe în suc, nu sirop.
  • Folosiți îndulcitori în locul zahărului.
  • Fructele sunt un desert delicios pentru toată lumea - încercați fructe de padure proaspete, pere brăzdate sau mere la cuptor. Mănâncă cu iaurt sau cu smântână proaspătă cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât cu smântână sau cremă.
  • Încercați să coaceți acasă - de multe ori puteți folosi mai puțin zahăr și grăsimi decât sugerează rețeta.

    • Băuturi

    Nu beți caloriile! Toate băuturile cu zahăr, gaze și alcool sunt bogate în calorii (aproximativ 140 de calorii într-o cutie de cola), deci este foarte ușor să consumi prea mult.

    Sucurile de fructe și smoothie-urile conțin vitamine, dar conțin încă multe calorii și zaharuri naturale, așa că beți doar un pahar mic pe zi. Încerca:

    • dovleac fără apă sau fructe fără zahăr
    • dietă/versiuni zero de băuturi răcoritoare
    • alternarea băuturilor alcoolice cu opțiuni fără alcool fără apă sau fără zahăr.

    Indiferent dacă aveți sau nu diabet, limitele recomandate pentru alcool sunt de 2-3 unități pe zi pentru femei și de 3-4 unități pe zi pentru bărbați. S-ar putea să doriți să beți mai puțin decât acesta dacă încercați să slăbiți.