faci

Cardio pentru pierderea în greutate nu este o strategie eficientă. Pe de altă parte, este o modalitate excelentă de a menține greutatea.

Înțeleg că pare contraintuitiv, dar iată teoria mea: dacă o persoană este supraponderală și începe să facă cardio pentru pierderea în greutate, de obicei se dă înapoi. Deoarece persoana respectivă are deja obiceiuri alimentare slabe, iar cardio nu o remediază.

Cu toate acestea, dacă aceeași persoană pierde în greutate schimbându-și obiceiurile alimentare, adăugând cardio pentru a menține pierderea în greutate funcționează.

Acum, să ne adâncim în știința cardio pentru pierderea în greutate și menținerea în greutate.

Importanța cardio

Cardio nu este foarte important pentru a slăbi, dar te ajută să slăbești indirect.

Îmi amintesc de prima dată când m-am alăturat unei săli de sport. A fost puțin intimidant. Nu eram neapărat grasă, dar aveam o mică burtă de care voiam să scap. Pe atunci, nu știam prea multe despre nutriție sau exerciții fizice.

Sala de sport la care m-am alăturat nu avea antrenor personal. M-am înscris la sală și am început să fac două lucruri. Aș alerga 45 de minute și aș face crunch-uri 15 minute.

În timpul petrecut acolo, nici măcar nu am pășit niciodată în sala de greutăți, deoarece scopul meu nu era să arăt ca un culturist.

Am crezut că antrenamentul cu greutăți este pentru culturism, iar cardio pentru slăbire.

Mi-aș verifica literalmente stomacul pentru a vedea dacă aș putea vedea încă abdominale după fiecare sesiune de antrenament. Acest lucru a continuat aproximativ o lună înainte de a renunța la speranța mea de a obține abs.

Problema era că habar nu aveam câte calorii ardeam în timpul unui exercițiu cardio de 45 de minute. După fiecare ședință, părăseam sala de sport obosită, flămândă și gândindu-mă că merit o pizza sau un burger. Acest lucru m-a determinat să fac alegeri alimentare proaste.

Nu este nimic în neregulă cu a face cardio, dar trebuie să faci cardio pentru pierderea în greutate?

Dacă credeți că cardio este foarte important pentru pierderea în greutate și trebuie să faceți cardio pentru a pierde în greutate, vă înșelați! Continuați să citiți pentru a afla cum vă puteți personaliza antrenamentul în funcție de nevoile și preferințele dvs.

De asemenea, veți afla că cardio înseamnă mai mult decât a alerga la nesfârșit.

Ce este Cardio?

Cardio este tipul de exercițiu care vă crește ritmul cardiac și vă crește frecvența de respirație pentru o perioadă lungă de timp.

Nu crește orice fel de antrenament ritmul cardiac și respirația? Da. Dar pentru ca un exercițiu să se califice drept cardio, trebuie să funcționeze sistemul cardiovascular, de unde și numele cardio.

De exemplu, dacă faceți apăsare pe bancă, pe durata apăsării pe bancă, ritmul cardiac va crește și frecvența respirației va crește. Dar cât durează o sesiune de presă pe bancă? 30 de secunde? 1 minut? Este prea scurt pentru a vă provoca sistemul cardiovascular, deci nu este considerat cardio.

Aceasta înseamnă că singurele exerciții cardio sunt alergarea, ciclismul, canotajul etc.? Chiar dacă acestea sunt cele mai bune exemple de antrenament cardio, există alte modalități de a face exerciții cardio și voi ajunge la asta în scurt timp.

Putem separa exercițiile cardio în 2 categorii:

1. HIIT (Instruire cu intervale de înaltă intensitate): După cum sugerează și numele, acest model de exerciții folosește intervale de atacuri de intensitate ridicată și scăzută pentru a vă ridica și coborî ritmul cardiac.

În acest tip de exerciții, vă obțineți ritmul cardiac până la un punct în care puteți menține doar un minut sau două și vă puteți odihni încă un minut sau două. Apoi, repetați acest ciclu de 8-12 ori pentru a vă finaliza antrenamentul.

Avantajul HIIT este că este foarte scurt și eficient. Dezavantajul HIIT este că este foarte provocator și necesită să te împingi foarte tare.

2. Cardio de stare stabilă: Cu acest tip de cardio, îți găsești tempo-ul și menții același tempo pe toată durata exercițiului. Tempo-ul depinde de cât timp va dura antrenamentul cardio.

Dacă alergi un kilometru, tempo-ul tău va fi mult mai mare decât un maraton. Vă puteți seta ritmul fie schimbând viteza, fie rezistența.

Când faceți drumeții, ritmul dvs. este ridicat, chiar dacă mergeți. Pentru că mergi în sus. Dacă utilizați un echipament cardio, majoritatea echipamentelor cardio au o setare de rezistență. Ideea este că ar trebui să vă setați ritmul la un nivel provocator.

Cardio și pierderea în greutate

Cardio te ajută să slăbești în 2 moduri:

1. Creșterea cheltuielilor calorice: Arzi calorii pe durata antrenamentului cardio. Cantitatea de calorii arse depinde de vârsta, sexul, greutatea, intensitatea antrenamentului și durata antrenamentului.

Din păcate, percepția efortului se potrivește rar cu caloriile arse în timpul unui exercițiu cardio. Majoritatea echipamentelor cardio au un ecran care vă arată câte calorii ați ars. Dar aceste numere sunt notorii inexacte.

De exemplu, o persoană de 155 kg arde doar aproximativ 372 de calorii în timpul a 30 de minute de alergare la 6 mph. Primești jumătate din aceste calorii înapoi de la un pahar de suc de portocale. Puteți vedea lista completă aici

2. Creșterea rezistenței: Corpul tău folosește o combinație de grăsimi și carbohidrați pentru energie. Pe măsură ce antrenamentul devine mai solicitant, corpul preferă o rată mai mare de carbohidrați.

Din moment ce depozitele de carbohidrați sunt mult mai mici decât depozitele de grăsimi, rămâi fără energie rapid și trebuie să te oprești.

Rezistența ta crește încet pe măsură ce te antrenezi. Creșterea rezistenței înseamnă că exercițiile cardio devin mai puțin provocatoare pentru corpul dumneavoastră. Prin urmare, corpul dumneavoastră preferă grăsimile ca sursă primară de energie. Așadar, puteți să vă antrenați mai mult sau mai greu, crescând astfel caloriile pe care le ardeți. Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât pierzi în greutate.

Uitați de pierderea în greutate - Concentrați-vă asupra pierderii de grăsime

Chiar dacă exercițiile cardio vă pot ajuta să pierdeți în greutate, cu condiția să nu creșteți aportul caloric, pierderea în greutate nu ar trebui să fie obiectivul dvs. principal pentru a vă forma.

Pierderea în greutate este doar numărul de pe scară care coboară. Pierderea în greutate nu înseamnă neapărat că vei arăta mai bine.

În loc să vă concentrați asupra greutății, ar trebui să vă concentrați asupra compoziției corpului. Compoziția corpului este raportul dintre masa grasă și greutatea totală. Prin urmare, pierderea de grăsime este mult mai importantă decât pierderea în greutate.

Antrenamentul cardio fără rezistență nu face prea mult pentru mușchii tăi. De fapt, ședințele cardio prelungite pot fi dăunătoare mușchilor. Pierderea masei musculare este în continuare pierderea în greutate, dar nu genul de pierdere în greutate pe care o doriți.

Gândiți-vă la 2 băieți care cântăresc 175 de kilograme. Au aceeași înălțime, așa că ar trebui să arate destul de asemănător, corect?

Pai depinde. Acum imaginați-vă că unul dintre acei tipi are 10% grăsime corporală, în timp ce celălalt are 20% grăsime corporală. Care credeți că ar arăta mai bine? Cel care are 10% grăsime corporală are mult mai puțină grăsime și mult mai mult mușchi.

Deoarece țesutul muscular este mai dens decât țesutul adipos, aceeași greutate a mușchiului ocupă mai puțin spațiu decât țesutul adipos. Prin urmare, cel cu 10% grăsime corporală arată mult mai slab decât cel cu 20%, deși are mai mulți mușchi.

Exerciții pentru a pierde grăsimea

Cum vă exercitați pentru a pierde grăsime și nu pentru mușchi?

Sunt un mare credincios în antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță crește masa musculară și crește masa musculară accelerează metabolismul. Prin urmare, arzi mai multe calorii în fiecare oră a zilei odată ce îți crești masa musculară.

Dacă îți plac atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță, poți să le faci pe amândouă. Doar asigurați-vă că vă programați antrenamentele cardio și antrenamentele de forță în afară unul de celălalt.

Le puteți face fie în zile separate, fie în momente separate ale zilei. Dacă nu aveți mult timp și trebuie să le faceți pe amândouă în aceeași zi, asigurați-vă că vă faceți mai întâi antrenamentul de forță.

De asemenea, puteți alege un stil HIIT de antrenament cardio. Aceste tipuri de antrenamente sunt scurte, deci nu vor fi în detrimentul masei musculare. Chiar dacă sunt scurte, nu sunt ușor în niciun caz.

O altă opțiune este să faci antrenament în circuit. Acest tip de antrenament cardio este cel mai bun pentru persoanele cărora nu le place nici antrenamentul cardio, nici antrenamentul de forță. Antrenamentul pe circuit este un hibrid de antrenament cardio și de forță. Faceți diferite tipuri de exerciții de forță spate în spate cu odihnă minimă sau deloc.

În acest fel, vă mențineți ritmul cardiac suficient de lung pentru a vă provoca sistemul cardiovascular și vă provocați și mușchii, astfel încât aceștia să devină mai mari și mai puternici.

Puteți să vă antrenați cu greutatea corporală acasă sau să vă alăturați unei săli de antrenament de circuit. De obicei sunt clase de grup distractive, astfel încât să te distrezi în timp ce arzi calorii și îți întărești mușchii.

Nutriție pentru pierderea grăsimilor

Când vine vorba de pierderea de grăsime, nimic nu depășește un plan nutritiv bun, cu un conținut ridicat de proteine. În comparație cu importanța nutriției, cardio-ul nu este deloc important. Dacă nu sunteți într-o formă excelentă, nici măcar nu ardeți o masă în valoare de calorii în timpul unei sesiuni de antrenament cardio.

Obiectivul dvs. principal ar trebui să fie nutriția dumneavoastră. Indiferent cât de mult te-ai antrena, nu te va ajuta să slăbești dacă vei ajunge să mănânci mai multe calorii decât arzi.