numeri

Un tip de oameni care aud adesea când încearcă să slăbească este să-ți numere caloriile. Dar cum îți dai seama de numărul specific de calorii pe care ar trebui să le consumi într-o zi și cum îți transpui toate mesele și gustările în acel număr? Se poate simți puțin în jos, dar Stephanie Ferrari, un dietetician înregistrat la Fresh Communications, îi spune lui POPSUGAR: „Există câteva trucuri din comerț pe care le poți folosi pentru a face numărul de calorii mai puțin plictisitor”.

„Primul pas este să vă calculați nevoile calorice individuale”, a spus ea. „Nevoile calorice se bazează pe numeroși factori, dar cei mai importanți pentru un individ sănătos includ sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate”. În urmă cu mulți ani, trebuia să „scoateți stiloul și hârtia și să faceți calculele folosind o ecuație, dar datorită internetului, există nenumărate calculatoare online de calorii care să vă dea seama! Stephanie spune:„ Îmi place una pe care HealthLine o oferă. "

Stephanie spune că, deși vrei să slăbești rapid, fii atent la reducerea prea multor calorii la început. Vă va face să vă simțiți înfuriați și lipsiți, ceea ce va provoca doar mâncarea excesivă, făcându-vă să depășiți nevoile zilnice de calorii, ceea ce nu vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Acesta este un motiv comun pentru care mulți oameni care doresc să slăbească ajung să nu mai aibă succes. Stephanie îți amintește să te gândești la pierderea în greutate ca la un obiectiv pe termen lung. Ea adaugă: „Nu se întâmplă peste noapte sau chiar peste o lună. Sfatul meu este să alegeți un interval de timp sănătos și realizabil pentru a pierde în greutate și pentru a reduce caloriile”.

De exemplu, să presupunem că vrei să slăbești 10 kilograme. Stephanie spune: „A face acest lucru peste cinci luni este un obiectiv adecvat și va necesita o scădere în greutate de două lire pe lună (sau jumătate de lire pe săptămână). O lire este egală cu 3.500 de calorii, deci pentru acest obiectiv, veți avea nevoie de un deficit caloric de 7.000 pe lună, sau 1.750 pe săptămână, sau 250 pe zi. " Pare realizabil, corect?

„Luați-vă nevoile calorice zilnice, scădeți-le cu 250 și veți avea aportul caloric obiectiv pentru o pierdere în greutate de 10 kilograme pe parcursul a cinci luni”, spune ea. Iată un exemplu: o femeie sănătoasă medie are o nevoie calorică zilnică de 2.000 de calorii. Pentru a pierde 10 kilograme în cinci luni, va trebui să mănânce 1.750 de calorii pe zi.

Evident, trebuie să ții cont de nivelul tău de activitate și de cât de repede vrei să slăbești, așa că folosește un calculator de calorii pentru a afla numărul exact pentru tine. După ce ai făcut-o, iată câteva sfaturi pentru numărarea caloriilor.

Planifica

Stephanie sugerează: „Decideți cum doriți să vă împărțiți caloriile pe parcursul zilei. Calorii bugetare pentru micul dejun, prânz, cină și două gustări. De exemplu, dacă aveți 1.750 de calorii de mâncat pe zi, puteți alege să mâncați 480 de calorii pe masă și fiecare gustare să fie de 150 de calorii. "

Folosiți duminica ca zi pentru planul de masă. Creați o listă de mese pentru fiecare zi a săptămânii care se potrivește cu aceste bugete calorice. „De exemplu, la micul dejun, puteți mânca două ouă fierte, o felie medie de pâine integrală, o lingură de unt de arahide, o ceașcă de afine, un măr mic și o ceașcă de cafea neagră (484 calorii). " Consumul acelorași câteva mese pentru micul dejun și prânz (cum ar fi salatele de borcan de mason) va economisi timp, deoarece trebuie să vă dați seama doar o dată!

Bonusul planificării în viitor este că permite mai multă varietate și este, de asemenea, mai probabil să vă respectați obiectivele zilnice de calorii. La început poate consuma mult timp, dar, cu timpul, veți fi mai bine la porții și calorii.

Utilizați o aplicație de numărare a caloriilor

Aplicații precum MyFitnessPal și Calorific elimină presupunerile din numărarea caloriilor. Puteți căuta cu ușurință în baza de date a alimentelor pe care le consumați, iar unele aplicații vă permit să urmăriți și caloriile din rețete. Stephanie spune: "Singura mea precauție când folosesc aceste aplicații este să nu le las să înlocuiască planificarea meselor. Nu este niciodată distractiv să vă înregistrați caloriile după o zi neplanificată pentru a descoperi că ați mâncat mult mai mult decât v-ați așteptat, fără să observați!"

După ce vă planificați mesele, utilizați o aplicație pentru a urmări aportul caloric, precum și nivelul de activitate zilnică, pentru a obține imaginea generală a numărului de calorii pe care le consumați și le ardeți. Vederea tuturor statisticilor dvs. vă va motiva să faceți alegeri sănătoase și să rămâneți pe drumul cel bun.

Mergeți pentru precizie

Tot ceea ce vă intră în gură contează, așa că asigurați-vă că înregistrați fiecare mușcătură pe care o luați pentru a vă asigura o precizie completă la numărarea caloriilor. Utilizați pahare de măsurare, etichete nutritive pe pachete și faceți fotografii cu mesele și gustările dvs., astfel încât să puteți afla cel mai precis număr.

Găsește un prieten

Când vine vorba de slăbit, responsabilitatea este totul! Stephanie sugerează să găsești un prieten care are aproximativ aceeași greutate ca tine, care împarte aceleași obiective de slăbire. Dacă mâncați amândoi același număr de calorii pe zi, atunci puteți să respingeți ideile de mâncare și rețetele. Există servicii pentru acest lucru, cum ar fi pierderea în greutate Buddy.

Luați în considerare lucrul înapoi

Dacă ești o creatură obișnuită, care mănâncă aceleași lucruri de la o săptămână la alta, reducerea caloriilor poate fi foarte simplă. Uită-te la ceea ce mănânci deja în fiecare zi, apoi elimină caloriile suplimentare de care ai nevoie pentru a slăbi. În exemplul de mai sus, de exemplu, ați reduce pur și simplu 250 de calorii din dieta zilnică. Iată câteva modalități simple de a reduce caloriile.