Câtă grăsime și calorii ar trebui să aibă o persoană obișnuită o zi

trebuie

Deși aportul total de calorii este cheia pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase, ar trebui să vă faceți griji și despre caloriile în grăsimi. Dietele bogate în grăsimi - în special cele bogate în grăsimi saturate - vă pot crește aportul de calorii și riscul de boli de inimă. Consumul echilibrului corect de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vă va ajuta să vă controlați caloriile și să vă atingeți sau să vă mențineți greutatea obiectivului.

Nevoile totale de calorii

Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie, de obicei, de aproximativ 1.800 până la 2.400 de calorii pe zi pentru menținerea sănătoasă a greutății, în funcție de nivelul lor de activitate, în conformitate cu Ghidurile dietetice pentru americani 2010. Femeile sportive pot avea nevoie de calorii suplimentare. Când încercați să slăbiți, între 1.000 și 1.200 de calorii pe zi vor face de obicei trucul, potrivit Institutului Național pentru Inimă, Plămân și Sânge; dar femeile active supraponderale și cele care cântăresc mai mult de 164 de kilograme ar putea avea nevoie de până la 1.600 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate fără să-i fie foame.

Recomandări totale privind grăsimile

Grăsimea ar trebui să reprezinte 20-35% din aportul de energie - sau aproximativ o treime din totalul caloriilor, potrivit Institutului de Medicină. Grăsimile oferă 9 calorii în fiecare gram. Dacă mănânci 1.800 de calorii pe zi, urmărește aproximativ 60 de grame de grăsime; iar dacă mâncați o dietă de 2.400 de calorii, trageți pentru aproximativ 80 de grame de grăsime în fiecare zi. Dacă urmați o dietă de scădere în greutate de 1.200 de calorii, reduceți aportul de grăsimi la aproximativ 40 de grame pe zi. Exemple de grăsimi sănătoase includ ulei de pește purificat, uleiuri vegetale, avocado, ulei de soia, ulei de semințe de in, hummus, unt de arahide, nuci și semințe.

Recomandări privind grăsimile saturate

Deoarece prea multe grăsimi saturate vă pot crește riscul de colesterol din sânge și boli de inimă, limitați-l cât mai mult posibil. Liniile directoare dietetice pentru americani 2010 încurajează toți adulții să mănânce mai puțin de 10 la sută din caloriile lor din grăsimi saturate, care este mai puțin de 23 de grame pe zi atunci când mănâncă o dietă de 2.000 de calorii. Grăsimile saturate sunt abundente în alimentele bogate în grăsimi, de origine animală - cum ar fi laptele integral, smântâna, untul, untura, înghețata, brânza și carnea bogată în grăsimi.

Proteine ​​și carbohidrați

Deși carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a corpului, proteinele vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți după masă decât carbohidrații sau grăsimile, potrivit unei recenzii publicate în ediția din 2008 a „American Journal of Clinical Nutrition”. Consumul de proteine ​​din abundență vă poate ajuta să vă controlați caloriile pentru o întreținere sănătoasă a greutății. Proteinele și carbohidrații oferă fiecare câte 4 calorii pe gram. O regulă bună este să consumi 15-20 la sută din dieta ta ca proteine, sau aproximativ 75 până la 100 de grame pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii. Institutul de Medicină vă încurajează să obțineți 45-65 la sută din totalul caloriilor din carbohidrați, sau 225 până la 325 grame pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii. Alimentele proteice sănătoase includ carnea slabă, albușurile de ou, păsările de curte, fructele de mare, alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, produsele din soia, leguminoasele, nucile și semințele. Exemple de alimente nutritive, bogate în carbohidrați, sunt cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele, laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, nucile și semințele.