Atingeți-vă obiectivele în materie de curse și eliminați ghiciile din alimentarea cu acest meniu de mese inteligent de șapte zile.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Foto: Sue Fan și John David Becker

În calitate de triatlet sportiv, probabil că vă petreceți o mare parte din timp planificându-vă (și anticipând!) Dieta, inclusiv următoarea masă sau gustare. Este esențial să aveți un plan alimentar eficient în timp și care să vă potolească pofta de mâncare. Acest plan de șapte zile scoate ghiciurile din timpul mesei și vă poate ajuta să vă mâncați cu bucurie drumul către o greutate ideală pentru rasă.

Planul de masă

Acest plan de șapte zile este conceput pentru o singură persoană, dar este ușor de adaptat la numărul de persoane care mănâncă. Mesele au fost concepute cu resturile în minte pentru a vă economisi timp și bani pe ingrediente pentru mese de succes. Porțiunile pot varia de la o persoană la alta, dar sunt estimate pentru cineva care are aproximativ 130-160 de lire sterline. Ideea din spatele acestui plan de masă este să vă umpleți cu porții mari de produse sezoniere, făcând cel puțin jumătate din farfurie în majoritatea cazurilor. Cealaltă jumătate este alcătuită din proteine ​​și carbohidrați. Dacă aveți nevoie de porții mai mari, încercați mai întâi să adăugați mai multe produse sau proteine ​​și, dacă aveți nevoie de mai puține, luați cantități mici de carbohidrați și/sau proteine.

Dieta triathleta: ziua 1

Mic dejun
- 1 cană de cereale pentru micul dejun cu quinoa
Gatiti 1½ cesti de quinoa cu 2½ cesti de lapte de migdale neindulcit, 2 linguri de agave si 1 lingurita de vanilie (face 2 portii).
- Cupa greacă iaurt grecesc
- 2 linguri semințe de rodie

Masa de pranz
- 1 burger de curcan
Radeți 1 ceapă în 20 de uncii de curcan macinat de 93%, cu 2 linguri de ketchup, 1 lingură de chimen și pulbere de chili, 1 linguriță de sare, ½ linguriță de piper (face 4 porții).
- 1 cană de brustă
- 2/3 cană de orez brun

Masa de seara
- tacos de curcan
Dărâmă un burger de curcan în 2 tortilla de porumb, deasupra cu brânză sotată, salsa proaspătă și avocado.

plan
Foto: Sue Fan și John David Becker

Dieta triathleta: ziua 2

Mic dejun
- 1 cană de cereale pentru micul dejun cu quinoa (utilizați alte porții din ziua 1)
- Cupa greacă iaurt grecesc
- Persimmon feliat și 1 T nuci

Masa de pranz
- 1 burger de curcan pe chifle de grâu integral sau pâine
- Acoperiți cu muștar din cereale integrale și îngrămădiți-le cu legume preferate.

Masa de seara
- 5 uncii de somon copt
Așezați două bucăți de somon de 5 uncii în folie cu lămâie și portocale feliate, înfășurați bine și coaceți 15-20 minute la 400 de grade (face 2 porții).
- 2/3 cană de quinoa
- ½ cană fiecare morcovi prăjiți și broccoli rabe

Tip: Dacă pur și simplu nu aveți timp să pregătiți întregul meniu proaspăt, completați cu articole cumpărate din magazin, cum ar fi orez brun pre-făcut, pui sau pește deja pregătit sau legume la grătar din delicatese. Nu vă fie teamă să modificați sau să schimbați ingredientele - meniul este doar un ghid pentru cantitățile generale de macronutrienți recomandate.

Foto: Sue Fan și John David Becker

Dieta triathleta: ziua 3

Mic dejun
- Înveliș de turcă
Se amestecă 2 ouă cu burgerul de curcan rămas (mărunțit) și ½ cană de legume de sezon. Se servește în tortilla de grâu integral sau de porumb.

Masa de pranz
- Bol de somon
Combinați alte porții de somon cu 2/3 cană de orez brun, ½ cană de morcovi prăjiți și broccoli rabe și 2 linguri de sos asiatic preferat.

Masa de seara
- 5 uncii de pui la grătar
Marinati patru bucati de 5 uncii de piept de pui cu patrunjel tocat, rozmarin, cimbru, ulei de masline, sare si piper. Pui la grătar sau friptură (face 4 porții).
- 1 cană de dovleac prăjit
- 1 cană varză de Bruxelles prăjită

Foto: Sue Fan și John David Becker

Dieta triathletei: ziua 4

Mic dejun
- Granola perfectă
Puneți ½ cană de granola cu 1 cană de iaurt grecesc, kiwi și semințe de rodie.

Masa de pranz
- Salată de smochine
Aruncați 2 căni de verdeață amestecată cu 2 smochine proaspete (feliate), 2 linguri de brânză de capră și 1 lingură de pecan. Se acoperă cu 1 piept de pui rămas; serviți cu rulou de cereale integrale.

Masa de seara
- Pesto Kale
Combinați ¼ ceașcă de pesto preparată cu 1 cană de sos de kale în blender. Aruncați cu 2 căni de paste fierte și 1 ½ căni de legume prăjite/aburite și deasupra cu piept de pui rămase feliat (face 2 porții).

Foto: Sue Fan și John David Becker

Dieta triathleta: ziua 5

Mic dejun
- Hash de cartofi dulci
Se caleste 1 cana cartofi dulci cubuleti/ignami cu ½ cana fiecare morcovi taiati cubulete, ciuperci, broccoli, sare si piper. Apoi amestecați cu 4 ouă și aruncați cu ceapă verde proaspăt tăiată cubulețe (2 porții).

Masa de pranz
- Porție rămasă de pesto de kale din ziua 4

Masa de seara
- 5 uncii de flori la grătar
- 1 cană de cartofi dulci sau cartofi prăjiți
Dați ignamilor sau cartofilor dulci un exfoliant bun, apoi tăiați-i pe lungime în bucăți asemănătoare prăjiturilor de ½ inci. Aruncați cu ulei de măsline și sare, coaceți pe o foaie pulverizată cu spray antiaderent de gătit la 425 grade timp de 10 minute pe fiecare parte.
- 1 ceașcă de morcovi, ciuperci, broccoli și brânză (sau amestec de legume la alegere)

Tip: Te antrenezi dimineața? Un mic dejun consistent vă asigură că utilizați acele calorii necesare pentru a vă alimenta efortul. O gustare post-antrenament este esențială pentru recuperarea și foamea sățioasă. Reduceți prânzul și apoi cina, deoarece vor fi necesare mai puține calorii în timpul acestor mese.

Foto: Sue Fan și John David Becker

Dieta triathletei: ziua 6

Mic dejun
- Porție rămasă de hash de cartofi dulci

Masa de pranz
- Înveliș de pui, afine și varză rotisor
Aruncați 1 cană de kale cu suc de 1 lămâie și 2 linguri sos preparat cu zahăr mic cu zahăr și lăsați să stea 20 de minute. Se servește într-o folie de grâu integral cu ½ cană piept de pui la rotisor.

Masa de seara
- Farro, conopidă și bol de afine
Combinați 2 căni de conopidă prăjită, 1 cană de varză tocată și 2 căni de farro gătit. Aruncați ¼ cană sos preparat de afine, suc de 1 lămâie, 1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat și 1 lingură de ulei de măsline cu pieptul de pui rotisor rămas. Adăugați acest lucru la farro, amestec de legume (face 2 porții).

Foto: Sue Fan și John David Becker

Dieta triathletei: ziua 7

Mic dejun
- 1 cană terci farro
Gatiti ½ cana farro cu 1 cana lapte de migdale sau cocos neindulcit, 2 lingurite sirop de artar real si ¼ lingurita scortisoara.
- ½ cană iaurt simplu sau grecesc
- 2 nuci T

Masa de pranz
- Porție rămasă de farro, conopidă și castron de afine

Masa de seara
- Buzunar de pește
Așezați 6 uncii de pește alb (cum ar fi halibut, tilapia, biban) pe o bucată mare de folie sau hârtie pergament. Acoperiți cu 2/3 cană de fenicul feliat și praz și presărați sare și piper. Îndoiți părțile laterale ale foliei sau pergamentului și turnați ¼ ceașcă de vin alb în abur. Acoperiți complet și coaceți la 400 de grade timp de 15-20 de minute.
- 1 turneu turneu cu piure
Se fierbe 1 nap mic (curățat și tăiat cubulețe) și rutabaga până se înmoaie. Se scurge în strecurător, apăsând orice apă rămasă afară. Combinați (în robotul de bucătărie sau în blender) cu 1 lingură smântână ușoară, 1 linguriță ulei de măsline, sare și piper după gust. Serviți peștele și bulionul deasupra.
- ½ ceașcă de legume la abur

Foto: Sue Fan și John David Becker

Dieta triathleta: gustare inteligentă

Ce să mănânci între mese