acizi

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale care au numeroase beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, nu toate omega-3 sunt create egale. Dintre cele 11 tipuri, cele mai importante 3 sunt ALA, EPA și DHA.

ALA se găsește mai ales în plante, în timp ce EPA și DHA se găsesc mai ales în alimente de origine animală, cum ar fi peștii grași.

Acest articol analizează în detaliu cele mai importante 3 tipuri de omega-3.

Omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată. Sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece sunt necesari pentru sănătate, dar nu pot fi fabricați de corpul dumneavoastră.

Astfel, trebuie să le obții din dieta ta.

În loc să fie stocate și utilizate pentru energie, ele joacă roluri importante în multe procese corporale, inclusiv inflamația, sănătatea inimii și funcția creierului.

Deficitul de omega-3 este asociat cu inteligență mai mică, depresie, boli de inimă, artrită, cancer și multe alte probleme de sănătate (1, 2).

REZUMAT Acizii grași omega-3 sunt un grup de grăsimi polinesaturate pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră. Au numeroase beneficii pentru sănătate.

Acidul alfa-linolenic (ALA) este cel mai frecvent acid gras omega-3 din dieta ta.

Se găsește mai ales în alimente vegetale și trebuie transformat în EPA sau DHA înainte ca organismul să poată fi folosit pentru altceva decât energie.

Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient la om. Doar un mic procent de ALA este convertit în EPA - și chiar mai puțin în DHA (3, 4, 5, 6).

Când ALA nu este convertit în EPA sau DHA, este pur și simplu stocat sau utilizat ca energie ca alte grăsimi.

Unele studii observaționale leagă o dietă bogată în ALA de un risc redus de deces din cauza bolilor de inimă, în timp ce altele arată un risc crescut de cancer de prostată (7).

Această creștere a riscului de cancer de prostată nu a fost asociată cu celelalte tipuri principale de omega-3, EPA și DHA, care par să protejeze împotriva acestui cancer (8).

ALA se găsește în multe alimente vegetale, inclusiv varză, spanac, purlan, soia, nuci și multe semințe, cum ar fi chia, in și cânepă. Apare și la unele grăsimi animale.

Unele uleiuri de semințe, cum ar fi uleiul de semințe de in și de rapiță (canola), sunt, de asemenea, bogate în ALA.

REZUMAT ALA se găsește mai ales în alimentele vegetale. Corpul dvs. îl poate transforma în EPA sau DHA, deși acest proces este extrem de ineficient.

Corpul dumneavoastră folosește acid eicosapentaenoic (EPA) pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care joacă numeroase roluri fiziologice și reduc inflamația (9).

Se știe că inflamația cronică, cu nivel scăzut, determină mai multe boli frecvente (10).

Diverse studii indică faptul că uleiul de pește, care are un conținut ridicat de EPA și DHA, poate reduce simptomele depresiei. Unele dovezi sugerează că EPA este superior DHA în acest sens (11, 12).

Un studiu efectuat la femeile aflate la menopauză a remarcat faptul că EPA și-a redus numărul bufeurilor (13).

Atât EPA, cât și DHA se găsesc în cea mai mare parte în fructele de mare, inclusiv peștele gras și algele. Din acest motiv, ele sunt adesea numite omega-3 marine.

Concentrațiile EPA sunt cele mai mari la hering, somon, anghilă, creveți și sturion. Produsele animale hrănite cu iarbă, cum ar fi lactatele și carnea, conțin, de asemenea, unele EPA.

REZUMAT EPA este un acid gras omega-3 care poate reduce simptomele depresiei și poate ajuta la combaterea inflamației din corpul dumneavoastră.

Acidul docosahexaenoic (DHA) este o componentă structurală importantă a pielii și a retinelor din ochi (14).

Fortificarea formulelor pentru bebeluși cu DHA duce la îmbunătățirea vederii la sugari (15).

DHA este vital pentru dezvoltarea și funcționarea creierului în copilărie, precum și funcția creierului la adulți.

Deficitul de DHA la începutul vieții este asociat cu probleme ulterioare, cum ar fi dizabilități de învățare, ADHD și ostilitate agresivă (16).

O scădere a DHA în viața ulterioară este, de asemenea, legată de afectarea funcției creierului și de debutul bolii Alzheimer (17).

DHA poate avea efecte pozitive asupra anumitor afecțiuni, cum ar fi artrita, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer (18, 19, 20).

Mai mult, poate crește sănătatea inimii prin reducerea trigliceridelor din sânge și, eventual, a numărului de particule de colesterol LDL (rău) (21).

După cum s-a menționat mai sus, DHA se găsește în cantități mari în fructele de mare, inclusiv peștele gras și algele. Produsele animale hrănite cu iarbă conțin, de asemenea, o cantitate de DHA.

REZUMAT DHA este foarte important pentru dezvoltarea creierului și poate proteja împotriva bolilor de inimă, a cancerului și a altor probleme de sănătate.