Planificatorul de masă „Trucker” de 7 zile

Înainte de a începe orice program de alimentație sănătoasă, vă rugăm să citiți cum să alegeți planul de masă pentru a vă asigura că urmați planul potrivit pentru dvs.

Acest plan de masă echilibrat nutrițional este potrivit pentru cei care sunt mereu în mișcare și au nevoie de mese rapide și simple. Este atât calorii, cât și carbohidrații contabili pentru confortul dvs. și conține cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi.

Vă rugăm să rețineți că informațiile nutriționale complete și specificațiile exacte pentru toate mesele și gustările sunt disponibile în linkurile pentru rețete. PDF-ul pentru acest plan de masă este în curs de actualizare și va fi disponibil din nou în curând.

Privire de ansamblu săptămânală

diabetes

luni

Cina: tocană de vită cu găluște, cartofi mici și broccoli

Budincă: Budincă de mure cu capul în jos

Alegeți dintre gustări, inclusiv fructe, bare de fructe integrale și prăjituri de ovăz și brânză.

marţi

Mic dejun: Weetabix și banane

Alegeți dintre gustări, inclusiv fructe, bare de fructe și nuci și nuci.

miercuri

Mic dejun: pâine prăjită integrală și fasole cu zahăr redus.

Alegeți dintre gustări, inclusiv fructe și iaurt.

joi

Mic dejun: Sandwich cu ouă

Cina: Turcia în sos cremos de praz și pătrunjel, cu un cartof sacou mediu și legume

Budinca: Tort cu budinca de cartofi dulci cu iaurt grecesc

Alegeți dintre gustări, inclusiv iaurt și bare de fructe și nuci.

vineri

Mic dejun: muesli fără zahăr, cu fructe și pâine prăjită integrală

Budinca: mere umplute la cuptor și iaurt grecesc

Alegeți dintre gustări, inclusiv fructe, bare de fructe integrale și floricele sărate.

sâmbătă

Mic dejun: pâine prăjită integrală cu slănină slabă, ou, ciuperci și roșii

Budinca: Inghetata cu capsuni

Alegeți dintre gustări, inclusiv fructe, bare de fructe integrale și prăjituri de ovăz cu brânză cu conținut redus de grăsimi.

duminică

Mic dejun: Sandvici slăbiți și ouă

Alegeți dintre gustări, inclusiv tort de budincă cu fructe și cartofi dulci.

Informații despre planul camioanelor

Există multe locuri de muncă care necesită multă conducere, inclusiv: șofer de taxi, șofer de autobuz sau șofer de livrare pentru a numi doar câteva. Cu mult timp petrecut așezat, ore adesea nesociabile și mâncare comodă ușor de manat, alimentația sănătoasă și respectarea unei greutăți sănătoase pot fi dificile.

Dar, cu puțină planificare și pregătire, puteți începe să faceți unele modificări la ceea ce mâncați și poate chiar să economisiți niște bani. Acest planificator de mese vă poate ajuta cu inspirația mesei și, de asemenea, să vă pregătiți pentru săptămâna viitoare.

Informații generale despre alimentația sănătoasă

Pentru a ne ajuta să ne gestionăm greutatea și să alegem o dietă mai sănătoasă, s-au conceput aporturi de referință (RIs) și oferă o indicație utilă de câtă energie are nevoie o persoană obișnuită și cum se potrivește un anumit nutrient în dieta ta zilnică.

RI-urile nu sunt concepute ca ținte, întrucât necesitățile de energie și nutrienți sunt diferite pentru toți oamenii, în funcție de vârstă, sex și niveluri de activitate. Termenul „consum de referință” a înlocuit „cantitățile zilnice orientative” (GDA), care apăreau pe etichetele produselor alimentare. Dar, principiul de bază din spatele acestor doi termeni este același.

Valorile IS se bazează pe o femeie de dimensiuni medii care face o cantitate medie de activitate fizică. Acest lucru este pentru a reduce riscul ca persoanele cu cerințe energetice mai mici să mănânce prea mult, precum și pentru a furniza informații clare și consecvente pe etichete.

Ca parte a unei diete sănătoase echilibrate, aportul de referință al adulților pentru energie și carbohidrați într-o zi este de 2000 kcal și respectiv 260g.

Planul de masă „Trucker” ar trebui să fie ajustat în funcție de nevoile dvs. Amintiți-vă, nu trebuie să mâncăm cu toții aceeași cantitate de calorii. Bărbații, care sunt în general mai grei și au mai mult mușchi în comparație cu femeile, necesită mai multe calorii. Copiii mici au, de asemenea, nevoie de mai puține calorii decât adulții. În schimb, băieții mai în vârstă de la 11 ani și fetele de la 15 ani și peste au probabil nevoie de mai multe calorii. Așadar, ajustați dimensiunile porțiunilor în funcție de nevoile dvs.