Mai multe așa

Cultivarea acestui obicei fizic ar putea schimba creierul în bine

Testați-vă cunoștințele de haltere cu 5 întrebări
Ce i-a învățat oamenii de știință NBA despre jet lag

CÂȘTIGĂ RECOMPENȚE ȘI ÎNVĂȚĂ Ceva NOU ÎN FIECARE ZI.

Indiferent dacă vă aflați într-o formă de câine de plimbare, de semimaraton sau de nivel Zion-Williamson, probabil că cunoașteți beneficiile cardio ale corpului. Exercițiile, cum ar fi ture înot sau alergarea scărilor, forțează inima să pompeze sângele mai repede pe tot corpul. Repetat în timp, procesul vă relaxează vasele de sânge, ceea ce ajută sistemul cardiovascular să funcționeze mai eficient.

totul

Exercițiul cardio sau aerob, întărește inima, pierderea în greutate a SIDA, previne boli precum diabetul, accidentul vascular cerebral și cancerul și scade mortalitatea.

Exercițiul aerob, adică „cu oxigen”, se bazează pe capacitatea sistemului cardiorespirator (plămânii și inima) de a furniza oxigen capacității corpului și a țesutului muscular de a-l utiliza. Exercițiul anaerob, cum ar fi sprintul sau săritul, implică scurte explozii intense de activitate, bazându-se pe sursele de energie stocate în țesutul muscular, fără oxigen inhalat, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.

Creșterea ritmului cardiac pentru aproximativ 150 până la 300 de minute pe săptămână, potrivit SUA Orientările recomandate ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane pot ajuta, de asemenea, la ridicarea dispoziției, la reducerea riscului de anxietate și depresie, la îmbunătățirea somnului și la gestionarea stresului.

Dar modul în care încorporezi cardio în rutina ta este important. Prea mult poate fi dăunător, provocând performanțe reduse și vătămări care te feresc de alte activități fizice.

„Cardio este fantastic, dar trebuie să-l aplicați în mod inteligent”, a declarat Jason Inverse, fondatorul și formatorul Rise Nation pentru Bradley Cooper, Jennifer Aniston, Emma Stone, Brie Larson și John Krasinski. - Trebuie să te antrenezi mai inteligent.

Corectarea acestor mituri cardio vă va face mai sănătos și vă va menține liberi.

Mitul 1: Cardio aparține în sala de sport sau pe pistă și doare

Respectarea ghidurilor recomandate pentru activitățile aerobice nu necesită intrarea în „peștera durerii”, așa cum un medic numește studioul de spin. Există infinite modalități de a vă mișca corpul și de a profita de beneficiile metabolice ale cardio-ului.

„Nu trebuie să picurați transpirație pentru a vă antrena bine”, spune Jenna Willis, antrenor de fitness celebru, pentru Inverse.

Oamenii cred că trebuie să facă o oră de cardio și să stea pe aceeași mașină timp de minimum 45 de minute, spune Willis. „Se plictisesc din minte și se tem de experiență. Și nu este cazul. Există atât de multe alte opțiuni pentru cardio care îl fac mai interesant. ”

Unele activități neașteptate care vă pot amesteca eliptica, banda de alergat și rutina de biciclete staționare includ alpinism, drumeții, yoga, sporturi de preluare, canotaj și chiar plimbări deluroase.

Toate aceste activități oferă aceleași avantaje fiziologice ca timpul de gimnastică, atâta timp cât ritmul cardiac este crescut, spune Willis. În timpul antrenamentului, urmăriți să atingeți 50-85% din ritmul cardiac maxim, conform recomandărilor Asociației Americane a Inimii. Puteți calcula propria frecvență cardiacă țintă aici.

Dacă cardio se simte chinuitor sau plictisitor, încercați ceva nou sau ieșiți afară. Cercetările sugerează că exercițiile fizice în aer liber pot fi mai plăcute și pot provoca sentimente de revitalizare, scăderea tensiunii, confuzie, furie și depresie și creșterea energiei.

„Dacă îl temi, nu o vei face”, spune Willis.

Mitul 2: Cu cât este mai mult cardio, cu atât mai bine

Un exercițiu persistent de concepție greșită este că cardio-ul zilnic te face să slăbești și să te în formăzi. Dar, de fapt, prea mult cardio vă poate dăuna, vă poate împiedica progresul fizic și chiar poate provoca leziuni pe țesuturi musculare sau articulații pe termen lung.

Dacă aveți probleme articulare sau musculare preexistente, cardio-ul frecvent (sesiuni lungi de peste cinci ori pe săptămână) poate agrava problemele.

Exagerarea cardio are un efect cumulativ. „S-ar putea să nu fie atât de rău la început, dar dintr-o dată ai probleme cu țesuturile, astfel încât să compensezi și apoi ai probleme de schelet care cauzează durere”, spune Walsh.

Willis este de acord. „Dacă aveți un dezechilibru, atunci continuați să aplicați aceste tipare sau dezechilibre rele. Vor continua să se înrăutățească. ”

Walsh încurajează stabilirea unei baze bune pentru exercițiile cardio înainte de a sări în exerciții mai intense, cum ar fi alergarea de anduranță. Un început bun ar putea include o bază aerobă și modele de mișcare a sunetului, cum ar fi genuflexiuni, lunges și forța nucleului. „Dacă ritmul cardiac de odihnă este sub 60 de bătăi pe minut, cel mai probabil aveți o bază aerobă destul de bună, explică el.

„Cuvântul progresie, pentru mine, înseamnă să vă asigurați că puteți să vă târâți, să vă asigurați că puteți merge și apoi puteți alerga”, spune Walsh.

Treceți peste elementele de bază și este posibil să fiți ok pentru o vreme, mai ales dacă sunteți tânăr. Dar, în timp, forma slabă va duce probabil la rănire și durere.

"Toată lumea crede că poate alerga, nu?" Întreabă Walsh. „Dar majoritatea oamenilor au cu adevărat cea mai proastă mecanică. Am văzut oameni fugind și păreau broaște într-un blender. ”

Mitul 3: Cardio te face să slăbești

Pentru a tonifica și a scăpa grăsimea, oamenii pot petrece ore întregi pe aparatele cardio. Dar cardio-ul stării de echilibru pe perioade lungi poate să nu ajute la scăderea în greutate așa cum se intenționează.

„Este o captură-22, când vorbim despre menținerea mușchilor și reducerea grăsimii corporale”, spune Walsh. „În ceea ce privește cardio-ul, ceea ce se întâmplă este că, în general, oamenii fac prea mult.”

Efectuarea unui antrenament cardio pentru mai mult de 40 de minute, de peste cinci ori pe săptămână poate determina organismul să înceapă să metabolizeze țesutul muscular, explică Walsh.

„Veți anula de fapt o mulțime de antrenament”, spune Walsh. „Nu veți putea să vă îmbrăcați mașinile metabolice grozave, care sunt mușchii. Mușchiul îți crește metabolismul. Este motorul tău. "

Cel mai bun mod de a profita de beneficiile cardio și de a menține tonusul muscular este de a face exerciții care provoacă mai multe grupuri musculare, cum ar fi mersul pe o pantă cu greutăți sau încărcarea pe stairmaster.

Mitul 4: Repetiția duce la progres

Cercetările arată că exercitarea unui obicei este cheia pentru a rămâne activ și sănătos. Dar uneori rutina poate fi dușmanul progresului. Repetarea prea multă a aceluiași antrenament sau a aceluiași tipar poate împiedica progresul corpului.

Corpul se adaptează la stresul care se întâmplă în timpul exercițiului, explică Walsh. „Adaptarea este un răspuns la stres. Biologia va căuta întotdeauna eficiența pentru a minimiza stresul. ”

Pentru a evita un platou, Walsh și Willis încurajează schimbarea planurilor nutriționale și de antrenament în fiecare lună sau cam așa ceva. Dar asta nu înseamnă revizuirea a tot ceea ce faci. Reglajele mici pot face truc.

„Este la fel de simplu ca schimbarea rezistenței, comutarea înclinației, comutarea vitezei, comutarea intervalelor la 30 de secunde sau 60 de secunde. Nu trebuie să fie aceste schimbări masive ”, spune Willis.

Walsh și Willis stresează amândoi ascultându-ți corpul și împingându-l când poți.

„Știi dacă slăbești și dacă slăbești, nu vei vedea la fel de multe schimbări”, spune Willis. „Nu aveți nevoie de un monitor cardiac pentru a ști dacă vă mințiți”.

Mitul 5: încet și constant câștigă cursa

Orice tip de cardio poate fi benefic, dar cercetările emergente sugerează că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) arde mai multe grăsimi decât cardio-ul tradițional, cum ar fi un jogging de 30 de minute. Sesiunile HIIT variază adesea între 20 și 30 de minute, dar arderea grăsimilor care rezultă este estimată să dureze ore după încheierea antrenamentului. În loc să zoneze pe eliptică sau să se plictisească, HIIT cere atenție pentru a împinge prin explozii intense de sprint sau exerciții.

HIIT implică, de obicei, scurte perioade de sprint sau completarea exercițiilor la intensitate maximă - acea senzație de bătăi a inimii, care nu poate respira aerul - urmată de perioade de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. Adesea, HIIT include exerciții cum ar fi sprinturi, burpees, alpiniști și salturi.

„Până la sfârșitul acelei lucrări, ar trebui să respirați puternic, deoarece ceea ce faceți atunci când respirați puternic este să creați ceva de genul eșapamentului, fumului arderii grăsimilor”, spune Walsh.

Walsh numește acest efect în exces după consumul de oxigen (EPOC), cunoscut în mod colocvial ca „exerciții post-arsuri”, ceea ce înseamnă o rată metabolică crescută după efort. Un studiu din 2013 publicat în Medicină și științe în sport și exerciții fizice a constatat că arderea poate continua până la 14 ore după 45 de minute de exerciții energice, de înaltă intensitate.

Dar HIIT nu este singura formă de exercițiu cu efecte secundare. Antrenamentul de forță, care implică utilizarea greutăților sau a greutății corporale pentru a induce contracția musculară și a construi țesutul muscular, duce, de asemenea, la câștiguri după încheierea antrenamentului. Poate include exerciții cum ar fi ghemuit cu clopote sau efectuarea de ascensoare.

„Sunt cel mai mare susținător al antrenamentului de forță peste orice altceva”, spune Willis. „Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii, deoarece mușchiul arde mai mult decât grăsimile”.

Combo-ul Cardio Strength pe care îl iubești

Modul de a încorpora cardio în mod inteligent este să eviți capcanele obișnuite de mai sus și să găsești exerciții care îți plac.

O abordare echilibrată combină cardio, HIIT, antrenament de forță și multă odihnă și recuperare, spune Willis. Ea recomandă să începeți cu cardio de două până la trei ori pe săptămână și antrenamentul de forță de două ori pe săptămână. Din nou, asta nu înseamnă să te omori pe banda de alergat sau să petreci o oră și jumătate pe eliptică. O excursie de 45 de minute, înot sau sesiune de yoga va fi suficientă.

„Dacă doriți longevitate și o calitate a vieții mai bună, cea mai bună investiție pe care o veți face, vă jur, de nenumărate ori, funcționează și devine din ce în ce mai puternică”, spune Walsh. „Va afecta fiecare aspect al vieții tale într-un mod pozitiv.”