Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor. Dacă mâncați din lista alimentelor dense în nutrienți (care include slănină), puteți mânca cât doriți, de câte ori doriți.
Consumul de alimente sărace în nutrienți duce la retragerea foametei și chiar la simptome de sevraj atunci când încercați să vă curățați dieta. Foamea de retragere este o afecțiune în care corpul se află la nivelul creierului și vă spune că este timpul să mâncați când nu este.
Lista alimentelor dense în nutrienți conține un număr mare de surprize, inclusiv puteri nutriționale precum ficatul. Știați că fructele au o densitate relativ mică de nutrienți?
Utilizând alimentele din lista densității nutrienților, puteți amesteca alimente adecvate nutrițional, care vă permit să controlați foamea, să deveniți mai sănătoși și să pierdeți grăsime corporală.
Numărarea caloriilor
Ați pierdut în greutate eficient și constant prin numărarea caloriilor? Dacă ați fi prea, atunci ar trebui să vă cântăriți toată mâncarea și să țineți cont de vârsta, nivelul de activitate, greutatea și procentul de mușchi!
Nu ar fi lipsit de valoare dacă nu ați putea găsi o modalitate de a evalua cantitatea de grăsime brună pe care o aveți și dacă comunitățile mitocondriilor din ea și mușchii dvs. erau tineri sau vechi.
Dacă doriți să pierdeți grăsimi, mâncați cât doriți, oricând doriți, atâta timp cât dieta dvs. se bazează pe o selecție echilibrată de alimente specifice.
Dacă dieta ta s-ar baza pe a mânca ceea ce ai nevoie în loc să mănânci ceea ce vrei, nu ți-ar fi foame, ai pierde grăsime corporală și te-ai sănătos.
Nutrient dens:
Alimentele dense cu nutrienți au un raport ridicat de vitamine, minerale, enzime, antioxidanți etc., în raport cu numărul total de calorii al alimentelor. De exemplu, spanacul, primul „super aliment”, are o mulțime de substanțe nutritive și foarte puține calorii.
Cum poți mânca o dietă echilibrată cu toate alimentele dense în nutrienți pe care o dorești și să pierzi în același timp grăsime corporală? Da, consumul prea mult din orice aliment poate duce la depozitarea grăsimilor, dar este mai greu să mănânci în exces proteinele sau alimentele dense în nutrienți, în general, decât carbohidrații și grăsimile procesate care se găsesc în alimentele bogate în calorii. În general, consumul de alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, ar avea următoarele beneficii:
- Vă permite să controlați aportul de calorii fără a număra caloriile.
- Faceți-vă să vă simțiți plin mai mult între mese.
- Faceți mai greu să mâncați excesiv.
Adevărata foame vs. Retragerea Foamei
Foamea apare atunci când depozitele de glicogen se apropie de epuizare. Semnalele foamei sunt trimise către creier și te simți obligat să mănânci. Mâncarea previne procesul de gluconeogeneză, cunoscut și sub numele de descompunerea țesutului slab pentru glucoza necesară. Acest proces împiedică corpul să utilizeze țesutul muscular ca sursă de energie.
Retragerea foametei este atunci când cineva subzistă cu alimente sărace în nutrienți, semnalele foamei sunt trimise la creier mult mai devreme în procesul digestiv (catabolic) înainte ca defalcarea țesutului slab să fie aproape de a deveni o problemă.
Persoanele care trec de la consumul de alimente bogate în calorii la consumul de alimente bogate în nutrienți experimentează de fapt o fază de ajustare în timp ce sistemul lor învață să se adapteze de la consumul de alimente pro-inflamatorii.
Dacă oamenii ar învăța să mănânce alimente dense în nutrienți, nu ar fi trebuit să-și „repare” mâncarea atunci când nu era nevoie. Mâncau numai când le era foame. Întrucât foamea este unul dintre principalele impedimente pentru pierderea de grăsime, persoanele care urmează o dietă densă cu nutrienți nu ar experimenta-o la fel de mult și, atunci când le-ar fi foame, ar fi foame legitimă.
O dietă plină cu alimente dense în nutrienți ar face probabil o diferență semnificativă în felul în care arăți, are și beneficii pentru sănătate.
Experți în nutriție
Când vine vorba de măsurarea densității nutrienților, sistemele de notare a alimentelor îi ajută probabil pe consumatori să-și dea seama ce este bine să mănânce și ce să nu mănânce. Problema este că multe dintre ele reflectă prejudecățile oamenilor care au venit cu sistemul.
Pe lângă faptul că omite o serie de vitamine și minerale, aceste liste dau o scurtă reducere proteinelor în general, dar mai ales proteinelor animale.
Sistemul Indicelui densității nutrienților agregați (ANDI) oferă alimentelor un scor de la 1 la 1.000 pe baza anumitor parametri nutriționali. Varza, muștarul, colțul și nasturele obțin 1000, dar carnea, fructele de mare și produsele lactate sunt toate sub 50 de ani și nu sunt considerate a fi sănătoase.
Diferite sisteme evaluează valoarea unui aliment după ceea ce nu conține, cum ar fi grăsimile saturate, colesterolul sau sodiul, dar acest tip de sistem poate fi problematic. Dovezile sugerează că colesterolul și grăsimile saturate sunt probabil ticăloși, dar creatorii aceste liste nu au citit eroarea nutrițională pentru a afla că acești nutrienți „răi” au fost exonerați.
Luați în considerare faptul că unele iaurturi fără grăsimi au o șesime din proteina brânzei, dar calculată la 100 de grame, iaurtul iese în evidență, deoarece grăsimea din brânză intră în conflict cu matematica în favoarea iaurtului.
Alte sisteme dau greutate fibrelor, dar fibra nu este un nutrient esențial. Un astfel de sistem oferă fibre egale cu alți 16 nutrienți care includ proteine, calciu, fier, potasiu, niacină, folat etc. Este schema de clasificare „Fructe și legume Powerhouse” (PFV).
Din păcate, lista a luat în considerare doar fructele și legumele. Nasturelul a ieșit ca fiind cel mai dens aliment nutritiv. Doar 7 din cele 41 de articole de pe listă erau fructe, toate clasându-se în jumătatea de jos a listei. Lipseau complet din listă, erau zmeura, afinele și afine. Trei fructe care nu sunt obișnuite să fie spulberate în așa fel.
Iată o mostră a unora dintre superstarurile din lista lor:
| Nasturel | Collard Green |
| Varza chinezeasca | Verde de nap |
| Chard | Muștar verde |
| Frunze de sfecla | Andivă |
| Spanac | Arpagic |
| Cicoare | Kale |
| Salată de frunze | Păpădie verde |
| Pătrunjel | Ardei rosu |
| Salată verde |
În timp ce lista este limitată, deoarece se adresează doar fructelor și legumelor, eșantionarea membrilor mai stranii și adesea mai dezgustători din primele 20 de legume din listă, este o alimentație bună.
Nutriția în carne
Nutriționistul de la Harvard, Mat Lalonde, a analizat toate definițiile densității nutrienților și a găsit aceleași probleme, așa că a decis să-și întocmească propria listă. El a luat în esență substanțe nutritive pe porție și le-a împărțit la greutate pe porție, astfel încât alimentele să poată fi pe o bază relativ egală atunci când sunt măsurate una față de alta.
Apoi a definit „esențial” prin enumerarea acelor lucruri care erau cu adevărat importante pentru sănătatea umană. Lista a inclus acizi grași esențiali, aminoacizi esențiali și vitamine și minerale esențiale.
Un măr are 7 grame de Vitamina C la 100 de grame, ficatul are 27. Sau uită-te la B12. Un măr are zero B12 la 100 de grame, carnea roșie are aproximativ 1,84 mcg. la 100 de grame și ficatul are 111,3 mcg. la 100 de grame.
Și nu este mult diferit pentru ficat (sau carnea de organe în general) atunci când te uiți la substanțe nutritive precum fosfor, magneziu, potasiu, zinc, fier, cupru, vitaminele A, D și E și tiamină, riboflavină, acid pantotenic, acid folic, sau practic oricare dintre substanțele nutritive de pe lista Lalonde.
Ficatul, precum și alte carne din organe, sunt alimentele cele mai complete din punct de vedere nutrițional existente.
Ierburile și condimentele concurează cu carnea de organe de pe lista LaLonde. Dacă ați folosit mirodenii des și la fel de liber pe cât le permit papilele gustative, ați putea îmbunătăți considerabil starea nutrițională pe termen lung.
- Nucile și semințele sunt foarte ridicate, iar nucile de Brazilia, alunele și nucile de cocos sunt în frunte.
- Fructele au un nivel scăzut, cu mere și pepeni verzi în spate.
- Cartoful comun bate cartoful dulce, cu excepția conținutului de vitamina A.
- Carnea de porc se ridică, cu slănina care se apropie extrem de sus.
- Ouăle sunt mari.
- Carnea exotică, cum ar fi emu și struț, se situează la un nivel ridicat, iar rața are un nivel scăzut.
- Kale și algele marine sunt foarte ridicate.
- Leguminoasele sunt scăzute pe listă.
- Boabele sunt scăzute (boabele crude, potrivit lui Lalonde, sunt mai mari, dar sunt nedigerabile în această formă).
- Carnea de vită și porc este mai mare decât legumele.
Iată valorile aproximative ale densității nutrienților derivate de Lalonde. Valorile minus înseamnă că alimentele pot avea un conținut ridicat de nutrienți, dar lipsesc sau sunt complet deficitare în altele.
Valorile densității nutrienților Lalonde
| Categoria alimentară | Valoare |
| Carne și uleiuri de organe | 17 |
| Ierburi și condimente | 17 |
| Nuci si seminte | 10 |
| Cacao | 8 |
| Peste si fructe de mare | 1 |
| Porc | 0,7 |
| Vită | 0,3 |
| Ouă și lactate | -0,6 |
| Legume (crude) | -0,7 |
| Miel, vițel, joc crud | -1.2 |
| Păsări de curte | -1.7 |
| Leguminoase | -2.9 |
| Carne procesata | -3.1 |
| Legume (fierte, conservate) | -4.8 |
| Grăsimi și uleiuri vegetale | -5.4 |
| Fructe | -5.6 |
| Pielea și picioarele animalelor | -6.2 |
| Cereale (fierte) | -6.2 |
| Uleiuri rafinate și prelucrate | -6.4 |
| Grăsimi și uleiuri animale | -6.8 |
| Cereale (conservate) | -7.0 |
| Fructe procesate | -8.1 |
Cum folosim aceste informații?
Să presupunem că aveți niște piept de curcan. Este o sursă excelentă de proteine, dar nu este nici pe departe ficatul în ceea ce privește puterea nutrițională, așa că vă veți mări masa de curcan cu niște legume crude și verzi pentru a obține cantitatea echivalentă de nutrienți.
Sau să presupunem că gătești niște fasole neagră. Au niște nutrienți și niște aminoacizi, dar nu toți. Așadar, puteți face o masă din fasole gătită cu slănină, care este bogată în proteine. S-ar putea să aruncați și câteva plante medicinale pentru a completa gustul și profilul nutrițional al felului de mâncare.
Uitați de calorii, amintiți-vă despre nutriție
Probabil știați că legumele și fructele, fructele de mare și carnea curată sunt bune pentru dvs., în timp ce produsele de patiserie cumpărate în magazin probabil nu sunt.
Cu toate acestea, este bine să începeți să vă gândiți la modul în care alimentele se pot complimenta reciproc, iar o dietă echilibrată este cu adevărat un amestec complicat al unei varietăți de grupuri de alimente.
Mâncând o dietă echilibrată cu alimente dense din punct de vedere nutrițional, realizăm următoarele:
- Uitați de numărarea caloriilor.
- Dacă mâncați doar o valoare ridicată, este aproape imposibil să exagerați caloriile.
- Dacă optimizați pentru o valoare ridicată, caloriile se îngrijesc singure.
- Creăm corpuri slabe în interior și în exterior.
- Numărând caloriile, Marion Nestle spune că uită că mănâncă civil
- Dă-ți o mână de ajutor ... Uită de numărarea caloriilor - Go Good Guru
- Uitați de numărarea caloriilor, mâncați sănătos; dreapta - The Economic Times
- Uitați de numărarea caloriilor - Recenzie pentru Bel Air Take-out, Cap-Pele, New Brunswick - Tripadvisor
- Numărarea caloriilor Don; t Uită pe cei pe care îi arzi în timp ce dormi