Răspunsul scurt este da, uleiul de arahide este bun pentru dvs. deoarece uleiul de arahide are 43% conținut de grăsimi mononesaturate (MUFA) și 35% grăsimi polinesaturate (PUFA) (vezi Tabelul 1 de mai jos). Grăsimile mononesaturate pot avea un efect benefic asupra inimii atunci când sunt consumate cu măsură și atunci când sunt utilizate pentru a înlocui grăsimile saturate și grăsimile trans din dieta ta. Efectul de scădere a colesterolului al uleiului de arahide (și alunelor) ar putea fi atribuit conținutului de grăsimi mononesaturate (MUFA) și grăsimi polinesaturate (PUFA) din uleiul de arahide și arahide și că o parte a efectului se datorează înlocuirii amestecurilor de saturate grăsimile din dietă prin grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, care sunt acizii grași predominanți în uleiul de arahide și arahide. American Heart Association recomandă ca, pentru o sănătate bună, majoritatea grăsimilor pe care le consumați să fie monoinsaturate sau polinesaturate 1), 2). Prin urmare, ar trebui să consumați alimente care conțin grăsimi monoinsaturate și/sau grăsimi polinesaturate în loc de alimente care conțin grăsimi saturate și/sau grăsimi trans.
Înlocuirea grăsimilor proaste (saturate și trans) cu grăsimi mai sănătoase (mononesaturate și polinesaturate) este mai bună pentru inima ta.
O modalitate prin care puteți face acest lucru este alegând uleiuri vegetale netropicale mai sănătoase pentru gătit și pregătirea alimentelor.
Utilizați aceste uleiuri în loc de grăsimi solide (inclusiv unt, scurtare, untură și margarină tare) și uleiuri tropicale (inclusiv ulei de palmier și nucă de cocos), care pot avea o mulțime de grăsimi saturate.
Uleiuri de gătit care conțin mai multe grăsimi monoinsaturate și polinesaturate și mai puține grăsimi saturate:
- Ulei de rapita
- Ulei de porumb
- Ulei de masline
- Ulei de arahide
- Ulei de șofrănel
- Ulei de soia
- Ulei de floarea soarelui
Amestecurile sau combinațiile acestor uleiuri, adesea vândute sub denumirea de „ulei vegetal” și spray-urile de gătit realizate din aceste uleiuri sunt, de asemenea, alegeri bune. Unele uleiuri de specialitate, cum ar fi avocado, semințe de struguri, tărâțe de orez și susan, pot fi alegeri sănătoase, dar pot costa puțin mai mult sau pot fi mai greu de găsit. De asemenea, pentru a vă asigura că obțineți uleiul mai sănătos, citiți întotdeauna ingredientele uleiului pentru a adăuga antioxidanți precum TBHQ (Tert-butilhidrochinonă).
În general, alegeți uleiuri cu mai puțin de 4 grame de grăsimi saturate pe lingură și fără uleiuri parțial hidrogenate sau grăsimi trans.
Este posibil să descoperiți că unele uleiuri au arome distincte, așa că încercați diferite tipuri pentru a descoperi care vă plac. De asemenea, unele uleiuri sunt mai bune pentru anumite tipuri de gătit decât altele, deci este posibil să doriți să aveți mai multe tipuri în cămară.
Figura 1. Grăsimile dietetice și ratele de mortalitate
Ce sunt grăsimile mononesaturate?
Din punct de vedere chimic, grăsimile mononesaturate sunt pur și simplu molecule de grăsime care au o legătură de carbon nesaturată în moleculă, aceasta fiind numită și o legătură dublă. Uleiurile care conțin grăsimi mononesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei, dar încep să devină solide când sunt răcite. Grăsimile monosaturate se găsesc în concentrații mari în ulei de măsline, ulei de arahide, canola, avocado, migdale, uleiuri de șofrănel, alune, nuci, semințe de dovleac și semințe de susan și în majoritatea nucilor. Grăsimile mononesaturate fac, de asemenea, parte din majoritatea grăsimilor animale, cum ar fi grăsimile din pui, carne de porc, carne de vită și vânat sălbatic. Când vă scufundați pâinea în ulei de măsline la un restaurant italian, obțineți în principal grăsimi monoinsaturate. Grăsimile monosaturate au o legătură dublă carbon-carbon (vezi Figura 2 de mai jos). Rezultatul este că are doi atomi de hidrogen mai puțini decât o grăsime saturată și o îndoire la dubla legătură. Această structură menține grăsimile monosaturate lichide la temperatura camerei. Legătura dublă carbon-carbon găsită în acizii grași mononesaturați sau polinesaturați poate exista în configurația cis sau trans. Când cei doi atomi de hidrogen sunt pe laturile opuse ale legăturii duble, configurația se numește trans. Când atomii de hidrogen se află pe aceeași parte a legăturii duble, configurația se numește cis.
Descoperirea că grăsimile mononesaturate ar fi putut fi sănătoase a venit din studiul celor șapte țări din anii 1960. Acesta a dezvăluit că oamenii din Grecia și din alte părți ale regiunii mediteraneene s-au bucurat de o rată scăzută a bolilor de inimă, în ciuda unei diete bogate în grăsimi. Cu toate acestea, principala grăsime din dieta lor nu a fost grăsimea animală saturată obișnuită în țările cu rate mai mari de boli de inimă. Era ulei de măsline, care conține în principal grăsimi monoinsaturate. Această constatare a produs o creștere a interesului pentru uleiul de măsline și „dieta mediteraneană”, un stil de mâncare considerat astăzi o alegere sănătoasă.
Deși nu există un aport zilnic recomandat de grăsimi mononesaturate, Institutul de Medicină recomandă utilizarea lor cât mai mult posibil împreună cu grăsimile polinesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și trans.
Figura 2. Structura acizilor grași mononesaturați
Figura 3. Structura acizilor grași polinesaturați
Care alimente conțin grăsimi monoinsaturate?
Majoritatea alimentelor conțin o combinație de grăsimi diferite.
Exemple de alimente bogate în grăsimi monoinsaturate includ uleiuri lichide pe bază de plante, cum ar fi:
- ulei de masline,
- ulei de rapita,
- ulei de arahide,
- ulei de șofrănel și
- ulei de susan.
Alte surse includ avocado, unt de arahide și multe nuci și semințe.
Cum îmi afectează sănătatea grăsimile mononesaturate?
Grăsimile mononesaturate vă pot ajuta să reduceți nivelul colesterolului rău din sânge, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, furnizează substanțe nutritive pentru a ajuta la dezvoltarea și menținerea celulelor corpului. Uleiurile bogate în grăsimi monoinsaturate contribuie, de asemenea, cu vitamina E la dietă, o vitamină antioxidantă de care majoritatea americanilor au nevoie mai mult.
Sunt grăsimile mononesaturate mai bune pentru mine decât grăsimile saturate sau grăsimile trans?
Da. În timp ce toate grăsimile furnizează 9 calorii pe gram, grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate pot avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră, atunci când sunt consumate cu moderație. Grăsimile rele - grăsimile saturate și grăsimile trans - vă pot afecta negativ sănătatea.
Ulei de arahide pentru alergii la arahide
Alergia la arahide este cea mai frecventă cauză de decese legate de alergia la alimente. Uleiul de arahide este adesea suspectat de a provoca reacții la mese în care nu poate fi găsită o sursă mai evidentă de arahide.
Uleiul de arahide rafinat este inodor și lipsit de aromă și este utilizat în mod obișnuit în catering. Uleiul de arahide brut, despre care se știe că conține cantități considerabile de proteine, este folosit doar rar, atunci când este necesară în mod deliberat o aromă de arahide.
Provocările in vivo ale a 60 de subiecți cu alergie dovedită la arahide nu au arătat nicio reacție la uleiul de arahide rafinat, dar șase (10%) au reacționat la uleiul de arahide brut 3) .
Dacă uleiul de arahide rafinat este utilizat în mod corespunzător și nu este refolosit după gătitul arahide, pare a fi sigur pentru majoritatea persoanelor cu alergie la arahide; țițeiul reprezintă un risc 4) .
Uleiul de arahide brut a provocat reacții alergice la 10% dintre subiecții alergici studiați și ar trebui evitat în continuare. Uleiul de arahide rafinat nu a reprezentat un risc pentru niciunul dintre subiecți. Ar fi rezonabil să recomandăm o modificare a etichetării pentru a distinge uleiul rafinat de ulei de arahide brut. Utilizarea confuză a termenului de ulei de arahide trebuie oprită, iar etichetarea alimentelor ar trebui să facă distincția între uleiurile de arahide rafinate și cele brute.
Ingerarea de ulei de arahide nu prezintă un risc pentru persoanele sensibile la arahide 5). Zece pacienți sensibili la arahide au fost înrolați într-un studiu crossover dublu-orb pentru a determina dacă ingestia de ulei de arahide poate induce reacții adverse la astfel de indivizi 6). Toți pacienții au prezentat reacții alergice anterioare la ingestia de arahide, inclusiv oricare dintre următoarele: urticarie generalizată, angioedem, crampe abdominale, vărsături, diaree, bronhospasm sau șoc. Toți pacienții au avut niveluri crescute de anticorpi IgE serici atât pentru extractul de arahide brut, cât și pentru alergenul de arahide purificat, Peanut-I, prin test RAST; valorile de legare au variat de la 2 la 26 de ori mai mult decât serul de control negativ. Toți pacienții au demonstrat teste cutanate negative de puncție atât la uleiul de arahide, cât și la uleiul de măsline (martor). La intervale de 30 de minute, pacienții au ingerat 1, 2 și 5 ml din oricare ulei conținut în capsule de 1 ml, în timp ce erau în permanență observați. Aceste cantități depășesc doza maximă estimată de ulei de arahide care ar apărea în mesele individuale. Pacienții au revenit 2 săptămâni mai târziu pentru provocarea de ingestie cu uleiul rămas. Nu s-au observat reacții neplăcute nici cu uleiul de arahide, nici cu uleiul de măsline.
Rezultatele acestui studiu crossover dublu-orb indică în mod clar că uleiul de arahide nu este alergenic la persoanele sensibile la arahide 7). Persoanele cu hipersensibilitate la arahide nu trebuie să elimine uleiul de arahide din dietele lor 8). În gestionarea individului sensibil la arahide, sfaturile obișnuite și rezonabile au fost evitarea arahidelor și a altor surse potențiale de alergen. Acest avertisment a inclus de obicei evitarea uleiului de arahide. Cu toate acestea, pe baza rezultatelor acestui studiu, nu este necesară eliminarea sau restricționarea utilizării uleiului de arahide de către persoanele sensibile la arahide. Restricționarea nejustificată a dietei pacientului alergic nu este doar confuză pentru pacient, ci crește și anxietate nejustificată și inutilă.
Linia de fund a uleiului de arahide
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că este puțin probabil ca uleiul de arahide rafinat să fie o problemă pentru persoanele cu alergie la arahide, deoarece este posibil ca aproape toate proteinele care provoacă reacții alergice să fie eliminate în timpul procesului de fabricație. Cu toate acestea, uleiul de arahide rafinat este încă reglementat de regulile de etichetare a alimentelor și, prin urmare, va fi listat ca „ulei de arahide” atunci când este utilizat în alimentele preambalate.
- Uleiul de arahide presat la rece sau nerafinat/neprelucrat (brut) poate conține proteine de arahide, care pot provoca o reacție la persoanele sensibile. Amintiți-vă că uleiul de arahide este adesea numit „ulei de arahide”.
Uleiul de arahide provoacă o reacție alergică?
Dacă uleiul de arahide rafinat este utilizat în mod corespunzător și nu este refolosit după gătitul arahide, pare a fi sigur pentru majoritatea persoanelor cu alergie la arahide; țițeiul reprezintă totuși un risc. Uleiul de arahide presat la rece, expulzat sau extrudat NU este sigur pentru persoanele alergice la arahide.
Nutriția uleiului de arahide
Grăsimile mononesaturate - ca toate grăsimile - conțin 9 calorii pe gram.
Tabelul 1. Date nutriționale privind uleiul de arahide
| Nutrient | Unitate | Linguriță 14 g | Valoare la 100 g | ||||
| Aproximative | |||||||
| Energie | kcal | 120 | 857 | ||||
| Proteină | g | 0 | 0 | ||||
| Lipide totale (grăsimi) | g | 14 | 100 | ||||
| Carbohidrați, prin diferență | g | 0 | 0 | ||||
| Minerale | |||||||
| Sodiu, Na | mg | 0 | 0 | ||||
| Lipidele | |||||||
| Acizi grași, total saturați | g | 2.5 | 17,86 | ||||
| Acizi grași, monoinsaturați total | g | 6 | 42,86 | ||||
| Acizi grași, total polinesaturați | g | 4.999 | 35,71 | ||||
| Acizi grași, trans | g | 0 | 0 | ||||
| Colesterol | mg | 0 | 0 | ||||
Ulei de arahide vs ulei de canola
Tabelul 2. Date nutriționale privind uleiul de canola
| Nutrient | Unitate | Linguriță 14 g | Valoare la 100 g | ||||
| Aproximative | |||||||
| Energie | kcal | 120 | 857 | ||||
| Proteină | g | 0 | 0 | ||||
| Lipide totale (grăsimi) | g | 14 | 100 | ||||
| Carbohidrați, prin diferență | g | 0 | 0 | ||||
| Minerale | |||||||
| Sodiu, Na | mg | 0 | 0 | ||||
| Lipidele | |||||||
| Acizi grași, total saturați | g | 1 | 7.14 | ||||
| Acizi grași, monoinsaturați total | g | 9.001 cea mai frecventă | 64,29 | ||||
| Acizi grași, total polinesaturați | g | 4 | 28,57 | ||||
| Acizi grași, trans | g | 0 | 0 | ||||
| Colesterol | mg | 0 | 0 | ||||
Ulei de arahide vs ulei vegetal
Tabelul 3. Date nutriționale despre uleiul vegetal (ulei de soia)
| Nutrient | Unitate | Linguriță 14 g | Valoare la 100 g | ||||
| Aproximative | |||||||
| Energie | kcal | 120 | 857 | ||||
| Proteină | g | 0 | 0 | ||||
| Lipide totale (grăsimi) | g | 14 | 100 | ||||
| Carbohidrați, prin diferență | g | 0 | 0 | ||||
| Fibre, dietetice totale | g | 0 | 0 | ||||
| Zaharuri, total | g | 0 | 0 | ||||
| Minerale | |||||||
| Calciu, Ca | mg | 0 | 0 | ||||
| Fier, Fe | mg | 0 | 0 | ||||
| Sodiu, Na | mg | 0 | 0 | ||||
| Vitamine | |||||||
| Vitamina C, acid ascorbic total | mg | 0 | 0 | ||||
| Vitamina A, UI | IU | 0 | 0 | ||||
| Lipidele | |||||||
| Acizi grași, total saturați | g | 2.001 | 14.29 | ||||
| Acizi grași, monoinsaturați total | g | 3 | 21.43 | ||||
| Acizi grași, total polinesaturați | g | 8 | 57,14 | ||||
| Acizi grași, trans | g | 0 | 0 | ||||
| Colesterol | mg | 0 | 0 | ||||
Gătit cu ulei de arahide
De obicei, puteți folosi ulei de arahide la fel ca grăsimile solide de gătit. De exemplu, utilizați ulei de arahide pentru:
- Faceți-vă propriile sosuri de salată, marinate, scufundări și sosuri.
- Gatiti, sotati, amestecati, coaceti sau prajiti alimente.
- Acoperiți tigaile pentru a împiedica mâncarea să se lipească.
- Intindeți sau stropiți pe alimente pentru aromă.
- Veselă din fontă „Sezonează”.
- Înlocuiți untul, margarina sau grăsimile solide din rețete.
- Creșteți sănătatea 10 motive pentru care o nutriție bună contează cu adevărat
- Rutgers Expert oferă sfaturi despre cum să mențineți o nutriție bună în timpul distanțării sociale datorită
- Nerespectarea nutriției sportive De ce firmele trebuie să urce la bord pentru un bine mai bun
- Profesioniștii din domeniul sănătății mintale folosesc conversația virtuală pentru a încuraja odihna, alimentația bună și
- Nutritie foarte buna; Tururi de magazin alimentar