Pentru femeile de pretutindeni, viața poate fi uneori copleșitoare cu prea multe proiecte care trebuie făcute, copii bolnavi de la școală, trântiți cu termene legate de muncă sau altceva care cade în mod misterios pe lista „de făcut”. Cu toate acestea, stresul se strecoară și preia, obligându-te să te oprești pe calea ta spre a fi sănătos, să rămâi în formă și să faci ceva doar pentru TINE.

corporal

Este o necesitate absolută ca o femeie să poată lucra, nu numai să rămână în formă și să arate grozav, ci și să rămână sănătoasă și să aibă o viziune pozitivă asupra lucrurilor ... mai ales atunci când vorbești și despre o mamă !:)

Exercițiul s-a dovedit mult timp a fi unul dintre cei mai eficienți anti-stres. Este, de asemenea, un fapt bine cunoscut că a fi activ vă poate stimula endorfinele care vă simt bine și vă pot distrage atenția de la grijile zilnice. Acesta este motivul pentru care vă recomandăm să încercați sfaturile și antrenamentele noastre, înainte de a arunca prosopul și de a renunța la tot ceea ce ați muncit din greu.

Dacă abia începeți acest drum spre a vă forma și a dezvolta un corp frumos echilibrat, acesta este și pentru dvs.!

Dacă nu aveți timp să încorporați un antrenament complet în ziua dvs., urmați sfaturile și antrenamentele noastre nutriționale și, indiferent de asta, veți:

  1. Petreceți mai puțin timp lucrând la antrenament

În loc să aruncați prosopul, pentru că pur și simplu nu aveți timp să vă antrenați în fiecare zi așa cum ați dori, luați în considerare implementarea unor exerciții mult mai complexe și multiple în rutină. Astfel puteți realiza mai multe în mai puțin timp. Nu ar fi minunat?

  1. Îmbunătățiți-vă rezultatele

Vei crește pierderea de grăsime, îți vei îmbunătăți echilibrul și vei dezvolta o simetrie generală față de corpul tău. Folosind mișcări compuse, articulare multiple, veți viza mai multe grupuri musculare, iar antrenamentele dvs. vor fi mult mai eficiente.

  1. Schimbați lucrurile și faceți antrenamentele interesante

În fiecare săptămână, încercați un nou exercițiu pe care îl recomandăm aici și păstrați-vă corpul ghicit, provocându-l cu schimbări continue în antrenamentele dvs. Amestecă exerciții pentru a viza diferite părți ale corpului de fiecare dată când te antrenezi.

  1. Obțineți un antrenament total al corpului

Folosind aceste exerciții compuse, puteți să vă strângeți un antrenament în programul încărcat fără probleme și să vă asigurați că atingeți toți mușchii grupului în fiecare săptămână.

NUTRIȚIA

Toate femeile s-au săturat de termenul „dietă”, ceea ce face ca lucrurile să mănânce morcovi și bastoane de țelină și să aibă o listă lungă de alimente „nepermise”. Nu vrem să vorbim despre asta, dar dorim să menționăm câteva aspecte cheie ale dietei dvs., deoarece acesta este un aspect crucial în obiectivele de fitness ale oricui.

Când vorbim despre nutriție, discutăm:

  • Calorii
  • Proteină
  • Gras
  • Glucidele

Calorii

Aportul de calorii este o componentă importantă a dietei dumneavoastră. Folosești calorii pentru respirație, digerare, mers pe jos, mișcare, somn, râs și toate celelalte lucruri. Caloriile sunt în esență energia pe care corpul tău o folosește pe tot parcursul zilei pentru funcțiile sale.

Numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi variază în funcție de stilul dvs. de viață și de alți factori, cum ar fi vârsta, greutatea și înălțimea. Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii pe zi decât are nevoie corpul tău. De exemplu, dacă doriți să pierdeți 1 kg pe săptămână, veți avea nevoie de un bilanț caloric negativ de 500 de calorii pe zi; pentru - reduceți aportul de calorii cu 1000 de calorii pe zi.

Numărul de calorii dintr-un aliment este o măsură a cantității de energie potențială pe care alimentele o posedă. Un gram de carbohidrați are 4 calorii, un gram de proteine ​​are 4 calorii, iar un gram de grăsimi are 9 calorii. Acestea sunt cele 3 blocuri.

Dacă știți câți carbohidrați, grăsimi și proteine ​​sunt într-un anumit aliment, știți câte calorii sau câtă energie conține acel aliment. Ați afla acest lucru înmulțind numărul de grame cu numărul de calorii dintr-un gram din componenta alimentară respectivă.

Proteină

Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale tuturor proteinelor. Stomacul tău digeră proteinele cu acid clorhidric care le descompune în forme mai simple, care sunt mai ușor de absorbit în intestinele tale. Când proteinele sunt absorbite în fluxul sanguin, acestea sunt trimise în diferite părți ale corpului pentru a îndeplini diferite funcții, inclusiv repararea țesuturilor musculare, susținerea sistemului imunitar și transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.

Nu există un număr strict sau o cantitate de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați pe zi. Unii nutriționiști recomandă consumul a aproximativ 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă pe mai multe mese. Acest lucru vă va ajuta să stimulați sinteza proteinelor de mai multe ori pe parcursul zilei.

Proteinele nu trebuie să ocupe mai mult de o treime din farfurie la mese, indiferent dacă este potabilă sau masticabilă. Nutriționiștii recomandă includerea unor cantități mici de alimente proteice la fiecare masă pentru a vă răspândi în mod egal aportul pe parcursul zilei. Și nu, consumul de proteine ​​nu vă va face brusc să crească mușchii și să vă facă să arătați voluminoși! Ai nevoie de proteine ​​pentru a-ți construi mușchii slabi de care ai nevoie pentru a arăta tonifiat și în formă.

Surse excelente de proteine:

  • Carne slabă
  • Ouă
  • Lapte
  • Nuci
  • Fasole
  • Quinoa
  • Sunt
  • iaurt grecesc

Gras

"Grăsimea te îngrașă!"

Cu siguranță, ați auzit asta o dată sau de două ori acum și v-ați făcut să vă întoarceți ochii de la orice știți că conține grăsime. Vă sfătuim să nu mai credeți această prostie.

Depinde de tipul de grăsimi pe care le consumați. Grăsimile din chipsuri, fursecuri și alimente grase pot crește colesterolul și riscul pentru anumite boli și, bineînțeles, vă îngrașă. Dar grăsimile bune, precum cele din nuci, avocado și somon, vă protejează inima și vă susțin sănătatea generală, ajutându-vă, dimpotrivă, să slăbiți și să arătați slabi. Atunci când sunt asociați cu o dietă sănătoasă, grăsimile potrivite vă pot ajuta să vă împiedicați să fiți. gras!

Pentru a avea o buna functionare, corpul tau are nevoie de ea. Grăsimile vă ajută să absorbiți vitaminele A, D și E, care sunt vitale pentru sistemul dvs. nervos. Din totalul caloriilor zilnice, 25-30% ar trebui să provină din grăsimi. Desigur, vorbim despre grăsimi bune pentru dvs. și nu despre genurile rele.

Conform cercetărilor, grăsimile nesaturate vă cresc colesterolul bun, vă ajută arterele și previn grăsimea din burtă. Puteți găsi aceste „grăsimi bune” în ulei de măsline și măsline, ulei de canola, migdale, caju, arahide, semințe de susan și avocado.

Evitați cu orice preț alimentele etichetate „fără grăsimi” și „cu conținut scăzut de grăsimi”! Alimentele naturale au un gust oribil atunci când grăsimea a fost îndepărtată din ele. De aceea, atunci când se îndepărtează grăsimea, se adaugă o grămadă întreagă de zahăr și substanțe chimice artificiale pentru a compensa lipsa de grăsime. Majorității alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi li s-a îndepărtat grăsimea, doar pentru a fi înlocuită cu ceva mult mai rău.

Uleiurile vegetale, cum ar fi uleiurile de soia, porumb și canola, sunt extrase din semințe folosind metode de procesare dure. Aceste uleiuri sunt pline de grăsimi trans, care sunt foarte toxice și asociate cu probleme metabolice și boli de inimă. Cel mai bine este să consumați grăsimi naturale și sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos și untul și uleiul de măsline extravirgin.

Surse groase de grăsime:

  • Avocado
  • Ulei de masline
  • Nuci
  • Ulei de cocos

Glucidele

Din păcate, carbohidrații împărtășesc proasta reputație a grăsimilor. Nu veți câștiga în greutate din consumul de carbohidrați decât dacă luați mai mult decât poate arde corpul dumneavoastră pentru activitatea zilnică. Cu toate acestea, tipul de carbohidrați pe care îl consumați poate face diferența.

Puteți obține cel mai bun din carbohidrații complecși. Aceste carbohidrați complexi durează puțin mai mult timp pentru a fi digerați, făcându-vă să vă simțiți plin și sătul pentru o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, au o mulțime de vitamine, fibre și minerale nutriționale.

Surse mari de carbohidrați:

  • Ovaz
  • Lapte degresat
  • Legume: broccoli, spanac și cartofi
  • Fructe: banane, fructe de padure
  • orez brun
  • Iaurt

Controlul porțiilor este foarte important, ținând evidența cantității de calorii pe care le consumați pentru o masă. Consumul până la plin nu este întotdeauna cea mai bună metodă pentru a determina dimensiunea porției. Vă puteți folosi foarte ușor mâinile pentru a determina și controla porțiile de alimente:

  • Folosiți-vă palma pentru a determina aportul de proteine
  • Folosiți pumnul cu bile pentru a vă determina legumele
  • Folosiți mâna cupată pentru a vă determina carbohidrații
  • Folosiți degetul mare pentru a vă determina grăsimea

O palmă, un balet, o mână și un deget mare cu cupe ar fi potrivite pentru fiecare masă. Desigur, acestea sunt doar îndrumări pe care le puteți urma, dar puteți fi flexibil și vă puteți ajusta porțiunile în funcție de modul în care vă simțiți sau de modul în care arătați. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi la jumătate - jumătate de mână cupată și jumătate de deget mare.:)

ANTRENAMENTELE

Iată 5 exerciții pe care le poți strânge în programul tău ocupat și combinat cu o dietă sănătoasă pentru un corp perfect, tonifiat și sexy.

Ghemuituri ponderate

Acesta este un exercițiu excelent care lovește mai multe grupuri musculare importante: quads, glute, hamstrings, biceps, umeri și miez.

Cum să: Țineți o farfurie, un kettlebell sau o minge medicamentoasă la piept și ridicați-vă cu picioarele la distanță de umeri. Lăsați-vă în evidență în tocuri și nu lăsați genunchii să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Pauză în partea de jos și întoarce-ți strângerea gluteilor în partea de sus.

Furtuna cu bara

lovește quad-urile, hamstrings, fesierii și nucleul cu acest exercițiu uimitor. Dacă doriți, puteți face și plimbări de mers pe jos, care sunt, de asemenea, minunate dacă aveți spațiul pentru a le face.

Cum să: Începeți în poziție în picioare, ținând o bară peste umeri. Mergeți înainte, mențineți o îndoire de 90 de grade în piciorul din față și nu vă extindeți genunchiul dincolo de degetul de la picioare în timp ce vă retrageți și alternați picioarele.

Patinatori

Acest exercițiu provocator tonifică glute, ischiori, coapse și miez, dintr-o dată. Adăugarea patinatorului în rutina dvs. maximizează rezultatele, reducând în același timp impactul asupra corpului.

Cum să: Începeți într-o mică ghemuit, săriți lateral spre stânga și aterizați pe piciorul stâng. Aduceți piciorul drept în spate la glezna stângă, fără a-l lăsa să atingă podeaua. Inversați direcția sărind spre dreapta cu piciorul drept.

Răsucire rusească Kettlebell

Acest exercițiu minunat vă va viza umerii, spatele, miezul, șoldurile, fesierele și picioarele, dar mai ales, exercițiul este excelent pentru munca abdominală. Răsucirea rusă vă permite să lucrați întreaga zonă de bază, fără a face ședințe și crunch-uri plictisitoare.

Cum să: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele împreună, ținând un kettlebell în fața dvs. cu coatele îndoite. Ridică picioarele de pe podea și găsește-ți echilibrul pe coadă. Răsuciți-vă spre dreapta și atingeți kettlebell-ul pe podea, apoi răsuciți-l imediat spre stânga și repetați.

Moară de vânt Kettlebell

Morile de vânt Kettlebell sunt excelente pentru mobilitate, stabilitate și rezistență. Este cu adevărat un exercițiu de forță totală a corpului, care vă provoacă în special umerii, nucleul, fesierii și hamstrii.

Cum să: Rămâneți cu picioarele cu umărul despărțit și cu picioarele ușor înclinate în lateral. Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă, deasupra umărului. Așezați mâna stângă pe exteriorul coapsei stângi. Întoarceți capul pentru a privi în sus către kettlebell.

Îndoiți-vă în lateral și apoi coborâți încet spre glezna stângă, glisând mâna stângă în jos de-a lungul părții exterioare a piciorului. Păstrați brațul drept drept și kettlebell în aer. Când ați mers cât mai jos posibil, inversați mișcarea și reveniți în poziție în picioare.

Amestecați și combinați aceste exerciții cu rutina de antrenament sau faceți-le propria rutină. Încet, dar sigur, veți începe să vedeți că, împreună cu o nutriție adecvată, veți dezvolta corpul puternic, slab și sexy pentru care doriți.

Vrei să afli mai multe?

Dacă ți-a plăcut să citești articolul nostru, avem mai multe pentru tine. Alăturați-vă echipei noastre uimitoare de bărbați și femei activi care doresc să fie cea mai bună versiune a lor! Alătură-te nouă astăzi!