Această sesiune de greutate corporală poate fi făcută oriunde aveți spațiu pentru a sări și a vă arunca

minute

Poate că vă confruntați cu o perioadă prelungită acasă sau preferați să nu transpirați în compania altor persoane pentru moment. Oricum ar fi, a avea un antrenament plăcut și eficient la care vă puteți întoarce poate fi o adevărată binecuvântare. Această sesiune de circuit creată de Matt Young, PT la studioul londonez CIRQ, ar putea fi doar acel antrenament.

Antrenamentul durează doar 30 de minute, inclusiv timpul de încălzire și coborâre. Este alcătuit din exerciții de greutate corporală, astfel încât să poată fi făcut oriunde - dacă aveți un spațiu în aer liber acasă, spunem că profitați de vremea de primăvară - iar stilul îl face eficient atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru formarea mușchilor. În plus, este distractiv. Noi promitem.

Încălzire

Timp 3min

„Încălzirea ar trebui să aibă o intensitate scăzută până la moderată, cu scopul de a face sângele să curgă în jurul corpului și de a vă pregăti mușchii înainte de exerciții mai viguroase”, spune Young.

Consultați ghidul nostru de încălzire la sala de sport pentru o rutină de întindere care vă va pregăti pentru acest antrenament.

Antrenamentul

„Acest antrenament este minunat pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness și pentru a pierde excesul de grăsime corporală”, spune Young. „Constă în mișcări ale întregului corp în timp ce lucrați la aproximativ 80-90% din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă de 30 de secunde. Urmează 15 secunde de odihnă și recuperare, timp în care te vei pregăti pentru următorul exercițiu.

„Fiecare dintre cele șase exerciții se efectuează o dată în timpul unui circuit dat. Între fiecare circuit, luați 90 de secunde pentru a vă odihni și a vă recupera înainte de a începe următorul. Veți finaliza patru circuite în total .

„Scopul acestui tip de antrenament este acela de a potrivi intensitatea și energia din toate cele patru circuite. O modalitate excelentă de a evalua acest lucru este să luați o notă mentală a numărului de repetări pe care le obțineți la un anumit exercițiu în timpul primului dvs. circuit și să îl utilizați ca un marker pentru următoarele trei circuite. ”

1 alpinist

Timp 30 sec Odihnă 15sec

„Lăsați-vă într-o poziție de presare, aduceți un genunchi în sus spre piept și, fără ca piciorul să atingă pământul, duceți-l imediat înapoi la poziția de plecare”, spune Young. „De îndată ce ajungi înapoi în această poziție, îndreaptă-ți celălalt genunchi spre piept și apoi înapoi din nou. Alternează timp de 30 de secunde. Încercați să evitați ridicarea șoldurilor. Imaginați-vă că aveți un pahar de apă echilibrat pe partea inferioară a spatelui - nu lăsați-l să se varsă! ”

2 Salt ghemuit

Timp 30 sec Odihnă 15sec

„Acest exercițiu este o versiune mai intensă a unei ghemuituri normale, deoarece adăugați un salt exploziv”, spune Young.

„Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Aruncați și așezați-vă într-o poziție ghemuită. Aici, accentul ar trebui să fie pe șoldurile care se mișcă înapoi, asigurându-vă în același timp că nu vă îndoiți trunchiul înainte. Încercați să vă mențineți atât oasele spatelui, cât și oasele verticale pe toată durata mișcării. Din ghemuit, leagănă-ți brațele și împinge-te în aer, aterizând încet. ”

3 Crunch biciclete

Timp 30 sec Odihnă 15sec

„Stai întins pe spate și ridică-ți călcâiele la aproximativ 20cm de la sol”, spune Young. „Luați-vă partea din spate a capului cu mâinile și înfășurați vârful coloanei vertebrale la câțiva centimetri de podea. Întoarceți cotul drept spre cotul stâng, în timp ce căutați simultan să vă aduceți genunchiul stâng spre cotul drept. Încercând să obțineți cele două părți ale corpului să se întâlnească la mijloc, apoi luați genunchiul și cotul înapoi în poziția de start și efectuați imediat aceeași mișcare cu cotul stâng și genunchiul drept. Ar trebui să vizezi o mișcare fluidă și să te asiguri că picioarele, gâtul și capul nu ating pământul pe tot parcursul. ”

4 Întoarcere inversă

Timp 30 sec Odihnă 15sec

"Ridicați-vă și aduceți mâinile împreună în fața pieptului, cu pumnul unei mâini întâlnind palma celeilalte", spune Young. „Luați piciorul drept și faceți un pas înapoi lungimea unui pas confortabil, apoi coborâți genunchiul drept - acesta nu ar trebui să atingă solul, ci încercați să vă apropiați cât mai mult de el. Reveniți în picioare și repetați mișcarea pe piciorul opus.

„Asigurați-vă că genunchiul din față nu vine mai departe decât degetele de la picioare. Dacă este, pasul înapoi trebuie să fie puțin mai lung. Dacă efectuați mișcarea corect, mușchii coapsei ar trebui să ardă și fiecare flexor al șoldului ar trebui să simtă că ar trage ușor. "

5 Apăsați în sus

Timp 30 sec Odihnă 15sec

„Începeți într-o poziție de presare în sus”, spune Young. „Pieptul, stomacul și picioarele ar trebui să plutească deasupra solului. Dacă vă este greu să vă țineți în această poziție, aduceți genunchii la pământ și ridicați picioarele în aer în spatele dvs. pentru a vă asigura că sunteți încă într-o poziție de menținere în patru puncte.

„De aici, îndoiți coatele și coborâți încet, asigurându-vă că pieptul și stomacul nu ating pământul. Când vă aflați la câțiva centimetri de pământ sau într-un punct în care puteți simți mușchii din piept și trăgându-vă de axile, împingeți-vă înapoi. "

Salt de 6 stele

Timp 30 sec Odihnă 90 sec

"Rămâneți cu brațele lângă părți. Săriți și scoateți simultan ambele mâini, astfel încât să fie în linie cu umerii și să vă întind picioarele larg, astfel încât să fie mai mult decât lățimea umerilor", spune Young. sări înapoi la poziția ta de plecare. ”