Un antrenament pentru începători.

pentru

Majoritatea femeilor au picioare tonifiate și un nucleu puternic în partea de sus a listei de „obiective”, dar prea des, tind să fie laxe în ceea ce privește antrenarea corpului superior. De ce?

Ei bine, se datorează parțial faptului că femeilor le este adesea frică să-și construiască vrac în brațe și umeri. Dar lucrul este că a avea o parte superioară a corpului puternică este esențială pentru orice, de la transportarea copiilor și a alimentelor până la menținerea unei posturi bune. În plus, s-ar putea să fie frig afară acum, dar sezonul de top va reveni înainte să-l știți! Acest antrenament vă poate ajuta să vă construiți forța (fără volum), astfel încât să puteți atinge ambele obiective: să vă simțiți grozav și să arătați bine.

Și dacă de multe ori te frustrezi cu brațele tale „slăbiciune”, nu te teme, am ales fiecare dintre aceste mișcări pentru capacitatea lor de a construi forță, indiferent unde te afli în prezent. Oricine le poate face; Începeți doar să folosiți greutăți mai ușoare (3 până la 5 kilograme) și pe măsură ce vă întăriți, puteți trece la gantere mai grele.

Începeți prin a ține două gantere în fața corpului, cu palmele îndreptate spre interior. De aici ridicați ambele brațe chiar deasupra înălțimii umerilor, rotind palmele spre față. Brațele tale ar trebui să formeze un X. Spate în jos și repetă pentru 12-15 repetări.

Intră într-o poziție de scândură, ținând două gantere solide. De aici, efectuați o împingere în sus. Când reveniți în partea de sus, efectuați un rând cu brațul stâng. Eliberați înapoi și efectuați un rând cu brațul drept. Un pic prea mult? Puteți face acest lucru și din genunchi sau fără gantere. Efectuați 6-8 repetări.

Placă cu extensie triceps alternativă

Intră într-o poziție de scândură, ținând două gantere solide. De aici, ridicați brațul stâng în sus și extindeți-l înapoi alături de corp. Asigurați-vă că țineți cotul aproape de corp pe toată durata mișcării. Repetați în partea dreaptă. Pentru începători, puteți efectua această mișcare de la genunchi pentru a începe.

Aparat de ras lateral în genunchi cu presă pe umeri

Îngenunchind pe genunchiul drept și ținând două gantere în lateral, ridicați brațul stâng în sus lateral la înălțimea umerilor. Palma ar trebui să fie orientată spre podea cu brațul drept, dar nu blocat. Cu brațul drept într-o poziție de 90 de grade, efectuați o presare pe umeri. Repetați pentru 10-12 repetări înainte de a schimba partea.

Îngenunchind pe genunchiul drept și ținând două gantere în lateral, efectuați o buclă bicepsă cu brațul drept și o apăsare pe umăr cu brațul stâng apăsând brațul drept deasupra capului. Repetați pentru 12-15 repetări înainte de a schimba partea.

Stai cu picioarele lărgite de umeri, ținând două gantere în lateral. De aici, începe să ridici brațele în fața ta, ținând brațele drepte și palmele îndreptate spre podea. Când brațele sunt la înălțimea umerilor, trageți-le spre partea corpului până când sunt îndreptate către ambele părți ale dvs. Asigurați-vă că brațele rămân drepte pe toată durata mișcării. Repetați pentru 6-8 repetări.

Căutați mai multe modalități de a suna în noul dvs. an cu o explozie? Încercați aceste 4 exerciții Ab pe care nu le-ați mai văzut niciodată.

Jennifer Cohen este o autoritate de fitness, personalitate TV, antreprenor și autorul best-seller al noii cărți, Strong is the New Skinny. Cu semnătura ei, abordarea directă a wellness-ului, Jennifer a fost antrenorul prezentat la The CW's Shedding for the Wedding, îndrumând concurenții să piardă sute de lire sterline înainte de ziua lor mare și apare în mod regulat la Today Show, Extra, The Doctors de la NBC și Good Morning America. Conectează-te cu Jennifer pe Facebook, Twitter, G + și pe Pinterest.