Legate de

Fesele tale sunt formate din trei din patru mușchi fesieri. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din fund și din întregul corp, care se întinde pe partea exterioară a feselor, cu mușchii gluteus medius și gluteus minimus mai mici, care stau mai mult spre șold. Pentru a micșora dimensiunea fundului, aveți nevoie de exerciții cardio de ardere a grăsimilor de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână, la fel și cu exercițiile de construire a mușchilor - acest lucru vă va permite să pierdeți grăsime și să vă construiți mușchii, făcând fundul să arate mai subțire și mai subțire. sculptat.

a-ți

Cardio este un jucător cheie

Activitatea cardio face ca ritmul cardiac să continue, crește cantitatea de oxigen în organism și arde grăsimile. Pentru a vă micșora fundul și a arăta mușchiul sculptat dedesubt, trebuie să includeți exerciții cardio pentru a vărsa acele straturi de grăsime deasupra. Petreceți 10 - 15 minute înainte de antrenament făcând o combinație de mers pe jos, alergare, sărituri, sărituri de coardă, burpee sau orice alte exerciții cardio. Cardio este o încălzire excelentă înainte de un antrenament de forță și, alături de o dietă sănătoasă, vă va ajuta să eliminați acea grăsime.

Intensificați-l pentru un fund mai mic

Step-up-ul cu gantere este un exercițiu excelent pentru a obține un fund tonifiat și strâns, deoarece acționează mușchii fesieri din fese, precum și mușchii ischișorilor de dedesubt, creând un deriu subțire și bine format. Începeți într-o poziție în picioare în fața unei trepte sau a unei platforme, cu picioarele la o lățime de șold între ele. Așezați brațele drept în jos în lateral, cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Urcați cu piciorul drept, apoi cu stânga, apoi coborâți în jos începând cu piciorul stâng. Aceasta completează o singură rep. Faceți 20 de repetări, apoi 20 de repetări cu piciorul drept drept piciorul principal.

Intrați în poziția Lunge

Pentru a construi mușchii fesieri și pentru a crea aspectul unui fund mai subțire și mai subțire, lovirea din spate a bilei este un exercițiu esențial de inclus în antrenament. Un exercițiu compus, funcționează fesierii, cvadricepsul și hamstrings. Stai drept, cu picioarele la distanță de lățimea umerilor, ținând o bară, astfel încât să se sprijine în spatele umerilor. Lungeți-vă înapoi cu piciorul drept până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Ține-ți spatele drept în timpul exercițiului. Îndepărtați-vă de călcâiul drept, readucându-vă în poziție în picioare. Întoarce-te din nou, de data asta cu piciorul stâng. Continuați timp de trei seturi de 12 repetări, alternând picioarele de fiecare dată.

Atingeți degetele de la picioare pentru o spate mai strânsă

Robinetele pentru degetele de la picioare sunt un tip mai simplu de exercițiu de construire a mușchilor, dar care vă va oferi rezultate mari. Acest exercițiu este excelent pentru lucrul mușchilor gluteus maximus, strângând fundul și părțile laterale ale fundului. Așezați-vă plat pe spate, cu brațele îndreptate în jos, cu palmele în jos. Îndoiți-vă picioarele pe un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Flexați genunchiul drept, coborând degetele de la picioare și atingându-le de pe podea, apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți același lucru cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare. Până la trei seturi de 15 repetări, alternând picioarele de fiecare dată.

Dumbbell Squats sunt topuri

Ghemuiturile cu gantere sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru utilizarea mușchilor fesieri din fese, modelarea și sculptarea fundului. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu picioarele plate pe podea, cu brațele drepte în lateral, cu o ganteră în fiecare mână și cu palmele îndreptate spre interior. Ghemuiți-vă în jos, menținând genunchii aliniați cu degetele de la picioare și cu spatele drept. Continuați să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi împingeți-vă de pe tocuri pentru a reveni în poziție în picioare. Faceți trei seturi de 12 repetări.

Profitați la maximum de antrenament

Deși exercițiile de antrenament cardio și de forță în aceeași zi nu vor reduce la minimum rezultatele antrenamentului, le puteți face în alte zile. Dacă acesta este programul dvs., măriți durata antrenamentului cardio la aproximativ 30 de minute. Nu uitați să vă întindeți după fiecare antrenament. Chiar și doar cinci până la 10 minute de întindere după antrenamentul cardio sau de forță oferă corpului timp să se răcească și ajută la prevenirea rigidității și durerii musculare a doua zi.

Michelle Dawn a scris profesional din 2005, acoperind o varietate de subiecte de-a lungul timpului, majoritatea acelei lucrări s-a concentrat pe sănătate și bunăstare. Nutriționist holist înregistrat și instructor de yoga certificat, îi place să îi învețe pe ceilalți cum să-și trăiască cea mai sănătoasă și mai fericită viață.