Stăpânește-ți foamea și recâștigă un sentiment de echilibru cu aceste trucuri. Bonus: De asemenea, vă vor îmbunătăți starea generală de sănătate.

care

Odată, unul dintre clienții mei a cerut pe jumătate în glumă un exorcism de la demonul care-i posedă trupul: foamea. Un fel de analogie groaznică, dar, adevărat să fim spuși, este destul de exactă, având în vedere cât de scăpat de control s-a simțit. Când clienții mei se luptă așa, de multe ori spun că aș vrea să pot flutura o baghetă magică pentru a o face mai bună, ceea ce, bineînțeles, nu pot. Dar ceea ce pot face este să ofer câteva sfaturi încercate și adevărate pentru a restrânge în mod eficient pofta de mâncare și a ajuta la recâștigarea unui sentiment de echilibru. Cele cinci strategii de mai jos sunt vârfuri pentru a face exact acest lucru și fiecare are, de asemenea, puterea de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate. Câștig-câștig!

Te-ai simțit vreodată mai înfometat după ce te-ai antrenat și apoi „înapoi” ? mai multe calorii decât ai ars făcând exerciții? Este un fenomen obișnuit, iar trucul pentru a sparge ciclul poate fi doar alegerea unor modalități de a fi active care se simt distractive. Într-un studiu recent al Universității Cornell, cercetătorii au cerut două grupuri de adulți să facă o plimbare de doi kilometri înainte de prânz sau o gustare. Celor cărora li s-a spus că au fost într-o plimbare cu exerciții, au terminat mâncând cu 35% mai multă budincă de ciocolată la desert la prânz și cu 124% mai mulți bărbați și bărbați la gustare decât cei cărora li s-a spus că au făcut o plimbare pitorească.

Alte cercetări arată că exercițiile intense - sesiunile de transpirație percepute ca fiind de lucru - pot duce la consumul mai general. Cu alte cuvinte, o „fără durere, fără câștig” ? mentalitatea poate ajunge să facă ravagii cu pofta de mâncare. Dacă vă aflați într-o barcă similară, încercați să amestecați lucrurile. Treceți la antrenamente istovitoare pentru activități care vă cresc ritmul cardiac, dar par a fi joc. Gândiți-vă la dans, drumeții, patinaj cu role și înot. Mulți dintre clienții mei consideră că, chiar dacă arde mai puține calorii, angajarea în activități recreative îi ajută adesea să piardă mai mult în greutate, deoarece nu experimentează creșteri ale foamei.

Prinderea a prea puține ZZZ-uri este renumită nu numai pentru creșterea foametei, ci și pentru creșterea poftei de mâncare nedorită. Un studiu realizat de Universitatea din Texas Southwestern Medical Center a constatat că prea puțin somn a declanșat alimentația excesivă și creșterea în greutate, iar somnul mai mult a redus consumul de carbohidrați și grăsimi, ducând la pierderea în greutate. Un altul de la Universitatea din Chicago a constatat că a dormi 4,5 ore (mai degrabă decât 8,5) crește foamea și pofta de mâncare, mai ales la începutul după-amiezii.

Pe lângă faptul că provoacă nebunia poftei de mâncare, lipsa de somn a fost legată de o serie de probleme de sănătate, inclusiv imunitatea slăbită și de un risc mai mare de diabet de tip 2, depresie și boli de inimă. Din aceste motive, după părerea mea, a face din somn o prioritate poate fi chiar mai important decât exercițiul fizic pentru pierderea în greutate. Dacă rămâneți scurt ca majoritatea oamenilor, citiți despre modalități de a vă îmbunătăți somnul.

Cercetarea susține ceea ce consider că este adevărat pentru mine și pentru clienții mei: a bea multă apă poate ajuta la gestionarea apetitului. Un studiu a constatat că persoanele care beau aproximativ șapte căni de apă pe zi mănâncă cu 200 de calorii zilnic mai puține în comparație cu cei care înghit mai puțin de un pahar. Un altul a constatat că atunci când adulții au băut două căni de apă chiar înainte de masă, au mâncat cu 75 până la 90 de calorii mai puține. Un al doilea studiu realizat de aceiași cercetători a arătat că, atunci când două grupuri de oameni au urmat aceeași dietă cu calorii limitate timp de 12 săptămâni, cei care au dat jos două căni de apă înainte de mese au pierdut aproximativ 15,5 kilograme, comparativ cu aproximativ 11 kilograme pentru grupul fără apă.

În cele din urmă, un studiu german a arătat că o doză de 16 uncii de apă a dus la o creștere cu 30% a ratei metabolice în decurs de 10 minute. Efectul a atins un maxim de 30 până la 40 de minute după consum, dar a fost susținut mai mult de o oră. Pentru a profita de beneficii, beți aproximativ 16 uncii de H2O de patru ori pe zi. Dacă nu-ți place gustul apei pline, mărește-l cu pene de lămâie sau tei, frunze de mentă proaspete, felii de castraveți, ghimbir proaspăt ras sau un pic de piure de fructe.

Corpul tău iubește consistența, motiv pentru care, în experiența mea personală, precum și a clienților mei, mâncarea în același timp în fiecare zi poate contribui la reglarea poftei de mâncare. Încercați să luați micul dejun în decurs de o oră de la trezire și distanțarea meselor rămase la o distanță de trei până la cinci ore. În plus față de orele consistente de masă, căutați o structură constantă a meselor în ceea ce privește alimentele și proporțiile pe care le includeți.

De exemplu, vă recomand să includeți întotdeauna: produse, proteine ​​slabe, grăsimi vegetale (cum ar fi avocado) și o porție mică de amidon sănătos. Am văzut că amestecarea alimentelor pe care le alegeți în aceste categorii, menținând comparabile tipurile și cantitățile, poate avea un impact uriaș asupra reglării foamei, susținerii energiei susținute și creării unei reveniri previzibile a foamei, aproape ca un mecanism de ceas. Cu alte cuvinte, când mesele tale sunt peste tot, este mult mai ușor să simți foamea tot timpul sau să confunzi foamea adevărată cu plictiseala sau alte emoții.

Pentru majoritatea clienților mei, stresul este declanșatorul principal al alimentației. Și cercetările susțin vechea zicală: „stresul este deserturile scrise înapoi.” ? Un studiu recent efectuat pe animale a constatat că maimuțele feminine expuse cronic la stres supraalimentează alimentele bogate în calorii, spre deosebire de omologii lor calmi. De asemenea, au mâncat mai mult pe tot parcursul zilei și al serii, în timp ce cimpanzeii răcoriți și-au restricționat în mod natural năvălirea doar în timpul zilei. Acest comportament este paralel cu ceea ce văd la atât de mulți oameni și până când găsesc modalități eficiente de a reduce stresul, consumul emoțional este un model dificil de rupt.

Cel mai bun loc pentru a începe: încetați să vă bateți. În loc să vă jefuiți pentru că nu aveți suficientă voință, recunoașteți că atunci când hormonii de stres cresc, sunteți programat să ajungeți la chipsuri sau ciocolată. Vorbește-ți cu amabilitate și mută-ți energia spre testarea unor modalități pozitive de a face față, cum ar fi ascultarea meditației ghidate, aerisirea unui prieten, petrecerea timpului în aer liber, citirea, întinderea, desenarea sau orice altceva îți oferă o mini-vacanță de la intensitatea emoțiile tale. Această strategie, mai degrabă decât „dietă”, ? este o modalitate mult mai bună de a vă pregăti pentru controlul greutății cu succes și o stare de sănătate generală mai bună.

Ce păreri aveți despre acest subiect?I. Discutați cu noi pe Twitter menționând @ goodhealth și @CynthiaSass.