Când vine vorba de a trăi viața la maximum, vârsta este doar un număr. Dar de-a lungul duratei de viață a femeii, unii nutrienți sunt mai esențiali decât alții. Data viitoare când cumpărați suplimente, iată ce să acordați prioritate în funcție de vârsta dvs.

suplimentele

20 de ani

Când femeile sunt ocupate să meargă la școală, muncesc din greu pentru a-și stabili cariera și - să fim sinceri - jucăm din greu, există o nevoie reală de întreținere nutrițională.

În acest timp, metabolismul femeilor este încă destul de activ, ceea ce poate face mai ușor să cazi în obiceiuri nu atât de sănătoase, cum ar fi să mănânci prost (salut, „grăsime slabă”). La fel ca oricine la orice vârstă, este important să faceți mișcare frecvent, să limitați consumul de alcool (CDC definește consumul abundent de alcool ca opt sau mai multe băuturi pe săptămână, ceea ce pune o persoană în pericol de vătămare psihologică și fizică) și să evitați cantitățile excesive de mancare nutritiva. Dar, pe deasupra, există câteva vite și suppuri care pot ajuta un om de 20 de ani să rămână sănătos pe măsură ce intră în forță.

Vitamine B

Femeile de 20 de ani sunt ocupate să-și construiască cariera și viața personală, toate acestea necesitând vitamine pentru o energie durabilă. Nivelurile scăzute de vitamine B pot provoca probleme de la iritabilitate la oboseală și probleme de concentrare, astfel încât femeile se vor descurca bine să se aprovizioneze cu această familie de nutrienți (există opt vitamine B în total).

„Un complex B tipic ar trebui să fie adecvat pentru majoritatea femeilor”, spune Brooke Alpert, C.D.N, R.N, MS și fondator al B-Nutritious.

Potasiu

Femeile în vârstă de 20 de ani beneficiază de consumul de potasiu, deoarece, potrivit USDA, femeile în vârstă tind să primească mult mai mult potasiu în dietele lor. Potasiul este crucial pentru sănătatea oaselor, a tensiunii arteriale și a rinichilor. Și, pentru femeile tinere super-active, poate ajuta la prevenirea crampelor musculare după antrenament.

Alimentele bogate în potasiu includ legumele, fructele, laptele, iaurtul și alimentele bogate în proteine ​​- dar suplimentele pot contribui și la completarea oricăror goluri. Conform liniilor directoare: aport de potasiu pentru adulți și copii, doza recomandată de potasiu începe de la 90 ml/zi (dozele mai mari de 99 ml/zi necesită o rețetă).

Magneziu

Potrivit jurnalului Nutrition, deficitul de magneziu este cel mai frecvent la femeile de aproximativ 20 de ani, ceea ce le pune în pericol pentru sindromul metabolic (hipertensiune arterială, glicemie crescută, exces de grăsime corporală în jurul taliei și niveluri de colesterol vascular), palpitații cardiace probleme de dispoziție.

Cu toate acestea, există o soluție simplă: deficitul de magneziu poate fi evitat fie ajustând dieta (de exemplu: adăugând mai multe migdale, tofu, banane sau spanac în farfurie) sau luând un supliment de magneziu pentru a obține niveluri optime de nutrienți. „Numărul recomandat pentru femeile adulte pentru magneziu este de 320 mg”, spune Alpert.

30 de ani

Fier

Femeile aflate la vârsta fertilă prezintă un risc mai mare de anemie cu deficit de fier din cauza pierderii de sânge în perioadele lor lunare. Iar femeile însărcinate au nevoie de fier suplimentar pentru creșterea volumului de sânge și pentru creșterea fătului.

În general, sărăcirea în fier nu este bună - vă poate tensiona mușchii și duce la oboseală, ceață cerebrală, dificultăți de respirație, amețeli și probleme de dispoziție.

Veștile bune? Există o mulțime de alimente delicioase bogate în fier, inclusiv verdețuri negre, linte, fasole neagră, ciocolată neagră (da!) Sardine, fistic, stafide și carne hrănită cu iarbă. Și, potrivit Clinicii Mayo, vă puteți crește absorbția fierului consumându-l cu alimente încărcate cu vitamina C (broccoli, pepeni, portocale și roșii). Este o idee bună ca medicul dumneavoastră să vă verifice nivelul de fier în fiecare an, de la douăzeci de ani în sus.

Colină

Dacă încercați să concepeți, Elizabeth Shaw, MS, RDN și fondatoarea Shaw Simple Swaps, spune că colina este esențială: „Colina este esențială pentru memorie, sănătatea inimii, metabolismul, precum și pentru o sarcină sănătoasă și pentru bebeluș”. Și, spune ea, „Mai puțin de nouă la sută din populația adultă îndeplinește de fapt nevoile lor pentru acest nutrient”. Potrivit Reviziei anuale a nutriției, colina este critică în timpul dezvoltării fetale, influențând creșterea celulelor stem și dezvoltarea creierului.

Ouăle, ficatul și arahidele sunt deosebit de bogate în colină - dar puteți completa și cu ea.

Folat

Pentru toate femeile - în special pentru femeile care doresc să conceapă, folatul (sau acidul folic) este, de asemenea, esențial. Această vitamină puternică promovează părul, pielea, unghiile și starea de spirit sănătoasă - dar joacă și un rol în sarcinile sănătoase. De fapt, potrivit Review of Obstetrics and Gynecology, este responsabil pentru replicarea ADN și ajută la reducerea riscului de defecte ale tubului neural la făt.

Femeile ar trebui să vizeze aproximativ 400 mcg pe zi, dar să ajungă la 500-600 mcg când sunt însărcinate sau alăptează.

Anii 40 și dincolo

Femeile de peste 40 de ani și mai mult sunt probabil mai concentrate pe asigurarea echilibrului hormonal și prevenirea sau susținerea gestionării bolilor legate de vârstă. În aceste decenii, femeile se lovesc de perimenopauză și menopauză - se confruntă cu oboseală, schimbări de dispoziție, bufeuri ușoare, iritații, ceață cerebrală și creștere în greutate.

Omega-3

Acești acizi grași sănătoși sunt esențiali pentru aproape fiecare sistem major al corpului, dar în special ajută la susținerea sănătății inimii, a dispoziției și a articulațiilor. Potrivit cercetărilor, femeile au în special multe de câștigat din acizii grași omega-3.

O recenzie publicată în British Journal of Nutrition a văzut că omega-3 îmbunătățesc sănătatea oaselor - ceea ce poate ajuta la combaterea osteoporozei, o problemă care afectează multe femei de peste 40 de ani și peste.

Omega-3 poate fi consumat prin pește capturat sălbatic, soia, nuci, semințe de in și semințe de chia sau puteți lua un supliment de omega-3.

Vitamina D

Nivelurile de D încep să facă o scufundare pe nas, pe măsură ce femeile ajung la 40 de ani. Un supliment zilnic de vitamina D este o modalitate excelentă de a vă asigura că femeile primesc suficient din acest nutrient cheie, care ajută corpul să absoarbă calciu, întărește sistemul imunitar și chiar ajută la protejarea împotriva pierderii auzului.

„Îmi place ca femeile să aibă cel puțin 1000 UI de vitamina D și mai mult dacă este în timpul iernii sau au o expunere foarte mică la soare”, spune Alpert.

Calciu

Calciul devine și mai important pe măsură ce estrogenul începe să scadă, ceea ce scade capacitatea organismului de a construi os. La 40 de ani, femeile absorb și mai puțin calciu din alimente, notează cercetările din Journal of Ayub Medical College, care a constatat că atât femeile pre- cât și post-menopauzale de 40 de ani erau deficitare în calciu.

1.000 mg pe zi este recomandarea, așa că ajungeți la produse lactate sau puteți lua un supliment de calciu.