Dacă burtica este locul în care ai tendința să ții de kilogramele în plus și ești frustrat, deoarece ceea ce ai făcut nu a ajutat, POPSUGAR a cerut dieteticianului înregistrat Ilana Muhlstein, MS, creatorul programului de nutriție 2B Beachbody, să-i ofere consultanță de specialitate. Deși, din păcate, nu puteți reduce greutatea abdominală, vă puteți reduce procentul total de grăsime corporală și diminua balonarea abdomenului, ambele contribuind la subțierea taliei. Acestea sunt cele șase lucruri pe care ea le sugerează pentru a reduce grăsimea din burtă (și pentru a o menține definitiv!).

spune

Mănâncă mai mult din aceste alimente

Legumele umplute cu apă sunt minunate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, deoarece tind să aibă un conținut scăzut de calorii și vă ajută să rămâneți regulat, astfel încât să puteți ameliora balonarea, a spus Ilana. Câteva exemple grozave sunt roșiile, castraveții și dovleceii, care sunt bogate în potasiu și Ilana a spus că vă poate ajuta să eliberați orice retenție de apă pe care o purtați în stomac.

Dieteticianul și nutriționistul înregistrat din Vermont, Maddie Kinzly, MS, LD, a adăugat că ar trebui să urmărești să mănânci alimente în forma cea mai apropiată din natură, deoarece sunt „încărcate cu vitamine, minerale și fibre sănătoase pentru a te menține plin. " Încercați să mâncați o dietă mai vegetală, concentrându-vă pe legume, cereale integrale și proteine ​​vegetale precum fasole, nuci, semințe și produse din soia.

Obțineți umplerea de fibre

De asemenea, doriți să vă creșteți aportul de legume. Studiile arată că vegetarienii (și, cu atât mai mult, veganii) au greutate corporală mai mică, dietetician, nutriționist înregistrat cu sediul în Seattle și antrenor Arivale, Ginger Hultin, MS, CSO, a declarat pentru POPSUGAR într-un interviu anterior. Acest lucru se datorează faptului că alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, sunt bogate în fibre, iar cercetările arată că femeile care au urmat o dietă mai bogată în fibre au o probabilitate redusă de a avea o circumferință crescută a taliei.

Încercați să obțineți cel puțin 25 de grame de fibre, despre care Ilana a spus că vă poate ajuta să vă mențineți în mod regulat și să vă ameliorați balonarea abdominală.

Mergi după fibra solubilă; se dizolvă în apă și fluide gastro-intestinale și creează o substanță asemănătoare gelului care se amestecă cu alte alimente parțial digerate din intestinul subțire. „Acest gel care formează încetinește digestia în organism, ceea ce vă face să vă simțiți plin mai mult timp”, a declarat pentru POPSUGAR dieteticianul înregistrat Tracy Lockwood Beckerman, MS. Alegeți alimente precum tărâțe de ovăz, orz, linte, fasole și unele fructe și legume, cum ar fi conopida, mere și citrice.

Mergi după proteine

Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine. Nevoile dvs. de proteine ​​variază în funcție de greutatea și nivelul de activitate, dar obținerea suficientă de proteine ​​zilnice se dovedește că vă satură foamea astfel încât să mâncați mai puțin.

Dieteticianul înregistrat și antrenorul personal certificat ACSM Jim White au declarat pentru POPSUGAR că referința dietetică standard pentru aportul de proteine ​​este de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că pentru o femeie de 150 de kilograme (68 de kilograme), ar trebui să vă propuneți să obțineți în jur de 54 de grame de proteine. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți totalitatea grăsimii corporale, ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsimea abdominală.

Ilana sugerează să faceți un shake proteic cu fibre adăugate din ingrediente precum făină de in, semințe de chia, fasole și avocado. Savurați-l la micul dejun sau la o gustare. Încercați această rețetă pentru un smoothie vegan cu milkshake de banane - oferă peste 20 de grame de proteine ​​și aproape 14 grame de umplutură de fibre.

Reduce stresul

„Stresul eliberează un hormon numit cortizol”, a declarat pentru POPSUGAR Erica Patel, MD, de la Universitatea din California de Sud. „[Eliberarea de cortizol] determină niveluri ridicate de zahăr din sânge prin promovarea descompunerii depozitelor de proteine ​​în glucoză pentru a fi utilizate ca combustibil. În timp, nivelurile persistente de cortizol observate în stres favorizează stocarea excesului de glucoză ca grăsime în abdomen, provocând grăsime abdominală. "

Asta înseamnă că, dacă mănânci stresul, probabil că nu doar că te vei îngrășa, ci îl vei câștiga în stomacul inferior. Prin urmare, Ilana a spus că este o idee bună să eviți consumul de stres în general și să găsești strategii mai bune pentru a face față stresului. Când sunteți anxios, supărat sau vă simțiți copleșiți, încercați să chemați un prieten, să faceți o plimbare sau un duș lung, să faceți yoga sau alt antrenament, să meditați sau să jurnalizați.

Evitați aceste alimente

Alimentele la care tindem să ajungem atunci când suntem stresați sunt de obicei mai bogate în grăsimi, carbohidrați rafinați și zahăr, care pot crea dependență și pot duce la creșterea în greutate în exces. Prin urmare, este o idee bună să păstrați aceste alimente declanșatoare departe de vedere și din minte și să nu le cumpărați și să le aduceți acasă, mai ales în perioadele stresante.

Pe lângă faptul că sunt bogate în calorii, aceste alimente vă afectează și nivelul de insulină. Jason Fung, MD, nefrolog (specialist în rinichi), a explicat că carbohidrații prelucrați și alimentele cu zahăr, cum ar fi înghețata, fursecurile, biscuiții și pastele obișnuite crește nivelul de insulină. Menținerea nivelului de insulină scăzut vă va ajuta să reduceți procentul total de grăsime corporală, ceea ce ajută la reducerea grăsimii din burtă.

Fii înarmat când pofta de zahăr lovește

Când pofta de zahăr sau nevoia de a mânca din plictiseală sau obișnuință preiau, fii gata! "Păstrez întotdeauna un mic„ sertar mami ”care conține gumă de mentă în bucătărie. Guma de mestecat face foarte greu să mesteci și o gură de paste sau prăjit de vită teriyaki”, a spus Ilana.

Dar, uneori, o bucată de gumă pur și simplu nu o va tăia! Păstrați la îndemână deserturi sănătoase, cu conținut scăzut de cal, ca niște brownies fără coacere în congelator sau fursecuri îndulcite cu curmale.

Ilana este un fan al acestui Whip Wonder PB&J. Iată cum să faceți: într-un castron, adăugați iaurt grecesc simplu, unt de arahide pudră și miere sau stevia după gust. Bateți-l bine și acoperiți-l cu felii de struguri sau căpșuni. Dacă nu aveți lapte, alegeți iaurtul din lapte de migdale (acesta oferă mai multe proteine ​​decât iaurtul din lapte de cocos). Atât de bine!

Pregătește-ți bucătăria pentru succes

Ștergeți blaturile cu cutii de biscuiți, borcane cu fursecuri, boluri cu bomboane și cutii cu cereale pentru copii, a sugerat Ilana. Dacă nu este acolo, nu vei fi tentat să ajungi la el. Înlocuiți-l cu lucruri care vă pot fi de ajutor imediat când vă este foame, precum boluri de portocale, banane, avocado sau mere sau recipiente de roșii cherry.

Lăsați lucrurile la vedere, care vă vor face să vă gândiți la stilul de viață sănătos Încercați să creați o stație de ceai sau cafea sau o stație de smoothie pentru a păstra pe tejghea. Sau închideți o tablă care vă afișează planul de cină sănătos și antrenamentele săptămânii. Toate aceste lucruri te vor inspira să faci alegeri sănătoase.