Articole similare

Activitatea intensă a antrenamentului de forță impune corpului dumneavoastră mari cerințe nutriționale. Cu toate acestea, consumul excesiv pentru a stimula creșterea musculară poate adăuga masă grasă în cadru, diminuând aspectul și inhibând performanța fizică. Urmarea unui plan de masă care vă oferă o nutriție adecvată pentru antrenamentul de forță vă va permite să adăugați masă musculară fără să îngrășați.

slabă

Mic dejun

După o noapte de somn, mușchii tăi au nevoie de nutrienți. O alimentație adecvată la micul dejun este esențială pentru a vă oferi energie pentru antrenament și recuperarea după antrenamentul anterior. Începeți ziua consumând un litru de apă rece pentru a umple lichidul pierdut în timpul nopții. De asemenea, ar trebui să obțineți proteine ​​și legume complete cu fiecare masă.

Un mic dejun slab perfect pentru un halterofil poate consta din două ouă îmbunătățite cu omega-3 amestecate cu o jumătate de cană de albușuri. Tăiați legume, inclusiv ceapă, ardei gras, soia la abur și spanac. Gatiti ouale si legumele in grasimi sanatoase, precum uleiul de masline, folosind metoda preferata. Luați două felii de pâine prăjită integrală pentru energie dacă vă antrenați intens, mai ales dimineața.

Masa de pranz

Prânzul ar putea consta dintr-o salată de salată de frunze acoperită cu legume tocate și o sursă de proteine. Sursa de proteine ​​ar putea fi piept de pui, ton, carne de vită feliată subțire, tofu sau soia aburită. Puteți folosi resturi de legume tocate din micul dejun pentru comoditate. Adăugați semințe de susan sau nuci crude pentru o textură contrastantă și proteine ​​suplimentare. Alegeți un dressing ușor pentru vinaigretă sau un dressing cremos fără grăsimi, în funcție de gustul dvs. Dacă vă antrenați după-amiaza, vă recomandăm să adăugați o sursă de carbohidrați, cum ar fi fructe sau pâine integrală.

Gustare de antrenament

Momentul cel mai critic pentru a oferi mușchilor nutriție este cele două ore de la antrenament, potrivit nutriționistului Dr. John Berardi. Este adesea convenabil să consumați un shake de proteine ​​imediat după antrenament, chiar înainte de a părăsi sala de sport. Agitarea trebuie să furnizeze cel puțin 20 până la 30 de grame de proteine ​​și 50 până la 60 de grame de carbohidrați simpli.

Masa de seara

Cina asigură corpului tău hrană pentru a-ți reveni de la antrenamentul zilei. Alegeți o sursă amplă de proteine, cum ar fi o friptură slabă sau pește cu apă rece, cum ar fi somonul. Adăugați o mulțime de legume aburite pentru nutriție și digerați încet carbohidrații pentru a vă menține slab. Dacă sesiunea de antrenament a avut loc după-amiaza, puteți adăuga mai mulți carbohidrați cu amidon pentru a umple glicogenul muscular, sursa primară de energie a mușchilor. Aceste amidonuri ar putea include un cartof copt cu ulei de măsline, orez brun aburit sau quinoa, o pseudograină care conține proteine ​​complete. Evitarea consumului cu câteva ore înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine, îmbunătățind recuperarea exercițiilor fizice.

  • Nutriton de precizie; Dr. John Berardi.
  • ExRx.net: Proteine

Chris Daniels acoperă progresele în nutriție și fitness online. Daniels are numeroase certificări și diplome care acoperă sănătatea umană, cerințele nutriționale și performanța sportivă. Ciclist avid, halterofil și înotător, Daniels a experimentat călătoria fitnessului atât în ​​rolul de atlet, cât și de antrenor.