Potrivit New York Road Runners (NYRR), oscilația brațului este extrem de importantă atunci când vine vorba de forma de alergare. De fapt, o modalitate simplă de a vă îmbunătăți eficiența de alergare este de a construi rezistența brațelor care beneficiază de balansarea brațului.

ghid

„Cea mai bună modalitate de a ști [dacă vă mișcați corect brațele] este să vă analizați mersul de către un terapeut fizic sportiv sau un alt profesionist specific sportului, instruit în evaluarea mersului și a eficienței,” sugerează Cary Morgan, fondatorul Cadence Run Antrenor. "Dacă aceasta nu este o opțiune pentru dvs., vă puteți înregistra alergând pe o bandă de alergat atât din față, cât și din lateral."

Morgan explică faptul că tu - sau un profesionist - ar trebui să cauți unghiul coatelor și dacă mâinile tale traversează sau nu linia mediană; acest lucru se poate face chiar și atunci când rulează pe vitrine sau ferestre mari.

Deși tindem să ne concentrăm pe picioarele noastre ca alergător, iată de ce este necesar să examinăm și cum ne purtăm brațele:

A fi un alergător eficient înseamnă a cheltui mai puțină energie - și se dovedește că oscilația brațelor este o componentă majoră. De fapt, Morgan spune că a fi un alergător eficient este cel mai important aspect al sportului.

„Dacă vă puneți la îndoială importanța brațelor în timpul unei alergări, încercați să alergați cu brațele relaxate lângă dvs. sau încercați să alergați cu brațele peste cap”, continuă el. "În termeni simpliști, brațele noastre reflectă destul de mult ceea ce se întâmplă cu picioarele noastre în timpul unui ciclu de mers, doar într-o manieră alternativă și reciprocă."

Deci, ce înseamnă asta? Morgan explică așa: Dacă depășești cu piciorul drept, brațul stâng supracompensează. În timp ce lungimea pasului nostru și lucrul la construirea rezistenței picioarelor sunt importante, oscilarea corectă a brațului devine și mai critică pe măsură ce picioarele ne obosesc sau alergăm pe teren rulant (mai ales în sus).

Știm că există o modalitate greșită de a vă balansa brațele; secretul este că nu există o cale corectă. Dacă căutați un exemplu specific, Morgan indică spre americanul Ryan Hall și etiopianul Haile Gebrselassie drept profesioniști care nu au o metodă de „manual”.

"Hall are un unghi foarte mic de flexie a cotului, iar Haile Gebrselassie are un oscilație foarte asimetrică a brațului, cu unul dintre brațe în formă circulară, dar nu și celălalt", notează Morgan. „Ceea ce ar putea fi eficient pentru o persoană, s-ar putea să nu fie atât de eficient pentru o altă persoană”.

Deși diferite metode funcționează pentru alergători diferiți, Morgan notează că există câteva lucruri care sunt universale pentru o balansare eficientă a brațului. Primul este poziționarea coatelor pe corp; Morgan spune că nu le doriți prea departe de partea dvs. și ar trebui să fie la un unghi cuprins între 70-110 grade. În plus, oscilația brațului ar trebui să fie mai față în spate și simetrică între ambele coate. Morgan spune că dacă brațele îți traversează linia mediană a corpului și merg mai mult spre interior spre centrul tău, este posibil să ai o rotație excesivă a trunchiului sau o aducție orizontală a umărului.

În timp ce unii alergători își poartă coatele la unghiuri ușor diferite sau își leagănă brațele mai repede decât altele, adaptarea balansării brațului pentru a include trăsături universale vă poate crește drastic eficiența de alergare.

În afară de a avea un expert care să vă evalueze balansarea brațului sau să efectueze propria recenzie, există câteva exerciții suplimentare pe care le puteți face atunci când nu alergați pentru a beneficia de balansarea brațului. Morgan recomandă adăugarea acestor trei exerciții la rutina obișnuită. Acestea vă vor ajuta să vă vizualizați leagănul și să vă mențineți o bună flexibilitate în umeri:

  • Pentru a vizualiza balansarea corectă a brațului: Stai în fața unei oglinzi și exersează-ți balansarea brațelor fără a traversa linia mediană a corpului.
  • Pentru a vă întinde lats: Agățați-vă de o bară de tragere sau, în timp ce stați pe tocuri, folosiți o rolă de spumă pentru a vă rostogoli de la încheieturi la brațele superioare, menținând în același timp o poziție de rugăciune și țineți 20-30 de secunde timp de 2-3 repetări.
  • Pentru a vă întinde pectorii și capsula anterioară a umărului: Așezați-vă deasupra unei role de spumă pe lungimea coloanei vertebrale și cu umărul și coatele la 90 de grade (cum ar fi o poziție de țintă), permiteți coatelor și mâinilor să cadă încet spre podea și țineți 20-30 de secunde timp de 2 –3 repetări.

Despre autor

Ashley este un jurnalist cu sediul în Austin, Texas. Ea este asistentă de redacție la LAVA și munca ei apare în The Atlantic, ELLE, GOOD Sports, espnW, VICE Sports, Health, Men’s Journal, Women’s Running și multe altele. Găsiți-o pe Twitter la @ashley_lauretta.