Uitați de gluteus minimus! Iată 8 strategii pentru a-ți maximiza mușchii fundului pentru o ghemuire mai puternică și o impas, o performanță atletică mai bună și multe altele!

pentru

„Băieții antrenează picioarele; nu se concentrează pe glute”, mi-a spus editorul meu, în timp ce îmi dărâma încă o dată ideea pentru un „Ghid pentru bărbați la glute”.

Adevărul este că este posibil să fi avut dreptate - cel puțin odată. Mulți băieți au avut întotdeauna un ochi pentru antrenamentul gluteului pentru femei, dar editorul meu a subliniat că nu a văzut niciodată un sondaj al cititorilor care arăta mult apetitul pentru antrenamentul glutei pentru bărbați. Dar nu aș avea nimic, pentru că băieții trebuie să antreneze glute, chiar dacă unii dintre noi nu ne dăm seama încă.

Sigur, doamnele par să observe o blugă de blugi în blugi, iar firmele câștigă de fiecare dată plat și blând, dar nu acesta este punctul cheie de vânzare aici. Sincer, glutele musculare vă vor ajuta să vă ghemuiți mai mult, să vă ridicați mai mult, să deveniți un atlet mai bun și să mergeți mai departe pe plâns. Puteți face extensii de picioare până când vacile vin acasă, dar chiar nu puteți construi picioare mari fără glute puternice și musculare, punct.

În timp ce fiecare exercițiu multi-articular al corpului inferior acționează gluteele într-o oarecare măsură datorită a ceea ce se numește extensia șoldului, acest articol vă va arăta cum puteți să vă angajați gluteii într-un grad și mai mare, maximizând cu adevărat implicarea șoldului. Vă voi învăța cum să adăugați exerciții specifice glutei la antrenament și cum reglarea plasării piciorului și a adâncimii ghemuitului joacă, de asemenea, un rol în recrutarea musculară.

Domnilor, nu este rușine să citiți acest articol. Tu și ascensorii tăi aveți nevoie de glute mai puternice. Este timpul să nu mai ascunzi gluteus maximus minim și să-i antrenezi la maxim!

1. Mergeți Glutes First

Orice antrenament pentru picioare în valoare de sare începe cu genuflexiuni grele și nu veți primi niciun argument de la mine aici. Ghemuitul este cel mai bun constructor general pentru corpul inferior, care vizează quads, ischiori și fesieri. Nu există nicio variație care să „izoleze” glutele, dar dacă doriți să le subliniați, iată o sugestie: Faceți tipul de ghemuit pe care îl folosesc powerlifters, care se numește ghemuit cu bare mici.

Bara este așezată puțin mai jos pe umeri, sprijinindu-se pe deltele din spate - nu pe capcane - ceea ce vă menține într-o poziție mai înclinată și vă schimbă ușor centrul de masă. Veți putea folosi imediat mai multă greutate cu o acțiune mai mare a gluteului/șoldului și o activare mai mică a quad-ului inferior. Există, de asemenea, mai puțin stres pe genunchi cu această versiune.

În afară de a începe cu o mișcare dificilă, vrei să te asiguri că folosești o greutate provocatoare. După încălziri, nu vă fie teamă să piramidați până la câteva seturi de 6-8 cu redare redusă, care vă vor ajuta, de asemenea, să vă măriți puterea. Pe acele seturi grele, un spotter bun este util pentru a vă ajuta să depășiți cele mai bune rezultate personale anterioare cu greutatea dvs. sau să vă creșteți repetițiile. Nu vă fie teamă să luați un interval de odihnă puțin mai lung între seturile foarte grele.

Este posibil să fi văzut băieți ghemuit pe plăci sau plăci de călcâi, dar evitați acest lucru. Îți deplasează centrul de greutate ușor înainte, crescând volumul de lucru pe quad-uri și reducându-l astfel pe glute.

2. Du-te adânc

L-ați văzut vreodată pe tipul slab la sala de gimnastică care încarcă bara sau apasă picioarele și coboară doar un centimetru sau doi, aparent impresionându-se că poate suporta sarcina grea? Efectuarea unor astfel de repetări parțiale duce la schimbări scurte, dar nicăieri mai mult decât fesierile.

Fesierii și ischioizii funcționează din greu pentru a controla rata coborârii tale, dar intră într-adevăr atunci când explodează din poziția inferioară. Dacă nu coborâți până la un punct în care coapsele sunt aproape paralele cu podeaua - o îndoire a genunchiului de aproximativ 90 de grade sau mai puțin - glutele nu primesc activare maximă. Mișcările de adâncime mică a ghemuitului vizează mai mult quad-urile.

Acest lucru se aplică tuturor mișcărilor dvs. multi-articulare, nu doar genuflexiunilor, așa că încercați să coborâți la un punct cât mai adânc posibil în toate mișcările multi-articulare ale corpului inferior.

3. Du-te sus

În timp ce unele exerciții lovesc gluteii mai bine decât altele, selectarea exercițiilor nu este singurul lucru care contează. Poziția piciorului pe prese de picioare, genuflexiuni de mașini, genuflexiuni de tip mașină, genuflexiuni de mașină Smith și genuflexiuni de mașină mincinoase pot fi ajustate pentru a face glutele să funcționeze mai greu.

Un obiectiv în direcționarea gluteilor este reducerea flexiei și extensiei genunchiului, ceea ce diminuează stimulul pe quad-uri. Când plasați picioarele mai sus pe o platformă sau pe sanie - mai degrabă decât direct sub corp - gradul de flexie/extensie a genunchiului se reduce și puteți stimula mai bine gluteii.

Cu multe mișcări multi-articulare ale corpului inferior, puteți schimba o parte din accent pe glute doar folosind o poziție a piciorului în care picioarele sunt bine în fața corpului (sau mai sus pe sanie). De exemplu, pentru genuflexiunile cu mașină Smith, utilizați o poziție a piciorului în care picioarele sunt plantate cu aproximativ 18 inci în fața planului corpului, mai degrabă decât direct sub dvs. Cu ajutorul apăsărilor pentru picioare și a genuflexiunilor, așezați-vă picioarele mai sus pe sanie.

Dacă ați făcut primul exercițiu pentru seturi de 6-8, luați în considerare un interval relativ mai mare de repriză relativă pe măsură ce progresați prin antrenament, optând pentru o greutate pe care o puteți face pentru seturile de 8-10 sau 10-12. Folosirea intensităților relative multiple este o modalitate excelentă de a crește dezvoltarea generală a picioarelor, pe lângă schimbarea exercițiilor.

Poziția piciorului pe prese de picioare, genuflexiuni de mașini, genuflexiuni de tip mașină, genuflexiuni de mașină Smith și genuflexiuni de mașină mincinoase pot fi ajustate pentru a face glutele să funcționeze mai greu.

4. Mergi pe larg

Culturistii cu membră lungă au optat mult timp pentru o poziție mai largă pentru confort, dar o poziție mai largă înseamnă, de asemenea, o activare mai mare a glutei. Asta pentru că această poziție permite o deplasare posterioară mai mare a șoldurilor.

Un studiu din 2009 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că o poziție largă avea niveluri semnificativ mai mari de activare a glutei EMG decât genuflexiunile cu poziție normală (folosind o sarcină de cel puțin 70% din 1 RM) .1 Un alt studiu realizat la statul Illinois Universitatea și publicată în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a constatat că o poziție largă de aproximativ 140 la sută din lățimea umerilor a dus la o activitate EMG mai mare în glute decât o poziție normală.2

În concluzie, dă-ți picioarele afară câțiva centimetri și vei obține un pic mai multă activare fesieră.

5. Hai să plecăm

S-ar putea să credeți că lunges nu sunt la fel de bărbătești ca genuflexiunile, dar ați crede altfel dacă v-aș spune de patru ori dl Olympia Jay Cutler obișnuia să-și termine asaltul săptămânal de două ore cu piciorul de mers pe jos, cu 225-275 de kilograme pe spate, pentru 25 de pași afară pe acoperiș, în căldura de vară de 130 de grade din Las Vegas.?

Lunges poate fi o mișcare de finisare excelentă pentru glute din cauza gradului de extensie a șoldului implicat, mai ales atunci când faceți pași mai lungi. Acestea variază de la foarte simple - punga staționară neponderată în care picioarele rămân într-o poziție împărțită, de exemplu - la foarte provocatoare, cum ar fi lunges invers ponderate. Țineți ganterele în mâini sau o bară peste spate pentru a lucra în intervalul dorit de rep. Puteți chiar să renunțați la greutate pe măsură ce ajungeți la eșec pentru o picătură care sigur vă va pompa gluteii.

6. Fii creativ cu exercițiile de glute

Unele mișcări specifice glutei nu sunt tocmai noi, dar pot fi un roman pentru tine. Luați în considerare mașina de extensie a șoldului, care simulează pasul pe care îl face un sprinter. (Pe toate patru, versiunea se numește un blaster de fund). Această mișcare s-a încheiat aproape de partea de sus a listei în analiza EMG într-un studiu din Germania.3 O mișcare a mașinii este ideală spre sfârșitul antrenamentului, deoarece puteți pur și simplu să vă concentrați la împingerea cât mai multor repetări în loc să echilibreze greutatea.

O altă opțiune excelentă este forța de șold ponderată, care necesită pur și simplu o bancă și o bară ponderată. Puneți cu atenție bara în poziție și asigurați-vă că folosiți gulerele, astfel încât plăcile să nu alunece. În caz contrar, încărcați-l și mergeți greu!

O altă mișcare care este un adevărat arzător de coc este ghemuitul împărțit bulgar în care piciorul din spate este ridicat pe o bancă. Puteți face acest exercițiu și mai dificil ținând gantere lângă dvs. sau folosind o mașină Smith și adăugând plăci suplimentare.

Când utilizați o mașină Smith, este absolut esențial să vă aliniați corect corpul în raport cu bara. Doriți să vă ghemuiți drept în sus și în jos, nu să vă aplecați înainte, deoarece bara nu se află în poziția corectă în raport cu trunchiul.

Squat divizat bulgar

7. Ridică-te ca un român

Mulți elevi se ocupă de exerciții la ischișori până la sfârșitul zilei piciorului. Cu toate acestea, mai degrabă decât să faci pur și simplu exerciții de curbare a picioarelor - o mișcare în care acțiunea are loc doar la nivelul articulației genunchiului - asigurați-vă că includeți greutăți mortale românești.

Jambiere traversează atât articulațiile genunchiului, cât și ale șoldului, astfel încât o mișcare ca românii țintește jambiere în principal din articulația șoldului. Accentul nu se pune doar pe ischișorii superiori de aici, ci și pe fesieri, așa că dați-le o strângere suplimentară în poziția în picioare. Și asigurați-vă că includeți un fel de buclă a picioarelor pentru a finaliza antrenamentul pentru hamstring.

O mișcare ca românii vizează ischișorii în principal din articulația șoldului.

8. Antrenează picioarele după o zi de odihnă

Picioarele sunt cel mai exigent grup muscular care se antrenează din cauza gradului de masă musculară implicat. Atunci când obiectivul dvs. este să creați un anumit grup muscular, precedându-l cu o zi de odihnă vă asigură mai bine că veți avea energia pentru a face față greutăților grele. Depozitele dvs. de glicogen muscular vor fi completate atunci când ați mâncat bine și veți fi bine odihniți. Și nu vă precedați antrenamentul cu o sesiune cardio extinsă; limitează-l la doar o încălzire pentru a curge sângele.