Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.

Brian Levine, MD, MS, FACOG este certificat de bord în obstetrică și ginecologie, precum și în endocrinologie reproductivă și infertilitate.

ghid

În timpul sarcinii, doriți să vă mențineți în formă și să faceți ceea ce este mai bine pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Yoga prenatală este o modalitate minunată de a face ambele. În lumea noastră go-go-go, yoga oferă o oportunitate atât de necesară de a încetini și de a vă conecta cu bebelușul și cu corpul dumneavoastră pe măsură ce se transformă. Fie că sunteți nou în yoga sau sunteți deja un practicant cu experiență, vă puteți bucura de numeroasele beneficii ale yoga în timpul sarcinii.

Ce poate face yoga prenatală pentru tine

Când sunteți gravidă, se poate simți uneori că corpul dvs. a fost preluat de un extraterestru. Toate lucrurile pe care credeai că le știi despre tine ies pe fereastră pe măsură ce corpul tău își face munca uimitoare. Schimbarea care nu vă poate controla vă poate determina să vă simțiți deconectat de sentimentul de sine.

În yoga, se spune adesea că corpul tău este diferit de fiecare dată când urci pe saltea. Lucrați la acceptarea faptului că schimbarea este constantă. În timpul sarcinii, acest lucru este dublu adevărat. Yoga te ajută să te reconectezi cu corpul tău și să-i îmbrățișezi călătoria.

Cursurile de yoga prenatale vă ajută să vă pregătiți pentru procesul de naștere și vă permit să vă bucurați de compania altor femei însărcinate. Acest lucru favorizează un sentiment valoros de comunitate. Multe sisteme noi de sprijin pentru mame și grupuri de joacă pentru copii mici au apărut din legăturile forjate în yoga prenatală.

Considerații de siguranță

Yoga în timpul sarcinii nu a primit prea multe studii științifice, dar este considerată, în general, sigură și benefică pentru majoritatea femeilor însărcinate și pentru copiii lor.

Dacă sarcina dvs. este considerată cu risc ridicat sau aveți alte complicații, discutați cu echipa de asistență medicală înainte de a începe yoga. Chiar dacă nu aveți probleme speciale, va trebui să vă adaptați practica de yoga pe măsură ce copilul crește.

Corpul tău produce un hormon numit relaxează-te pe tot parcursul sarcinii, ceea ce vă ajută să faceți loc bebelușului în creștere și să vă pregătiți pentru naștere. Prezența relaxinei vă poate face să vă simțiți mai flexibil decât de obicei, dar aveți grijă să nu vă întindeți prea mult; este, de asemenea, posibil să destabilizați articulațiile și ligamentele în acest timp.

Cel mai mare pericol pentru yoghini gravide este căderea. Prin urmare, reduceți acest risc, mai ales odată ce burtica începe să iasă în evidență, fiind atenți la echilibrarea ipostazelor. Treceți peste orice pranayama care vă poate face să vă simțiți ușor pentru a reduce riscul de leșin. Deoarece s-a demonstrat că Bikram yoga încălzește temperatura centrală a corpului în anumite cazuri, ar trebui evitată.

Yoga în primul trimestru

Pentru yoga din primul trimestru, modificările posturale sunt minime, deoarece dimensiunea burții nu este încă o problemă. Cel mai important este să vă obișnuiți să vă acordați corpul. Este posibil să vă simțiți obosiți și greați, așa că dați-vă permisiunea de a vă liniști, dacă acesta este cazul.

Majoritatea femeilor care iau deja cursuri de yoga își pot continua rutina obișnuită, deși este o idee bună să menționezi sarcina ta profesorului tău. Dacă faci yoga pentru prima dată, este bine să începi cu un curs prenatal.

Yoga în al doilea trimestru

Al doilea trimestru este momentul ideal pentru a începe yoga prenatală. Probabil că ai trecut de cea mai gravă boală de dimineață, dacă ai avut vreuna. Burtica ta începe să apară, așa că ai mai mare nevoie de ipostaze și sfaturi specifice sarcinii.

Pe măsură ce uterul se extinde, este timpul să încetați să faceți orice ipostaze în care vă aflați pe burtă. De asemenea, evitați răsucirile profunde, care nu sunt foarte confortabile în acest moment.

Yoga în al treilea trimestru

În yoga din trimestrul trei, burta devine un factor important, ceea ce determină mai multe adaptări pentru a-i face loc în ipostaze în picioare.

Adoptarea unei poziții mai largi te face să fii mai stabil, ceea ce este util, deoarece vrei să eviți orice ar putea să te facă să cadă. Din acest motiv, inversiunile sunt descurajate în acest moment al sarcinii.

Un studiu de cercetare din 2015 a fost primul care a monitorizat fătul în timpul performanței posturilor de yoga în al treilea trimestru. Nu a găsit nicio dovadă de suferință fetală în niciuna dintre cele 26 de posturi încercate, inclusiv câinele orientat în jos și savasana. Cu toate acestea, aceste ipostaze se pot simți încă inconfortabile la un moment dat și este bine să le evitați.

Dacă sunteți nou la yoga

Multe femei care nu au mai făcut yoga până acum consideră că este o formă ideală de exercițiu în timpul sarcinii și nu numai. Când căutați o clasă, respectați-i pe cei etichetați "yoga prenatală", deoarece profesorii lor vor fi în măsură să vă instruiască în mod corespunzător.

Dacă mergeți la un curs obișnuit, asigurați-vă că îi spuneți profesorului că sunteți gravidă. Unele femei au ocazia să ia yoga prenatală doar în al treilea trimestru. Veți beneficia în continuare de cursuri dacă aceasta este situația dvs., dar cu cât puteți începe mai devreme în sarcină, cu atât mai bine.

Dacă ai experiență de yoga

Devotii de yoga vor fi fericiți să știe că pot continua să practice tot timpul sarcinii. Puteți continua să luați cursurile obișnuite atâta timp cât vă simțiți confortabil, dar, din nou, asigurați-vă că informați profesorul că sunteți gravidă. Nu vă simțiți niciodată obligat să exersați la intensitatea dumneavoastră înainte de sarcină.

Dacă sunteți un practicant dedicat acasă, începeți să faceți salutări prenatale la soare. Studiați liniile directoare trimestriale de mai sus pentru a vă asigura că înțelegeți ce posturi trebuie evitate. Este, de asemenea, o idee bună să luați câteva cursuri de yoga prenatale pentru a întâlni alte viitoare mame și a afla despre naștere.

Top 5 posturi de yoga prenatale

Există multe ipostaze de yoga care sunt confortabile și sigure de făcut în timpul sarcinii. Acestea sunt cele pe care este foarte probabil să le vedeți la o oră de yoga prenatală:

  1. Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana): o modalitate blândă de a vă trezi coloana vertebrală, care vă ajută și bebelușul să ajungă în cea mai bună poziție pentru naștere
  2. Poziție de poartă (Parighasana): o întindere laterală care vă ajută să faceți puțin mai mult spațiu în abdomenul aglomerat
  3. Războinicul II (Virabhadrasana II): O postură în picioare care îți întărește picioarele și îți deschide șoldurile
  4. Cobbler's Pose (Baddha Konasana): Un deschizător de șold blând care se întinde pe coapsele interioare; folosiți recuzită sub fiecare genunchi pentru sprijin, dacă este necesar
  5. Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani): Un antidot pentru umflarea gleznelor și picioarelor

Yoga după sarcină

După ce veți avea copilul, este posibil să fiți dornici să vă reluați practica de yoga. Medicii recomandă de obicei șase săptămâni de recuperare pentru noile mame după nașterea vaginală și mai mult după o operație cezariană.

Când vi s-a acordat OK de la medicul dumneavoastră și nu aveți sângerări semnificative, sunteți gata să faceți yoga postpartum, fie că sunteți singur, fie într-o clasă de mamă și bebeluș. Anumite ipostaze ajută mamele care alăptează să combată durerile de spate și gât.

Un cuvânt de la Verywell

Sarcina poate fi un moment interesant și special, dar este și un pic misterios. Yoga vă ajută să vă oferiți instrumentele necesare pentru a încetini și a vă bucura de experiență, acceptând și respectând lucrurile incredibile pe care le face corpul dumneavoastră.

Timpul de legătură cu alte viitoare mame este un alt beneficiu real al luării cursurilor prenatale. Chiar dacă aveți un partener în sarcină, persoana respectivă nu trece prin schimbările fizice pe care le faceți. A te alătura unei comunități de femei însărcinate este un lucru frumos și valoros de făcut.