Calorii în minus calorii în afara: Aceasta este ecuația simplă, veche pentru a crea un deficit de calorii. Arde mai multe calorii decât consumi și vei slăbi, nu? Dacă ar fi atât de ușor!

Cheia creării unui deficit caloric este să arzi puțin mai mult (sau să mănânci puțin mai puțin) decât necesită corpul tău pentru menținerea greutății. Caloriile arse prin exercițiu + activitate fără exerciții fizice + rata metabolică bazală (BMR) trebuie să fie mai mult decât caloriile consumate prin alimente pentru a produce pierderea în greutate. Dar cât de mult deficit de calorii ar trebui să creați prin arderea caloriilor și aportul redus? În general, va trebui să creați un deficit de 250-500 de calorii pe zi pentru a pierde 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână.

crearea

OK, așa că acum știi ce și de ce deficitele calorice; să vorbim despre cum să o realizăm de fapt.

Aflați câte calorii ardeți

Cunoașteți-vă BMR: Începeți prin a vă înțelege metabolismul
Cel mai bun loc pentru a începe este la început. Deoarece rata metabolică bazală (caloriile pe care le ardeți în repaus) reprezintă 60-70% din caloriile arse pe parcursul zilei, este important să calculați acest lucru ca punct de plecare dacă doriți să creați un deficit. Cât de mult arde corpul tău în repaus depinde de multe variabile precum genetica, vârsta, hormonii și masa musculară.

Purtați un ceas de fitness
Arzi câte calorii crezi? Intensitatea antrenamentului, eficiența, masa musculară, durata - există mulți factori care influențează numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiului, iar aparatul eliptic probabil nu vă oferă o măsură exactă a arsurii totale. Ceasurile de fitness purtabile oferă date mai fiabile pe care le puteți adăuga la rata metabolică bazală atunci când vă creați deficitul de calorii.

Walk It Out
S-ar putea să fiți surprinși, dar simplul act de mers pe jos poate fi suficient pentru a pierde în greutate și pentru a vă forma. Mersul pe jos vă poate ajuta să vă formați și să pierdeți în greutate, ajutându-vă să creați un deficit caloric. Chiar dacă sunteți un exercițiu fizic obișnuit, creșterea numărului zilnic de pași prin mers crește termogeneza activității fără exerciții (NEAT), care a fost o mare zonă de cercetare în ultima vreme, deoarece poate fi un răspuns la modul în care greutatea corporală este menținută, câștigat sau pierdut.

Urmăriți-vă aportul! O calorie nu este doar o calorie

Ceea ce puneți în corpul dvs. face o diferență în sănătatea și greutatea dumneavoastră. Felia aceea de pâine cu banane de la brutărie pare divină. Alegerea acesteia în locul unei banane adaugă mai mult decât doar calorii în plus - veți dezlipi mai multe grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat. Pe măsură ce vă urmăriți aportul, obțineți o imagine mai cuprinzătoare a conținutului alimentelor: carbohidrați, grăsimi, proteine, fibre, vitamine și minerale. Pentru a obține cea mai mare explozie nutrițională pentru calorii dvs. (și pentru a crea un deficit caloric mai mare), consumați majoritatea caloriilor dvs. din alimente integrale neprelucrate.

Învață să numeri caloriile fără să te înnebunești
Nu vă pierdeți în număr, ceea ce poate fi copleșitor. Deși este important să fiți cât mai exacți cu urmărirea alimentelor atunci când încercați să creați un deficit caloric, nu vă pierdeți mințile în acest proces. Cu siguranță devine mai ușor cu practica. Respectați-l: înregistrarea constantă a alimentelor (chiar dacă nu este perfectă) este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate.

Arma ta secretă: mâncare atentă
Acest lucru nu este atât de sensibil cum ar putea părea. „Mâncare conștientă” înseamnă pur și simplu să fii conștient de gustul, textura, aroma și prezentarea a ceea ce mănânci, precum și semnele corpului tău că ești plin. Întreabă-te: Chiar vrei ultima mușcătură de mâncare pentru că ți-e foame? Descoperiți-vă indicii pentru a mânca, astfel încât să fiți împuterniciți să vă opriți atunci când sunteți mulțumit, chiar dacă mai există mâncare pe farfurie.

Consultați un expert!
Dacă urăști matematica sau ești confuz cu privire la câte calorii ar trebui să mănânci pentru a crea un deficit, mergi la un profesionist. O consultație nutrițională cu un dietetician înregistrat (Dezvăluire completă: ca mine) oferă o abordare personalizată și un plan de joc bazat pe istoricul dvs. medical și dietetic și obiectivele dvs. de fitness.

Spring curăță-ți cămara
Dacă încercați să vă pregătiți pentru succes, bomboanele și prăjiturile rămase din vacanță nu vă vor face niciun favor. Dă-i cămarii și frigiderului o mică schimbare pentru a rămâne pe drumul cel bun cu obiectivele tale.

Aflați ce vă face Snacking-ul de la miezul nopții
Nourile târzii sunt, de obicei, porții bogate în calorii, porții mari sau alimente gustative (Citiți: fursecuri, înghețată, chipsuri și bomboane) consumate fără minte din plăcere pentru a vă relaxa de stresul zilei. Este o rețetă pentru creșterea în greutate și dezastru.

Fii mai inteligent la restaurante - Dar totuși bucură-te de tinelf
Mâncarea afară poate acumula caloriile, așa că este esențial să știi cum să faci schimburi de meniu sănătoase. Indiferent dacă luați masa la taqueria, steakhouse-ul, trattoria italiană preferată sau comandați mâncăruri chinezești, acest ghid vă ajută pe drumul cel bun spre a face cea mai sănătoasă selecție.

Înarmează-te cu „Hacks” pentru a salva calorii
Fie că este vorba de schimbarea humusului cu maion sau de tăișii de dovlecei în locul spaghetelor tradiționale, caloriile pe care le economisești se adună cu adevărat atunci când încerci să creezi un deficit caloric. Iată 10 trucuri simple care vă vor ajuta.

Ce trebuie să faceți când vă suflați bugetul zilnic de calorii
O luăm, cădem cu toții uneori din vagon. Este în regulă - ceea ce este mai important este să înțelegem de ce l-ai suflat și să te întorci pe drumul cel bun. Încercați, eșuați și reglați ... este o călătorie.