Există argumente contradictorii cu privire la faptul dacă ar trebui să numărăm caloriile sau nu. Află odată pentru totdeauna dacă este potrivit pentru tine

pentru

Dacă ar trebui sau nu să numărăm caloriile atunci când încercăm să câștigăm sau să slăbim este o dezbatere veche. Nu este un secret faptul că, pentru a ne atinge obiectivele specifice de greutate, trebuie să fim conștienți de echilibrul dintre caloriile introduse și caloriile externe. Prin urmare, numărarea lor trebuie să fie răspunsul, nu? Pentru cei care au reglat toate celelalte aspecte ale antrenamentului sau au un stil de viață în care se potrivește numărarea caloriilor, atunci poate. Dar pentru majoritatea, numărarea caloriilor adaugă o povară inutilă activităților zilnice, sănătății noastre mentale și uneori chiar și celor dragi. Dacă aveți nevoie de o mână care cântărește opțiunile sau doriți doar să aflați mai multe despre ceea ce poate face numărarea caloriilor pentru dvs., atunci sunteți în locul potrivit.

Scopul numărării caloriilor este de a calcula cantitatea totală consumată într-o zi, comparativ cu energia pe care o consumăm. Când vorbim despre „arderea” energiei, există patru factori principali care intră în joc:

Exercițiu - plimbarea câinelui, mersul la înot, antrenamentul și practicarea sportului

NEAT (Termoreglare a activității fără exerciții fizice) - energia pe care o ardem doar prin a sta în picioare sau a face comisioane

TEF (Efectul termic al alimentelor) - energia pe care corpul nostru o folosește involuntar pentru a digera mâncarea noastră

BMR (Rata metabolică bazală) - cantitatea minimă de energie necesară organismului nostru pentru a îndeplini funcții metabolice în corpul nostru (adică energia de care avem nevoie doar pentru a rămâne în viață)

Putem lua în calcul acești patru factori și putem folosi ecuații (cum ar fi ecuația Scofield) pentru a calcula câte calorii avem nevoie în fiecare zi pentru a produce o schimbare a greutății corporale. Putem cântări alimentele și le putem traduce în valoarea calorică parțial datorită lui Max Rubner, un fiziolog renumit din Berlin, care a descoperit cât de dens este caloriul fiecărui macronutrienți. În anii 1870 a constatat că:

  • Proteine ​​= 4 calorii/gram (17kJ)
  • Glucid = 4 calorii/gram (17kJ)
  • Grăsime = 9 calorii/gram (37kJ)

Avansează rapid 150 de ani și aici suntem echipați cu capacitatea de a cunoaște compoziția exactă a alimentelor pe care le consumăm doar cântărind sau chiar uitându-ne la ele. Urmărirea caloriilor este o metodă de încredere (dacă se face corect) și cu aplicații precum Easy Diet Diary și MyFitnessPal, acum este mai ușor ca niciodată să ne urmărim mâncarea.

Sună ca o rețetă pentru succes, nu? Pentru unii, absolut. Dar pentru alții, lucrurile se pot îndrepta spre sud foarte repede, așa că este esențial să cunoașteți beneficiile și riscurile care vin cu urmărirea alimentelor dvs., astfel încât să puteți lua o decizie în cunoștință de cauză.

Lucruri de întrebat înainte de numărarea caloriilor:


În timp ce luați în considerare numărarea caloriilor, este o idee minunată să vizitați un medic de familie, un antrenor sau un dietetician acreditat pentru a discuta motivele pentru care doriți să faceți acest lucru. Trebuie să vă întrebați de ce doriți să numărați calorii și să luați în considerare alți factori care vă influențează obiectivele. Cinci întrebări pe care ți le poți pune sunt:

Vreau să număr calorii, astfel încât să mă pot conforma unui anumit ideal corporal?

Acest lucru ar putea sugera unele probleme de sănătate mintală subiacente cu privire la imaginea corpului, care ar trebui abordate mai întâi (1,2).

Cum au fost sesiunile mele de antrenament?

Gândiți-vă la durata, intensitatea și plăcerea antrenamentului dvs. în ultima vreme. Poate puteți schimba tipul de antrenament și puteți ridica intensitatea? Acest lucru va însemna că nu trebuie să fiți la fel de restrictivi cu dieta și caloriile pe care urmați să le eliminați vă vor alimenta pentru o sesiune mai productivă.

Accentul se pune acum pe adaptările de antrenament, care vă vor ajuta să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi și să vă creșteți metabolismul.

Pot reduce consumul de alcool?

Organismul vede alcoolul ca o toxină, așa că prioritizează metabolismul său înainte de orice. Aceasta înseamnă că, de exemplu, carbohidrații nu sunt depozitați eficient ca glicogen, ceea ce va alimenta următoarea ședință.

Alcoolul are, de asemenea, a doua cea mai mare densitate de calorii (7 calorii/gram sau 28kJ/gram) fără alți nutrienți. Schimbul de alcool pentru apă, suc, lapte sau kombucha sunt alternative excelente și conțin mult mai puțină energie și mai mulți nutrienți.

Pot face alegeri alimentare mai inteligente?

Acest lucru poate fi în orice moment al zilei. Poate că noaptea, ați putea schimba un vas de înghețată cu un iaurt bogat în proteine. Sau, în loc să cumpărați chipsuri de cartofi, ați putea cumpăra porumb în aer.

De cine și cu ce mă înconjoară?

Este greu pentru unii să stea departe de borcanul de lolly de la birou. Luați o decizie de a vă schimba împrejurimile păstrând câteva bucăți de fructe pe birou pentru a vă oferi o alegere mai sănătoasă.

Când sunteți acasă, faceți-vă mediul înconjurător obiectivele dvs. crescând fructele și legumele în cămară și scăzând gusturile de biscuiți și acadele.

Mergeți la o plimbare cu un prieten sau un membru al familiei în loc să stați la o cafea.

Dacă sunteți tipul de persoană care simte că puteți lucra cu succes la unele dintre întrebările de mai sus și căutați răspunsuri mai bune, atunci este o idee bună să stați departe de numărul de calorii pentru moment. Pentru alții, este esențial să ajungi la ceea ce consumi, mai ales dacă toate celelalte aspecte ale antrenamentului, nutriției și recuperării sunt la îndemână. Acest lucru poate fi deosebit de adevărat pentru sportivii de elită. De exemplu, sportivii care fac greutate în sporturile de luptă au epuizat mai mult decât probabil toate instrumentele la expunerea lor; prin urmare, numărarea caloriilor este o opțiune suplimentară pentru a ajuta la atingerea unui anumit obiectiv de greutate.

Cu toate acestea, pentru sportivii care nu sunt de elită, există alte modalități de a atinge un obiectiv de greutate, care consumă mai puțin timp și sunt mai puțin obsesivi. Este important să rețineți că există mulți alți factori și criterii care contribuie la reușita corpului și a obiectivelor de performanță. Reveniți la întrebările de mai sus și concentrați-vă asupra aspectelor mai generale ale dietei și antrenamentului, asigurându-vă în același timp că vă îngrijiți sănătatea mintală.

Beneficii

Există mai multe avantaje în numărarea caloriilor, dacă individul are un motiv bun.

Mai multe informații despre dieta ta


Pentru început, dacă ați înregistrat corect aportul (menționând cantități specifice din alimentele exacte pe care le-ați consumat, inclusiv sosuri, uleiuri și condimente), veți obține o perspectivă excelentă asupra tendințelor consumului dumneavoastră. Cu cât înregistrați mai multe zile, cu atât aceste date vor fi mai bune, deoarece majoritatea dintre noi consumăm o varietate de alimente în fiecare zi. S-ar putea să putem identifica modele generale, cum ar fi observarea lipsei de legume sau a unor elemente specifice, cum ar fi un deficit de micronutrienți. Majoritatea aplicațiilor de urmărire ne permit să vedem numărul de substanțe nutritive consumate pe parcursul unei zile, inclusiv energia. Acest lucru este deosebit de util deoarece, dacă ne-am stabilit un obiectiv zilnic de aport caloric, ne putem asigura că îl atingem prin urmărirea precisă a caloriilor în fiecare zi.

Relație îmbunătățită cu mâncarea


Vizualizarea acestor date este, de asemenea, un instrument excelent de autoeducare, deoarece ne permite să aflăm mai multe despre alimente. Aflând despre substanțele nutritive și densitatea de energie găsite în alimentele pe care le consumăm, le putem raporta înapoi la obiectivele noastre. Acesta este un motiv excelent pentru a număra caloriile, deoarece poate fi un exercițiu pe termen scurt pentru a forma abilitatea pe termen lung de a cunoaște compoziția alimentelor, care are un impact direct asupra obiectivelor, în primul rând legate de greutate. Aceasta este, de asemenea, o abilitate excelentă, deoarece vă permite să priviți mâncarea și să identificați unele dintre caracteristicile sale, ajutându-vă să fiți mai atenți la ceea ce mâncați.

Îmbunătățirea fizică


Pentru acei sportivi de nivel înalt care urmăresc caloriile pentru a atinge obiective în conformitate cu creșterea unei anumite greutăți sau realizarea unui anumit tip de fizic, atunci numărarea caloriilor poate fi extrem de benefică. Pentru acești sportivi, linia dintre performanța în sesiuni și creșterea greutății sau performanța în competiții este subțire. Prea multe calorii și sportivul va fi prea greu, deoarece apa și grăsimile sunt stocate. Nu sunt sacrificate suficiente calorii și performanța lor în sala de gimnastică, ceea ce le va afecta capacitatea de a câștiga mușchi și atletismul general. Urmărirea caloriilor oferă o modalitate de a vă asigura că un sportiv stă pe linia dintre aceste două lucruri de cele mai multe ori, așa că, atunci când vine vorba de timpul de criză, sunt la maxim.

Preocupări

Dimpotrivă, numărarea caloriilor ridică unele preocupări serioase, ceea ce reprezintă o amenințare atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi.

Potențial ridicat de discrepanțe

Pentru început, deși majoritatea aplicațiilor disponibile sunt incredibil de convenabile, datele pe care le furnizează sunt adesea inexacte. Dacă se acumulează prea multe discrepanțe, aceasta poate duce la un calcul total incorect și înșelător, care poate fi în detrimentul atingerii obiectivelor dvs. Consumul insuficient de raportare s-a dovedit în mod constant a fi o problemă în creștere cu cei care își înregistrează hrana (3,4,5,6) și cu câteva greșeli oneste în introducerea tipurilor de produse sau a cantităților lor, erorile de calcul pot arunca chiar mai mult. Aceste erori de calcul pot fi evitate verificând dublu intrările dvs. și comparând eticheta produselor alimentare cu ceea ce sugerează aplicația. Depinde de dvs. dacă aceasta este o povară pentru sănătatea mintală și/sau viața de zi cu zi și, în mod ideal, ar trebui să vă consultați cu un dietetician acreditat pentru a decide împreună.

A vorbi cu un dietetician sau a-ți lua timp să reflectezi te poate ajuta să te îndepărtezi de mentalitatea „dacă se potrivește cu macro-urile mele” în care este atât de ușor să cazi și să reevaluezi ce înseamnă să fii sănătos pentru tine. Deși poate fi minunat să numărăm caloriile și să ne asigurăm că rapoartele macronutrienților sunt optime, acest lucru nu ține cont de micronutrienții care ne hrănesc corpul. Te-ai gândit la numărul de alimente procesate pe care le-ai consumat în ultima săptămână? Dar cantitatea de fructe și legume? Acestea sunt, parțial, fără legătură cu aportul de calorii și contribuie mult mai mult la sănătatea noastră generală și, în majoritatea cazurilor, la performanța și obiectivele noastre de greutate.

Nu există loc pentru nuanțe

De asemenea, numărarea caloriilor nu reușește să identifice calitatea alimentelor pe care le consumați și faptul că este ceva de care să vă bucurați. Dacă sunteți cineva căruia îi place să mănânce o masă și să treacă la următorul lucru pe agenda dvs., atunci poate că numărarea caloriilor ar putea fi puțin prea intensă și consumatoare de timp, îndepărtându-vă de productivitatea zilnică.

Alternative la numărarea caloriilor

Dacă numărarea caloriilor sună puțin agresivă, atunci nu o transpirați - există strategii alternative. Obiectivul pentru două porții de fructe și cinci porții de legume pe zi vă va pune, probabil, pe o cale pozitivă spre îmbunătățire, indiferent de obiectiv, deoarece sunt de obicei dense în fibre și micronutrienți, în timp ce sunt rare în grăsimi și calorii. Cu toate acestea, în unele cazuri, ar putea fi necesar să te străduiești pentru serviri suplimentare. De exemplu, un atlet CrossFit necesită porții suplimentare de carne slabă, lactate, cereale, fructe și legume pentru a ține cont de puterea suplimentară și inflamația care vine cu regimul lor specific de antrenament. Deci, în loc să numărați cantitățile exacte de alimente consumate, ați putea dori doar să adăugați porții suplimentare la mesele principale sau să consumați gustări sănătoase suplimentare.

Asigurarea că vă alimentați în mod corespunzător este o necesitate absolută. De asemenea, este esențial să ai încredere în instinctele tale. Cum te simti? Dacă ești obosit, umflat sau letargic, poate mănânci prea mult sau mănânci prea aproape de antrenament. Dacă descoperiți că ați ars în timpul sesiunilor sau ați luat mai mult decât de obicei pentru a vă recupera, probabil încercați să consumați mai mulți carbohidrați și proteine ​​pe tot parcursul zilei. Toată lumea este diferită și, luându-vă timp pentru a afla ce funcționează pentru dvs., poate duce la satisfacție pe termen lung și la respectarea normelor în a rămâne pe drumul cel bun.

Pe de altă parte, vă puteți ridica antrenamentul. Dacă scopul este de a avea un deficit caloric pentru pierderea de grăsime, atunci poate cumpărarea unui ceas inteligent și stabilirea obiectivelor de ardere a caloriilor poate fi mai benefic decât restricționarea caloriilor. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra alimentării exercițiilor fizice, a construirii mușchilor și a deveni un sportiv mai apt, mai funcțional decât să vă epuizați de energie în detrimentul performanței dvs.

Concluzie

Există nenumărate aspecte ale antrenamentului și nutriției care contribuie la obiectivele dvs. de sănătate și fitness, iar numărarea caloriilor este doar unul dintre ele. Deși este un instrument excelent pentru autoeducare și pentru a vă duce performanța la nivelul următor, nu este întotdeauna necesar. Simpla creștere a conștientizării, alegerea mai bună, ascultarea corpului și schimbarea mai generală a alimentelor pot duce la rezultate excelente fără a prelua alte aspecte ale vieții tale.