Întreabă-i pe giganții alimentari și ei îți vor spune pierdere în greutate este vorba despre calorii în și calorii în afara (CICO). În principal, astfel încât să vă poată vinde în continuare gunoaiele ambalate pline de zahăr și ulei de soia, dar și pentru că asta vă pune responsabilitatea pe VOASTRU, nu pe ei!

"Dacă v-ați fi gestionat în mod corespunzător aportul și puterea calorică, nu ați avea o problemă de greutate." - Unii Arsehole Executivi

motive

Din păcate, există, de asemenea, o bună parte din profesioniștii în sănătate, nutriție și fitness care cred și acest lucru. Ceea ce încă nu înțeleg pe deplin ... în afară de poate că au aceeași motivație?

Pentru că, dacă ar petrece ceva timp citind în afara educației lor oficiale aprobate de guvern, ar înțelege destul de repede că toate caloriile nu sunt create egale. Compoziția acelor calorii determină dacă ardem și pierdem, sau stocăm și câștigăm.

Și, mai important, ce ardem și pierdem și cum aceasta afectează capacitatea noastră de a arde și de a pierde (sau de a stoca și câștiga) în viitor.

1. Alimentele au un efect termic

Dacă o calorie ar fi o calorie, am vedea proteine, grăsimi și carbohidrați arzând o cantitate egală de energie. Dar noi nu.

Acest lucru se datorează a ceva numit „efectul termic al alimentelor” (TEF), sau a numărului de calorii pe care le ardem după ce consumăm un anumit aliment.

Deoarece proteinele au un TEF mai mare decât grăsimile și carbohidrații, cei care mănâncă mai multe proteine ​​la o masă ard calorii suplimentare după ce au consumat-o. De exemplu, dacă Jeff mănâncă aproximativ 2500 de calorii pe zi și 1000 dintre aceste calorii sunt proteine, va arde cu 50-150 mai multe calorii pe zi decât dacă doar 500 ar fi proteine.

2. Hormonii controlează stocarea și arderea

Când consumăm o masă cu o încărcătură glicemică mai mare, zahărul din sânge crește. Forțându-ne pancreasul să secrete insulină, astfel încât să putem transfera această energie în celulele noastre.

Dacă ne-am exercitat recent sau nu am consumat mulți carbohidrați în acea zi, există șanse mari ca acesta să fie stocat ca glicogen muscular sau hepatic. Dar, dacă nu am făcut-o sau poate celulele noastre au devenit rezistente la insulină, acestea vor fi stocate ca grăsime.

Ce este mai rău este că insulina semnalează corpului nostru că suntem într-un surplus de energie. Îndemnând celulele noastre să se agațe de energia stocată anterior și inhibând hormonul care eliberează grăsimi, glucagonul.

În afară de evitarea glucidelor, glucagonul este stimulat după o masă bogată în proteine ​​animale. Înțeles indiferent de calorii, persoanele care mănâncă o friptură vor rămâne în modul „de ardere”, în timp ce persoanele care mănâncă o pâine se vor muta în modul „depozitare”.

3. Compoziția controlează admisia

Unele alimente ne umplu ore în șir, iar alte alimente ne lasă în căutarea prânzului la 10 dimineața. În general, acest lucru are legătură cu viteza de digestie, răspunsul la glucoză și cantitatea de grăsimi și fibre.

Mai simplu spus, o masă bogată în proteine ​​și grăsimi va digera cel mai lent și va avea un impact minim asupra zahărului din sânge. În timp ce o masă bogată în carbohidrați va digera cel mai rapid, va crește nivelul insulinei și vă va ajuta să ajungeți la cea mai apropiată bomboană:

Din păcate, nu se oprește aici pentru brioșele de dimineață și pentru bagelele de mic dejun, deoarece grâul și zahărul au proprietăți de dependență care ne fac să ne dorim mai mult. Nu numai că crește rapid pofta, ci ne face să mâncăm mult mai mult decât vrem sau ar trebui.

„Dulceața intensă poate depăși recompensa cocainei, chiar și la persoanele sensibilizate la droguri și dependente”. - PLoS One, 2007

În schimb, dacă schimbăm acele calorii cu proteine ​​animale, vom mânca mult mai puțin. Restricționarea subconștientă a aportului fără a simți că restricționăm ceva.

4. Muschii măresc cheltuielile cu energia

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multă energie arzi în repaus. Deci, persoanele care mănâncă (sau fac exerciții fizice) pentru a construi mușchi își cresc arderea calorică zilnică. În comparație cu persoanele care limitează alimentele dense caloric (proteine ​​animale) și participă la exerciții de arsură musculară (cardio) pentru a atinge un deficit.

Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a comparat 3 diete cu calorii egale, dar cantități variate de proteine ​​(5%, 15% sau 25%). Grupurile de proteine ​​normale și ridicate au câștigat masă musculară (6 și 7,5 kg) și au înregistrat o creștere de 11% a ratei metabolice de odihnă. În timp ce grupul cu proteine ​​scăzute a pierdut mușchi (1,5 kg) și a înregistrat o reducere de 2%.

Ceea ce este acum, este că acestea numărarea caloriilor, sau urmărind programe care le spun restricționează caloriile, sunt mulțumiți pe termen scurt că slăbesc. Chiar dacă își pierd mușchii și își încetinesc rata metabolică; făcându-i să-și recapete rapid și să lupte să piardă în viitor.

5. Deficitele scad cheltuielile cu energia

Sigur, pierderea mușchilor și rata metabolică încetinesc din consumul de cantități minime de alimente și exercitarea excesului, dar un deficit caloric cronic reduce și hormonul tiroidian și catelocaminele (1, 2).

„Rata de recidivă de peste 80% până la nivelurile de pierdere în greutate ale grăsimii corporale după ce altfel a avut succes pierdere în greutate se datorează acțiunilor coordonate ale răspunsurilor metabolice, comportamentale, neuroendocrine și autonome concepute pentru a menține depozitele de energie ale corpului. ” - Jurnalul internațional de obezitate, 2010

În esență, corpul intră în modul foame pentru a se proteja de o viitoare lipsă de energie - stocând tot ce poate și încercând să ardă aproape de nimic (chiar și în timpul exercițiului!). Nu numai că ne face să ne reîngrășăm cu un aport minim, ci și să facem viața absolut mizerabilă în acest proces. Trebuie să lupți cu orice, de la foamete extremă și mai puțină satisfacție de la mese, până la oboseală cronică și sănătate reproductivă compromisă.

Nu mai numărați și nu mai luptați

Așa cum am discutat în Eat Meat And Stop Jogging, fizicul ideal nu se realizează „mâncând ca o pasăre sau exercitând ca un maniac”. Vă poate ajuta slăbi, dar:

  • Ce fel de greutate este?
  • Cum te simți și cum performezi?
  • Îl poți întreține?

Și cel mai important, care este impactul asupra sănătății dvs.?

Cele 5 puncte de mai sus sunt doar câteva dintre motivele pentru care tratarea corpului ca o mașină de debitare (și găsirea unor modalități de reducere a caloriilor) este ridicolă, dar există literalmente sute de exemple de bun simț pe care oricine le poate desena fără un studiu de cercetare, manual sau Doctorat.

  • 200 kcal de avocado este același cu 200kcal de tort de ciocolată?
  • Fat Fred și Slim Steve vor avea o reacție similară cu o farfurie de paste?

Și o mulțime de lucrări interesante (ca aceasta de la Dr. James Dinicolantonio) care discută cât de tâmpit este de fapt reducerea alimentelor la un număr:

„Spunând că acești indivizi slăbi pentru că cheltuie mai multe calorii decât consumă este ca și cum ai spune că elevii întârzie la oră pentru că ajung după ce sună clopotul. Ambele afirmații sunt adevărate, dar nici una nu este cauzală. Asociațiile nu explică de ce. ” - Dinicolantonio & Lucan, 2014

Pentru cei care, din păcate, lucrează cu un antrenor, nutriționist sau medic de tip Jillian Michaels, încercați să le trimiteți această imagine (căile metabolice ale unei celule) și întrebați-i cum calorii du-te într-un capăt și ieși din cealaltă parte ... nevătămat.

pentru că pierdere în greutate este atât de simplu. Dreapta?