Foto: Ryan Kelly/Daily Burn 365

începător

Indiferent dacă zbori solo la sală sau participi la cursuri de fitness de grup, este posibil să fi întâlnit un kettlebell sau două. De la glute și înapoi la quad-uri, brațe și miez, există nenumărate modalități de a obține un antrenament total cu un kettlebell.

Jaclyn Emerick, director de fitness la revista Shape, antrenor personal certificat și recent invitat la Daily Burn 365, spune că antrenamentul cu clopotei vă mărește rezistența la putere, forțându-vă mușchii să se contracte mai repede. Acest lucru se traduce printr-o arsură mai mare de calorii și, în timp, o masă musculară mai slabă. În plus, deoarece greutatea kettlebell-ului nu este la fel de echilibrată ca și în gantere sau bare de corp, corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a se stabiliza și a-ți găsi centrul de greutate.

„Kettlebell-urile fac un antrenament excelent, ceea ce înseamnă că antrenamentul tău cardio și de forță este eliminat în aceeași sesiune”, spune Emerick.

Alegerea greutății corecte Kettlebell

Înainte de a începe, este posibil să trebuiască să strângeți mai întâi câteva numere. Kettlebells vin în kilograme, nu în kilograme (un kg echivalează cu 2,25 lbs). Și pentru că majoritatea mișcărilor kettlebell sunt dinamice, poți să ridici ceva mai greu decât ai face cu o ganteră.

Potrivit expertului Daily Burn în kettlebell, Cody Storey, femeile ar putea dori să înceapă cu 8 kg (18 lbs) sau 12 kg (26 lbs), iar bărbații cu 16 kg (35 lbs). Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește în greutate. Sau, urmați exemplul lui Emerick și alegeți o greutate pe care o puteți balansa timp de 30, 45 sau 60 de secunde, care vă va lăsa complet respirați până la sfârșitul setului. Dacă simțiți că ați putea să vă balansați încă 5 sau 10 secunde, încercați un clopot mai greu.

Dărâmarea leagănului Kettlebell

În timp ce kettlebell-ul poate fi utilizat pentru multe dintre aceleași exerciții ca ganterele, există o mișcare pe care pur și simplu nu o puteți replica cu un alt instrument. Vorbim despre leagănul kettlebell. Cuvântul poate fi greu, totuși. Iată ce face și ce nu Emerick pentru exercițiul clasic cu kettlebell.

DO: Rămâneți neutru.
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii este rotunjirea umerilor și a spatelui, spune Emerick. Indiferent dacă faceți un simplu deadlift sau un swing mai avansat cu un singur braț, Emerick spune: „Păstrarea unei coloane vertebrale neutre vă va proteja spatele și vă va asigura că vă deplasați corect și în siguranță în timpul unui swing. Primul pas în această progresie vă va ajuta să învățați ce simțiți dacă aveți o coloană vertebrală neutră în timpul mișcării balamalei șoldului. ”

"Nu există genuflexiuni într-un leagăn cu kettlebell."

NU: coborâți, coborâți.
Când vine vorba de forța șoldului, nu este neapărat vorba despre activarea anumitor mușchi, ci mai degrabă despre stăpânirea unui model de mișcare critică pentru leagănul kettlebell, recomandă Emerick. Amintiți-vă: Nu există genuflexiuni într-un leagăn cu kettlebell.

DO: Puterea din șolduri.
O altă capcană cu kettlebell este alimentarea prin brațe și nu prin șolduri. Potrivit lui Emerick, dacă faceți un leagăn cu kettlebell corect, ar trebui să simțiți că greutatea este aproape plutitoare până la vârful mișcării. Sfat pentru profesioniști: „Stai un picior în spatele kettlebell-ului. În acest fel, când vă înclinați înainte pentru a-l apuca pentru a-l roti între picioare, veți avea un pic de impuls datorită gravitației ”, instruiește Emerick. „Odată ce urcați kettlebell-ul prin picioare, împingeți-vă (sau trageți-vă) șoldurile înainte cât de puternic puteți - nu fiți timizi - și permiteți ca acesta să împingă aproape kettlebell-ul înainte și în sus.”

NU: Uitați-vă de picior.
Asigurați-vă că aveți o poziție suficient de largă pentru a permite clopotului să curgă liber prin picioare și genunchi. Dar Emerick avertizează să nu meargă mult mai mult decât atât, deoarece poți pune genunchii la risc de rănire.