Un antrenor personal cu mai mult de 20 de ani de experiență în dietă explică avantajele și dezavantajele.

postul

Postul intermitent este foarte popular în zilele noastre, dar am început să-l folosesc cu ani în urmă aproape accidental. De fapt, foloseam o formă de IF - o versiune modificată a dietei 16: 8 - pentru cea mai bună parte a unui deceniu înainte să-mi dau seama că există un nume pentru ceea ce făceam.

Dieta 16: 8 este probabil cea mai populară formă de IF. Aceasta implică un post de 16 ore în fiecare zi, de obicei de la ora 20:00 până la prânz în ziua următoare. Toată mâncarea dvs. de-a lungul zilei este consumată în timpul unei ferestre de alimentare de opt ore.

Pe scurt, metoda 16: 8 implică sărind peste micul dejun, transformând prânzul în prima masă a zilei și mâncând cina nu mai târziu de 8-9 pm.

Obține rezultate acest tip de post intermitent? Sau este doar un alt truc care va fi uitat în curând când urmează următoarea dietă moft?

Rezultatele mele intermitente de post

Experiența mea cu postul intermitent a început la sfârșitul anilor 1990, când m-am obișnuit să merg la sală prima dată dimineața înainte de a mânca ceva. Citisem Body-for-LIFE de Bill Phillips, iar „cardio de post” a fost unul dintre lucrurile pe care mi le-a recomandat.

Ideea a fost să sari peste micul dejun, să te antrenezi într-o stare de post, apoi să pleci la o oră după antrenament înainte de a mânca ceva. Așa că m-aș duce la sală în drum spre serviciu, m-am antrenat și apoi am mâncat ceva când am ajuns la birou.

Dar apoi am renunțat la slujbă și mi-am început propria afacere lucrând de acasă. Aș aprinde computerul imediat ce m-am ridicat din pat, am lucrat o oră sau două și apoi m-am dus la sală.

Principalul motiv pentru care am făcut acest lucru a fost să evit traficul în oră de vârf. Dar a existat un alt beneficiu la care nu mă așteptam. Orele de dimineață au fost extrem de productive pentru mine. Mi s-a părut mult mai ușor să intru în acea „stare de flux” în care ești pierdut în ceea ce faci și timpul pare să treacă mult mai repede decât în ​​mod normal. Drept urmare, am reușit să fac mult mai multă muncă.

Acesta pare a fi unul dintre cele mai frecvente rezultate ale postului intermitent. O mulțime de oameni declară că se simt mai concentrat și că lucrează mai mult în primele câteva ore ale dimineții, când sunt adânc în post. Mi s-a părut o risipă să-mi petrec cele mai productive ore ale zilei la sală sau chiar să mă așez și să iau micul dejun.

Treptat, timpul pe care l-am petrecut lucrând a devenit din ce în ce mai lung. Am ajuns să merg la sala de sport în jurul orei 11 dimineața, ceea ce mi-ar împinge „micul dejun” înapoi între orele 12-13. Acesta este un model de alimentație foarte asemănător cu cel despre care vorbește Martin Berkhan pe leangains.com.

După ce am folosit postul intermitent pentru cea mai bună parte a celor 20 de ani, iată ce cred despre asta.

Postul intermitent este o modalitate foarte simplă de a crea deficitul de energie de care aveți nevoie pentru a pierde grăsime

Pur și simplu nu mâncați micul dejun și apoi vă petreceți restul zilei. Această simplitate îi oferă un mare avantaj față de majoritatea celorlalte diete.

Caloriile pe care le aveți în mod normal dimineața sunt eliminate din dietă. Aceasta înseamnă că bugetul dvs. de calorii este distribuit în mai puține mese. Drept urmare, aceste mese pot fi mai mari și mai „normale” decât tariful tipic al dietei.

Deoarece fereastra dvs. de alimentare este mai mică decât ar fi altfel, ajungeți să mâncați mai rar.

În vremea când am lucrat la o sală de sport, tura timpurie începea la 6.30 dimineața. Dacă aș fi făcut tura târzie cu o seară înainte, acest lucru însemna adesea să dorm doar patru sau cinci ore, ceea ce nu este suficient pentru mine.

Mai multe de la VICE:

Dar obișnuiam să sacrific 30-45 de minute de somn prețios și să mă ridic mai devreme decât trebuia. Așa că am avut timp să pregătesc mâncare de mâncare în timpul zilei. La acea vreme, am crezut (în mod greșit, după cum se dovedește) că nu aș putea să-mi construiesc mușchi dacă aș merge mai mult de câteva ore fără să mănânc nimic.

Faptul că IF se pretează la o frecvență mai mică a meselor are un mare avantaj în departamentul „timp petrecut pregătind și mâncând mâncare”. Și cu siguranță nu-mi lipsește mirosul de ton conservat la cinci dimineața.

Postul intermitent se potrivește bine cu corpul actual de dovezi privind dieta și pierderea în greutate

Știm de ceva vreme că consumul de șase sau trei mese pe zi nu are beneficii în ceea ce privește pierderea de grăsime. Știm, de asemenea, că IF funcționează la fel de bine ca și restricția continuă de calorii atunci când vine vorba de conservarea mușchilor în timp ce scade grăsime. Și micul dejun nu vă afectează capacitatea de a pierde în greutate, indiferent dacă îl consumați sau îl săriți.

Ai crede că posturile de 16 ore ți-ar oferi mai puțină energie. Pentru mine, opusul este adevărat.

După cum am menționat mai devreme, cel mai productiv moment al zilei sunt primele câteva ore dimineața, mai ales cu niște cofeină în mine. Să omit micul dejun nu îmi împiedică abilitatea de a face lucruri. De fapt, de obicei fac mult mai mult dimineața decât după-amiaza după ce am mâncat ceva.

Când am început să mă antrenez dimineața pe stomacul gol, eram îngrijorat că performanțele mele în sala de gimnastică ar fi lovit. Ceea ce a făcut la început. Dar după câteva săptămâni de obisnuire, lucrurile au revenit la normal.

Nu spun că postul intermitent mi-a îmbunătățit puterea. Dar cu siguranță nu a înrăutățit-o.

Postul intermitent nu este perfect

DACĂ a început ca o modalitate eficientă de a te elibera de diferitele „reguli” asociate cu regimul alimentar - să mănânci șase mese mici pe zi, să eviți mesele mari noaptea, să nu dai peste micul dejun - cele mai multe dintre ele fiind în mare măsură inutile în ceea ce privește pierderea în greutate.

Totuși, același lucru se întâmplă acum invers, cu unii susținători ai IF care predică un set la fel de inutil de reguli despre ce și când ar trebui să mănânci.

Google în jur pentru informații despre rezultatele intermitente ale postului și veți vedea, de asemenea, o mulțime de prostii de la „biohackers” entuziasmați de modul în care postul crește nivelul hormonilor de creștere cu 2000%, de parcă acest lucru ar fi oarecum de o importanță critică atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziția corpului (nu este).

Ca orice dietă, postul intermitent are potențialul de a merge prost. Unii oameni mănâncă atât de mult în timpul „ferestrei de hrănire” încât ajung să aibă un surplus caloric mai degrabă decât un deficit necesar pentru a pierde în greutate.

De asemenea, am auzit de băieți care înghesuie marea majoritate a consumului de alimente pe zi - uneori peste 6000 de calorii - într-o singură masă de seară.

Dacă în mod normal merge mână în mână cu o abordare mai „flexibilă” a dietei. Dar asta nu schimbă faptul că este încă necesar un deficit de calorii dacă doriți să pierdeți grăsime.

Nici nu înseamnă că puteți ignora compoziția macronutrienților din dieta dvs. și vă puteți aștepta ca rezultatele dvs. să fie tot ceea ce ar putea fi. Pentru cele mai bune rezultate de post intermitente, trebuie totuși să fii atent la calitatea dietei tale.

Un dezavantaj al metodei 16: 8 este frecvența scăzută a proteinelor

Există un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că distribuirea uniformă a aportului de proteine ​​pe parcursul zilei face o treabă mai bună la creșterea sintezei proteinelor musculare - o forță motrice cheie în spatele creșterii musculare - comparativ cu aceeași cantitate de proteine ​​stoarse într-un număr mai mic de mese mai mari.

Cu alte cuvinte, frecvența meselor ar putea să nu aibă un impact prea mare asupra ratei de slăbire. Dar frecvența proteinelor poate afecta foarte bine capacitatea ta de a câștiga (sau reține) mușchi în timp ce scapi de grăsime (un subiect pe care îl abordez într-o oarecare măsură în această carte electronică).

De aceea folosesc o versiune ușor „modificată” a dietei 16: 8, care implică hrană suplimentară numai cu proteine ​​în fereastra de post.

Acestea fiind spuse, frecvența optimă de hrănire a proteinelor pentru dvs. va depinde de necesitățile zilnice de proteine, care, la rândul lor, sunt afectate de cât de mult mușchi aveți, cât de mult vă antrenați, cât timp vă antrenați cu greutăți și cum aproape ești de potențialul tău muscular maxim.

Nu există o rețetă „o mărime potrivită tuturor” care să se aplice tuturor oamenilor, tot timpul, iar frecvența optimă a proteinelor pentru un culturist de sex masculin care se antrenează patru până la cinci zile pe săptămână va diferi de cea a unei femei inactive la jumătate din mărimea sa.

Pot exista unele beneficii pentru sănătate asociate cu postul intermitent, pe care Bojan Kostevski le-a rezumat aici. Dar orice efecte metabolice superioare în comparație cu tiparele de masă convenționale se bazează mai mult pe speculații decât orice dovezi solide.

În general, rezultatele mele cu post intermitent au fost extrem de pozitive. Acestea fiind spuse, nu cred că există vreo magie. Este doar un mod simplu de a vă menține în limita bugetului caloric pentru ziua respectivă.

Cercetările de acolo arată că postul intermitent nu are o performanță mai bună (sau mai proastă) decât restricția continuă de calorii atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Principalul beneficiu este comoditatea și simplitatea, mai degrabă decât orice diferență masivă în ceea ce privește rezultatele.

Christian Finn este un antrenor personal cu sediul în Marea Britanie, care deține o diplomă de master în știința exercițiilor. El scrie frecvent despre fitness și nutriție pe site-ul său personal, MuscleEvo.