Dave Brummert, NSCA-CSCS, NASM-CPT

Specialist în exerciții

Indiferent dacă doriți să slăbiți, să economisiți bani, să găsiți mai mult timp liber, să reduceți risipa de alimente sau toate cele de mai sus, preparatul de masă poate fi singurul obicei săptămânal pe care doriți să-l începeți. Pregătirea meselor se referă la actul de a vă pregăti mâncarea din timp. Făcând o singură porție mare simultan și apoi împărțind-o în porții adecvate de mic dejun, prânz, cină sau gustare, veți stoca o masă gata pregătită de o săptămână.

Multe beneficii ale pregătirii mesei

Pregătirea meselor este o modalitate excelentă de a reduce stresul care poate duce la decizii nesănătoase. Fără a pregăti mâncarea din timp, poate fi mai ușor să luați o masă de luat masa sau să mergeți la prânz cu colegii de muncă, mai degrabă decât să mâncați o masă sănătoasă. În general, preparatul pentru masă reduce tentația de a vă abate de la dieta dorită.

Pregătirea meselor economisește, de asemenea, mult timp și reduce bugetul săptămânal pentru alimente. S-ar putea să cheltuiți inițial câțiva dolari suplimentari pentru stocarea condimentelor și a produselor de bază, cum ar fi quinoa, orez, legume și carne. Totuși, avantajul este că obțineți patru până la șase mese dintr-un singur lot.

În plus, pregătirea mesei vă permite, de asemenea, să alegeți alimentele care vă plac și să încorporați cât de mult doriți. În funcție de nevoile personale și de mediul de lucru, puteți chiar prepara alimente care nu necesită refrigerare sau microunde. De asemenea, puteți pregăti mai multe mese pe rând pentru copii sau soți cu anumite obiceiuri alimentare.

Cum să începeți să pregătiți masa săptămânal

Mai întâi, gândiți-vă la programul săptămânal și unde veți fi în timpul fiecărei mese. Este important să luați în considerare ceea ce vă este disponibil înainte de a începe pregătirea.

ajuta
De exemplu, aveți acces la un frigider, cuptor cu microunde, ustensile sau spațiu pentru a vă așeza?

Apoi, încercați să vă planificați mesele pentru a fi sănătoși și delicioși. Veți dori chiar să vă faceți lista de produse alimentare pe baza planului de masă. Pentru început, ia în considerare întotdeauna preferințele tale personale. Nu trebuie să te forțezi să mănânci o legumă sau alt obiect pe care îl urăști o săptămână întreagă. În timp ce ar trebui să te străduiești să consumi alimente întregi ambalate în vitamine și proteine, este ușor să renunți la prepararea mesei dacă nu te bucuri de mâncarea pe care ai pregătit-o.

Apoi, când faceți cumpărături, cumpărați doar alimentele din lista dvs. Prin adăugări sau swap-uri în ultimul moment, probabil că veți schimba machiajul caloric și nutrițional al fiecărei mese preparate. De asemenea, aveți mai multe șanse să faceți alegeri spontane pe bază de ispită la magazinul alimentar, ceea ce poate duce la o alimentație nesănătoasă. Puteți chiar cheltui mai mult decât ați bugetat.

După ce ați pregătit și gătit mâncarea, păstrați-o în recipiente sigilate, astfel încât să nu cadă rău. Rețineți că acest proces ar trebui să dureze în total două sau trei ore în fiecare săptămână, deși este posibil să fiți mai lent la început și să mâncați fiecare masă numai în momentul în care l-ați intenționat.

Ce să includeți

Când începeți prepararea mesei, țineți cont de aceste linii directoare privind ingredientele:

  • Încercați să includeți 25-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Este echivalentul a aproximativ 4 uncii de piept de pui, pește, carne de porc sau carne de vită.
  • Includeți cel puțin trei legume diferite în timpul meselor. Preparatele de legume congelate funcționează bine.
  • Adăugați grăsimi sau cereale sănătoase. Gătiți-vă întotdeauna legumele într-o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline, și chiar stropiți o lingură deasupra pentru un plus de aromă. Includeți carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun sau quinoa pentru adăugarea de fibre.
  • Amintiți-vă, ar trebui să vă planificați și băuturile! Încercați să preparați ceai verde și să îl îndulciți cu stevia în loc de miere sau zahăr.

Un excelent exemplu de opțiune de pregătire a mesei săptămânale

Toate dimensiunile porțiunilor trebuie ajustate în funcție de înălțimea și greutatea ideală. Consultați-vă cu un medic, specialist în nutriție sau antrenor personal pentru asistență în stabilirea propriilor orientări personale privind nutriția și caloriile.

Mic dejun: 3 ouă, o jumătate de avocado și un shake de proteine

Gustare: 4 pătrate de ciocolată neagră și 1 uncie de migdale crude, nesărate

Masa de pranz: 1 cană de quinoa, 1 cană amestec de legume congelate, 6-8 uncii de pește capturat sălbatic (cum ar fi somon șosea, ton ahi sau pește spadă) sau pui sau porc

Gustare: 1 cană de afine, mure sau zmeură cu 6-8 uncii de iaurt grecesc simplu

Masa de seara: 1 castron de curcan chili (gătit într-o tigaie sau oală sub presiune cu fasole, fasole neagră, ardei gras verde, ciuperci și mult usturoi și turmeric)