Cine este gata să meargă? Acest plan de o lună vă va ajuta să eliminați „carantina 15” oferind în același timp o pauză mentală atât de necesară.

plan

Pentru mulți, mersul în aer liber a fost un economisitor de sănătate mintală în ultimele câteva luni, oferind o ameliorare atât de necesară de a fi îngrămădit în interior în timpul carantinei. Din pură necesitate de a ieși din același mediu, plimbările sunt o activitate pe care am recomandat-o tuturor clienților mei privați de slăbit. Unul dintre clienții mei își vede mersul zilnic ca pe timpul ei „zen”, în timp ce altul programează întâlniri de mers pe jos pentru a intra în mișcare în timp ce lucrează.

De asemenea, am făcut plimbări zilnice pentru a-mi menține sănătatea! Uneori merg într-o plimbare pe îndelete, dar alte zile îl transform într-un antrenament pe intervale pentru a-mi crește ritmul cardiac și a-mi îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Marele lucru al mersului este că nu aveți nevoie de echipament; ia doar o pereche de pantofi de gimnastică și ieși pe ușă! De asemenea, puteți merge zilnic, deoarece, ca formă de cardio cu impact redus, nu vă stresează prea mult mușchii și articulațiile, deci nu este nevoie de recuperare.

Beneficiile pentru sănătate ale mersului în aer liber

Mersul pe jos este minunat pentru reducerea stresului, îmbunătățirea circulației și a mobilității și creșterea nivelului de energie. Cercetările arată, de asemenea, că antrenamentul pe intervale este cel mai bun pentru pierderea de grăsime, deci dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., acest plan de antrenament vă va ajuta să lucrați și în acest scop.

Să vă plimbați în aer liber mărește doar beneficiile. Petrecerea timpului în aer liber în natură s-a dovedit că ajută la probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Observarea elementelor naturale, cum ar fi copacii, iarba și florile și respirația în aer proaspăt sunt toate stimulatoare de dispoziție, care sunt ușor accesibile prin simpla ieșire în aer liber. (Chiar dacă locuiți într-un oraș sau într-o zonă mai urbană, expunerea la elemente naturale precum copacii și păsările a arătat efecte pozitive asupra sănătății mintale!). Dacă sunteți gata să profitați de beneficiile fizice și mentale ale mersului pe jos, avem un plan pe care să îl urmați luna aceasta.

Recomandat

Dieta și fitness Anul în revizuire: Top 5 tendințe dietetice și nutriționale din 2020

Un plan de antrenament pe intervale de 31 de zile

Pentru a vă transforma mersul pe îndelete într-un antrenament, concentrați-vă pe câteva lucruri. Mai întâi, respirați prin nas și ieșiți prin gură ca la orice exercițiu cardio. Apoi, pompați brațele în timp ce mergeți și trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja miezul. Trageți umerii înapoi, astfel încât să nu fiți rotunjiți înainte în timp ce mergeți. Ține-ți urechile peste umeri și umerii peste șolduri. Exersați în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că vă aflați în poziția corectă de mers pe jos.

Walking Workout A este pentru începători. Antrenamentul B intensifică lucrurile, reducând timpul de recuperare. Am amestecat în unele intervale bazate pe viteză, dar acest lucru va arăta diferit pentru toată lumea. O plimbare pe îndelete este una în care te plimbi în mod obișnuit în ritmul tău normal. O plimbare rapidă se referă la mersul pe jos ca și cum ai fi grăbit să ajungi undeva. Vă mișcați rapid (dar nu alergați) și s-ar putea să vă fie dificil să vorbiți în timp ce faceți acest lucru. Această parte a plimbării crește ritmul cardiac, dar este întotdeauna urmată de o plimbare pe îndelete pentru a reduce ritmul cardiac în jos.

Am menționat că mersul pe jos este un antrenament care poate fi realizat zilnic, dar pentru acest plan ne vom întoarce într-o rutină de mers pe jos alocând zile de „odihnă”. Simțiți-vă liber să mergeți, să vă întindeți sau să faceți orice alt antrenament de care vă bucurați în aceste zile de odihnă. Zilele de „odihnă” sunt pur și simplu încorporate pentru cei care doresc să înceapă încet și să-și acumuleze rezistența (sau să se obișnuiască să sculpteze timpul din zi pentru a ieși afară!).

Antrenament de mers pe jos A

  • 3 minute: încălziți-vă pe îndelete
  • 1 minut: mers rapid
  • 2 minute: plimbare pe îndelete
  • 12 minute: alternează ritmul rapid și cel liniștit
  • 3 minute să se răcească pe îndelete

Antrenament de mers pe jos B

  • 3 minute: încălziți-vă pe îndelete
  • 1 minut: mers rapid
  • 1 minut: plimbare pe îndelete
  • 10 minute: alternează ritmul rapid și cel liniștit
  • 1 minut: mers rapid
  • 30 de secunde: plimbare pe îndelete
  • 6 minute: alternează ritmul rapid și cel liniștit
  • 3 minute să se răcească pe îndelete

Am ținut ambele antrenamente în jur de 20 de minute pentru a le face suficient de ușor de gestionat pentru a vă strecura în ziua dvs., indiferent de cât timp aveți (fără scuze!). Dar, odată ce te-ai mutat, poate vrei să te mai relaxezi puțin în aer liber. Dacă acesta este cazul, pur și simplu repetați intervalele pentru o altă rundă (sau două dacă vă simțiți ambițios!) Înainte de a reduce ritmul cardiac cu o plimbare pe îndelete la sfârșit.

Stephanie Mansour este expertă în sănătate și fitness, antrenor personal certificat, instructor de yoga și Pilates și antrenor de slăbit pentru femei. Ea găzduiește „Step It Up with Steph” pe PBS. Alăturați-vă aici provocării gratuite de sănătate și de slăbire!