Cum am stomac plat? De ce nu slăbesc? Cât de grea ar trebui să mă ridic?

pierderi

Acestea sunt toate întrebările clasice pe care le pune un PT zi de zi, așa că ne-am gândit să profităm la maximum de echipa noastră Lee Mullins - antrenor personal de vedete și The Workshop Gymnasium - și să-l punem să răspundă la câteva dintre întrebările dvs.

Dacă nu v-ați dat seama că puteți chiar să întrebați, nu vă faceți griji, trimiteți-ne întrebarea și vom vedea ce putem face noi (Lee).

Așadar, iată răspunsurile cheie pe care le-ați dorit pentru pierderea grăsimii și fitness.

1. Există un mod care să se potrivească tuturor pentru a obține stomacul mai plat sau depinde de individ?

Cred că depinde total de individ. Acumularea de grăsime în jurul stomacului nu este în mod normal legată de exerciții fizice și obținerea unui stomac plat depinde de o mulțime de factori diferiți: somn, echilibru hormonal, stres și (scuze) genetică pentru a numi patru.

Cu toate acestea, există un lucru care tinde să aibă un efect pozitiv asupra tuturor: schimbarea dietei.

Poate doriți să încercați o dietă de eliminare pentru a afla ce cauzează inflamația și balonarea în intestin. Poate fi zahăr, gluten, lactate, soia, ouă sau toate.

Încercați o dietă de eliminare timp de 7 zile și după ce ați terminat 7 zile, încercați să introduceți fiecare dintre alimentele pe care le-ați eliminat singure pentru a vedea ce tip de alimente vă provoacă inflamații sau disconfort atunci când îl consumați.

Dacă încă vă luptați după ce încercați să echilibrați toate aceste lucruri, poate exista o problemă mai complexă cu care un medic bun vă va putea ajuta.

2. Cum pot opri durerile de spate după clasele bazate pe greutate?

Aș recomanda întotdeauna să lucrați cu un bun specialist în fizioterapie sau mișcare pentru a ajuta la identificarea cauzei principale a durerii de spate.

Cu toate acestea, puteți lua anumite măsuri pentru a ajuta la mobilizarea coloanei vertebrale toracice, încercați să spălați ruloul superior și practicați respirația diafragmatică.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți să întindeți fesierii și flexorii șoldului cu posturi de yoga cum ar fi porumbelul. Acest lucru poate contribui la reducerea durerilor de spate.

3. Este mai bine să alergi primul lucru dimineața înainte de a mânca ceva în afară de a bea o cafea sau după ce ai mâncat?

Acest lucru depinde de individ și de scopul alergării tale. Dacă doriți să obțineți performanță, atunci consumul de alimente cu eliberare lentă, cum ar fi terciul, este adesea cea mai bună opțiune pentru a vă asigura că funcționați optim.

Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți compoziția corpului, s-a demonstrat că antrenamentul pe stomacul gol are un beneficiu în pierderea grăsimii corporale.

Dar, din nou, acest lucru este foarte personal. Chiar dacă încercați să pierdeți grăsime, dacă vă simțiți mai bine cu puțin combustibil înainte de a fugi, atunci mâncați ceva ușor ca o banană.

4. Ce faci mai întâi HIIT sau greutăți?

Mereu cântărește primul, HIIT al doilea. Ridicarea greutăților necesită ca sistemul nervos să fie proaspăt, alert și nu într-o stare obosită, lucru pe care majoritatea dintre noi îl simțim după o sesiune HIIT.

5. Ce suplimente ați considera cele mai utile, în special pentru mai multă energie în timpul ridicării greutății?

Aș recomanda un amestec de aminoacizi de bună calitate dacă aveți nevoie de mai multă energie în timpul sesiunilor de greutate.

De asemenea, puteți stimula un antrenament cu cafea. O modalitate de a-l actualiza și de a vă asigura că aveți energie susținută pe tot parcursul antrenamentului este să adăugați un anumit ulei de octan creier (ulei MCT) și niște unt alimentat cu iarbă în cafea pentru a-l face „antiglonț”.

Dacă descoperiți că energia dvs. scade în antrenamente, asigurați-vă că vă recuperați suficient din sesiunea anterioară.

În ceea ce privește nutriția și suplimentele de recuperare, recomand cu tărie o pulbere de proteină de mazăre și orez de bună calitate, cu glutamină suplimentară luată imediat după fiecare antrenament.

6. Dacă simțiți o vărsătură minoră sau ceva durere, ar trebui să treceți și sperați că va deveni mai puternică sau va lua o pauză de la un antrenament?

Dacă există durere, atunci cu siguranță luați-o în considerare. Acum, acest lucru nu înseamnă că trebuie să nu mai lucrezi complet, dar poate că va trebui să schimbi tipul de antrenament pe care îl faci.

De exemplu, dacă aveți o problemă cu umărul, încercați să mergeți cu o plimbare cu bicicleta sau la un curs de spin. Asigurați-vă că orice faceți nu îl agravează în continuare.

Există cercetări bune care sugerează că continuarea mișcării și antrenamentului în condiții de siguranță poate accelera timpul de recuperare după o accidentare.

7. Care este raportul optim de rezistență la greutatea corporală/ședințele cardio pe care ar trebui să le faceți săptămânal pentru a arde grăsimile?

Trei sesiuni de greutate și încă una până la două sesiuni de cardio sau circuit sunt ideale.

Dacă nu vedeți pierderea de grăsime, ar trebui să încercați mai mult un antrenament bazat pe yin, cum ar fi yoga, în locul uneia dintre sesiunile de cardio și să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră.

Dacă după aceasta încă nu vedeți modificări ale compoziției corpului, atunci poate fi nutriția dvs. sau un alt factor de stil de viață care împiedică schimbarea.

8 Am pierdut în greutate peste tot, dar sunt o formă tipică de pară și mă străduiesc să-mi slăbesc coapsele, care este cel mai bun lucru pentru a schimba kilogramele și a tonifica?

Depozitarea grăsimilor pe coapse poate fi un semn al creșterii toxinelor în organism. Aș sugera să vă transformați corpul într-un detoxifiant bun.

Trei modalități excelente de a crește detoxifierea sunt: ​​consumul de apă din abundență, consumul de mai multe fibre și legume verzi și transpirația zilnică.

Am devenit un mare fan al utilizării unei saune timp de 5 - 10 minute pentru a face exact acest lucru!

9. Fac o mulțime de genuflexiuni și lunges ponderate, precum și cardio și nu văd prea multe schimbări. Mă lupt și cu celulita - ce fac greșit?

Aș sugera cu siguranță să vă amestecați antrenamentele cu diferite seturi și scheme de repetări pentru a oferi un stimul diferit corpului dvs., dar dacă vă confruntați cu celulita, vă poate ajuta să creșteți capacitatea corpului de a vă detoxifica.

Bea mai multă apă, consumă mai multe fibre și evită cât mai mult posibil toxinele din mediul tău, aceasta include utilizarea produselor naturale de înfrumusețare și consumul de produse organice ori de câte ori este posibil.

10. În ceea ce privește antrenamentul corpului inferior: Există exerciții pe care ar trebui să le evit dacă nu vor să fie „voluminoase”?

Nu exercițiile specifice pot provoca acel aspect voluminos, ci mai des datorită unui volum mare de lucru pe un anumit grup muscular.

Este important să antrenați fiecare mișcare și fiecare mușchi, dar dacă sunteți cineva care este predispus la obținerea voluminoasă în partea inferioară a corpului, reduceți numărul de seturi pe care le efectuați pe picioare.

11. Care este cel mai bun mod de a scăpa de mânerele de dragoste și de a obține mai mult de un șold curbat simplificat?

Reduceți cantitatea de zahăr rafinat pe care o consumați și asigurați-vă că aportul de carbohidrați este în concordanță cu cât de activ sunteți.

Depozitarea excesivă a grăsimilor pe mânerele dragostei tinde să fie cauzată de o gestionare deficitară a insulinei (aport excesiv de zahăr/carbohidrați), deci consumați carbohidrați curati precum legume, orez și cartofi.

12. Ce pot face pentru a mă asigura că îmi folosesc gluteii și hamstrii, mai degrabă decât partea inferioară a spatelui în timpul exercițiilor de vagabond?

Începeți antrenamentul cu o mini bandă de rezistență atunci când efectuați exercițiile de glute.

O mini bandă plasată deasupra genunchilor vă forțează genunchii să se întoarcă, ceea ce face ca fesierii dvs. să lucreze pentru a vă menține genunchii urmărind peste degetele de la picioare.

13. Sunt nou la sala de gimnastică. Cum ar trebui să-mi structurez vizitele la sală pentru pierderea în greutate?

Marea întrebare, structura pe care am avut cele mai bune rezultate cu clienții mei este cea de mai jos:

• Supersetează două exerciții de forță (acest lucru înseamnă doar spate în spate fără odihnă): unul pentru partea superioară a corpului și unul pentru partea inferioară a corpului.
• Circuit de greutăți: Trei până la patru exerciții bazate pe rezistență efectuate într-un format de circuit.
• HIIT - Finalizați sesiunea cu HIIT pe un aparat cardio pe care vă puteți împinge. Acest lucru poate fi sprinting pe un alpinist versa, o bicicletă, un aparat de vâslit sau, dacă sunteți gata să alergați, o bandă de alergat.

14. Ce regim de fitness ai recomanda pentru a deveni lung și slab?

Cred că este important să fac o varietate de metode de antrenament, dar dacă ar trebui să aleg una care să realizeze totul; un corp puternic, lung, slab și flexibil, ar trebui să spun antrenament de gimnastică.

15. Există o mulțime de informații care încurajează dieta vegană. A face schimbarea să aibă un impact mare asupra antrenamentului și recuperării?

Dacă luați decizia de a deveni vegan, aș sugera cu siguranță să vă verificați periodic nivelurile de minerale și nutrienți. De multe ori văd clienți care aleg să fie vegani care devin deficienți în mai multe minerale și vitamine esențiale precum B12, fier și calciu.

Un supliment pe care l-aș recomanda cu tărie este o pulbere de proteină de mazăre și orez de bună calitate și o pulbere de aminoacizi de calitate.

16. Cum pot îmbunătăți rezistența și stabilitatea încheieturii mâinii?

Efectuarea unei clase de yoga dinamice, cum ar fi vinyassa, jivamukti sau yoga rachetă, care necesită mult timp într-o poziție înaltă de scândură, este o modalitate excelentă de a construi forța încheieturii mâinii.

17. Încerc să îmi reduc procentul de grăsime corporală pentru o vacanță în șase săptămâni, ce ar trebui să fac?

Respectați următoarele principii care vă vor ajuta pe drumul spre mutarea grăsimii:

• Asigurați-vă că dormiți de bună calitate, 7-8 ore de somn neîntrerupt este esențial.
• Asigurați-vă că mâncați alimente proaspete, naturale, neprelucrate. Nu uitați, dacă ceva conține un ingredient pe care nu îl puteți pronunța, nu-l puneți în gură.
• Efectuați antrenament de rezistență corporală totală de cel puțin 2 ori pe săptămână, acest lucru vă va ajuta să vă revigorați metabolismul, astfel încât să ardeți grăsimi chiar și atunci când nu sunteți la sală.