De Donna Shryer

pump

De la prima briză caldă a primăverii până la ultima explozie de umiditate caldă, vărsată a părului, cele 77 de comunități din Chicago servesc un festival alimentar după altul. Senzațiile de gust îmbibate în grăsimi, sare, zahăr și calorii vă pot pompa papilele gustative, dar vă cântăresc mușchii inimii și vă cresc riscul de boli cardiovasculare.

Dar asteapta! Există speranță. În plus față de festivalurile de stradă pe care alimentele prăjite le numesc acasă, piețele fermierilor din sezon sunt abundente și sărbătoresc orice dorință a inimii tale cu ingrediente care conduc strategii inteligente pentru o sănătate optimă a inimii.

Scalat la perfecțiune
Greutatea excesivă afectează mai mult decât mărimea pantalonilor. De asemenea, stresează mușchiul inimii, ceea ce face dificilă pomparea sângelui prin masa corporală suplimentară și vasele de sânge înfundate în grăsimi.

„Când orice organ este suprasolicitat suficient, se luptă”, spune Julie Feldman, MPH, RD, autorul cărții Grocery Makeover: Small Changes for Big Results. Dacă sunteți supraponderal, o dietă sănătoasă pentru inimă începe prin reducerea aportului de calorii, iar fructele și legumele proaspete cu conținut scăzut de cal în mod natural oferă o modalitate gustoasă de a promova pierderea în greutate.

Măriți meniul de alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, prin rapoarte flip-flopping. Construiți dintr-o grămadă mare de legume sotate (fierte într-un ulei vegetal, vă rog, și adăugați o jumătate de cană de paste în mijloc cu un strop de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

„Ideea este să vă folosiți alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi un condiment sau topping”, spune Feldman.

Colorează-mă sănătos
Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și sărace în grăsimi, sodiu și calorii. Cu porțiile zilnice recomandate - aproximativ 2 căni de fructe și 2 1/2 căni de legume - aceste dinamuri nutritive vă ajută să vă controlați greutatea și tensiunea arterială, o altă afecțiune gravă care crește semnificativ riscul de boli de inimă.

Cheia, subliniază Teresa Hall, RD, LDN, AFAA, proprietarul The Hall of Health, cu sediul în Chicago, face alegeri colorate. „Fructele și legumele își obțin culoarea din nutrienți, așa că un curcubeu pe farfurie înseamnă o mare varietate de vitamine, minerale și fitochimicale”, spune ea.

Hall subliniază că nu există un aliment magic pentru sănătatea inimii. „Sinergia dintre fiecare nutrient pe care îl consumăm este cea care ne face mai sănătoși”.

Dacă împerecheați un măr, care are quercetina antiinflamatorie care poate proteja împotriva atacurilor de cord, cu un strop de ciocolată neagră, care furnizează catehina antioxidantă care ajută la protejarea împotriva întăririi arterelor, sinergia nutrițională vă dublează beneficiile pentru inima.

Salutările sezonului
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă consumarea zilnică a mai puțin de 1.500 de miligrame (mg) de sare. Americanul mediu, cu toate acestea, consumă aproximativ 3.400 mg pe zi - o realizare ușoară, având în vedere că un murat furnizează aproximativ 1.000 mg de sodiu. Când nivelurile de sodiu devin prea mari, corpul reglează problemele prin tragerea fluidului din țesuturi în sânge, ceea ce crește volumul de sânge și, la rândul său, crește presiunea împotriva pereților vaselor de sânge - a.k.a. tensiune arterială crescută.

O soluție rapidă este reducerea alimentelor procesate și conservate - toate încărcate de obicei cu sare. Acum înlocuiți opritoarele sărate cu fructe și legume. O listă prescurtată de minuni proaspete, toate sub 5 mg de sodiu pe porție, include: mere, sparanghel, avocado, banane, fasole verde, majoritatea fructelor de pădure, porumb, vinete, salată, portocale, dovlecei de vară și pepene verde.

La piața fermierilor, adulmecați buchete parfumate de ierburi proaspete de vară, cum ar fi busuioc, cimbru, pătrunjel sau mărar. „Este mai ușor să îndepărtezi agitatorul de sare atunci când legumele miros și au gust ca planta preferată”, spune Hall.

Faceți o pauză curată
Fibrele alimentare se încadrează în categoria carbohidraților și există două tipuri de carbohidrați sănătoși pe care inima îi dorește. Fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de colesterol al lipoproteinelor cu densitate mică (LDL) (lucrurile rele) care pot înfunda arterele și pot crește riscul de boli de inimă.

„Această fibră intră în intestinul nostru subțire și acționează ca un echipaj de curățare - apucând colesterolul rău și eliminându-l din corpul vostru”, spune Feldman. În plus față de fructe și legume, sursele de fibre solubile includ tărâțe de ovăz, porumb și orez.

Fibrele insolubile, din cereale, pâine integrală, orez și paste, încetinesc procesul de digestie, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și vă menține să vă simțiți plin mai mult - un mare plus atunci când încercați să atingeți o greutate sănătoasă pentru inimă.

Revenind la sinergia alimentară, Feldman recomandă amestecarea fibrelor dietetice cu proteina slabă. „Combo-ul mărește beneficiile fibrelor, reducând în continuare durerile de foame și poate scăzând vizitele la automatul de distribuție”.

Carnea materiei
Organismul are nevoie de proteine ​​pentru a crea și menține țesutul; construi enzime și hormoni; și combate infecțiile. Dar nu orice proteină ajută. Proteinele tale sănătoase includ lapte degresat, carne slabă și carne de pasăre, nuci nesărate, soia și leguminoase. Proteinele dvs. care impozitează inima includ multe alimente grase pe bază de animale, în special carnea roșie. Prea multă proteină bogată în grăsimi crește nivelul LDL și scade nivelul lipoproteinelor cu densitate mare (HDL), ceea ce este opusul a ceea ce doriți, spune Feldman.

„Colesterolul LDL este lipicios și provoacă formarea plăcii, care înfundă arterele și face ca inima să pompeze prea tare. Colesterolul HDL acționează ca un aspirator, deschizând arterele și venele. ” Leguminoasele, disponibile în coșul de bushel de la piața fermierului dvs., includ fasole, mazăre și linte. Acest grup puternic de legume oferă aproximativ 16 grame de proteine ​​pe ceașcă, dar este, de asemenea, cu conținut scăzut de grăsimi, sodiu scăzut, fibre bogate, fără colesterol, încărcat cu substanțe nutritive sănătoase pentru inimă și ieftin de pornit.

Plăcintă în cer
În mâncarea noastră există patru grăsimi dietetice. Grăsimile saturate și grăsimile trans tind să fie solide la temperatura camerei, ca untul. Și acești băieți răi vă cresc nivelul LDL, împachetează kilogramele și nu livrează nutrienți. AHA recomandă mai puțin de 7% din caloriile zilnice din grăsimi saturate și mai puțin de 1% din grăsimi trans, cu zero preferat.

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt băieții buni, deoarece ajută la scăderea nivelului de LDL. Cu toate acestea, acestea sunt recomandate cu moderare, cu aproximativ 25% din caloriile zilnice provenite din grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi pot fi lichide, ca în uleiurile vegetale; solide pe bază de plante, cum ar fi nucile [crude] nesărate, semințele, măslinele și avocado; sau pe bază de pește, în special somon, păstrăv și hering.

Fructele de pădure sunt adesea susținute ca superalimente inteligente pentru inimă, dar este important să ne amintim că alimentele sănătoase își pierd puterile atunci când sunt combinate cu grăsimi proaste. După cum afirmă Feldman, „Nu poți coace o plăcintă cu afine și o poți numi sănătoasă pentru inimă.

Hall aduce în discuție un ultim sfat care conferă capacitate fiecărui meniu sănătos pentru inimă și aceasta este activitatea fizică. „Nu este vorba de o vitamină fragmentată sau de un aliment izolat. Este totalitatea dietei, împreună cu alegerile stilului de viață și exercițiile fizice. " De fapt, AHA raportează că doar 30 de minute de exerciții zilnice pot reduce riscul bolilor de inimă. Așadar, data viitoare când vizitați o piață fermieră locală, mergeți pe fiecare culoar și pe întregul perimetru - de două ori. Inima ta îți va mulțumi.