Dacă aveți întrebări înainte de a începe drumul, experții noștri au toate răspunsurile.

încep

Este rar să găsești un alergător care să nu vorbească despre alergare. Toată lumea are un prieten care nu pierde niciodată șansa de a discuta despre ultima sa cursă sau despre clopoțelele și fluierele de pe noul său ceas GPS. Dacă faci doar primii pași în alergare, este posibil să nu găsești acest chat atât de captivant. Dar puneți-vă cea mai bună expresie „interesată” și acordați atenție, deoarece pentru un nou alergător, cunoștințele și experiența geek-ului de alergare este o resursă foarte valoroasă.

Veți avea întrebări și cel mai bun mod de a primi răspunsuri este să discutați cu alți alergători. Șansele sunt că veți pleca atât cu informațiile de care aveți nevoie, cât și cu un sentiment al camaraderiei extraordinare la care vă puteți aștepta.

Cu toate acestea, pot exista momente în care un alergător experimentat nu este la îndemână pentru a răspunde la întrebările dvs. Așa că am chestionat noi alergători pentru cele mai presante întrebări și am primit răspunsuri testate de timp de la un grup de experți în pregătire, nutriție, prevenirea leziunilor și multe altele. Fie că sunteți un nou alergător înfometat de cunoștințe, fie că sunteți un consilier vechi, veți învăța multe din acest articol.

- Vreau să încep să alerg. De ce am nevoie?

În primul rând, obțineți pantofi de alergare decenți. Mergeți la un magazin specializat în alergare și rugați un agent de vânzări să vă pună pe o bandă de alergat, urmăriți-vă cum alergați și găsiți o pereche care vi se potrivește. Cumpărați la sfârșitul zilei, când picioarele vi s-au umflat, pentru a vă asigura că obțineți dimensiunea potrivită.

Desigur, dacă sunteți începător în blocarea coronavirusului, aceasta nu este o opțiune. Citiți ghidul nostru pentru alegerea pantofului de alergare potrivit pentru dvs. Ca regulă generală, nu trebuie să rulați în aceeași dimensiune ca și pantofii casual, așa că, în funcție de marcă, gândiți-vă să mergeți la jumătate de mărime sau la dimensiune completă (majoritatea mărcilor vor avea ghiduri de mărime pe site-urile lor web). Dacă sunteți în căutarea unui pantof începător la prețuri accesibile pentru a vă ajuta să mergeți în acest timp, aceste pantofi Asics de 55 GBP au câștigat premiul pentru cea mai bună cumpărare în ghidul nostru de pantofi de alergare 2020.

"Am pantofii, ce fac acum?"

Începeți încet. Începeți prin alternarea alergării și a mersului pe jos. Acest lucru vă împiedică obosirea prea rapidă a mușchilor și înseamnă că există un impact mai mic asupra articulațiilor și tendoanelor, oferindu-vă totuși beneficiile pentru sănătatea inimii unui antrenament mai lung.

În plus, acele pauze de plimbare împart cursa în segmente, făcând din punct de vedere mental mai ușor parcurgerea distanței. La început, parcurgeți timpul în loc de kilometri pentru a facilita urmărirea. Reduceți treptat pauzele de mers și creșteți timpul de alergare. În nouă săptămâni ar trebui să poți alerga 5K (3,1 mile) cu acest plan conducând antrenorul Ewan North.

- Ai! Alergarea este menită să rănească atât de mult?

O mică durere musculară este normală și, de multe ori, nu va începe nici măcar o zi sau două după ce alergați. Dar dacă aveți dureri care rămân mai mult de 48 de ore sau vă restricționează mișcarea, acesta este un steag roșu. Luați-vă cândva și luați în considerare vizionarea unui fiziologic. Poate însemna, de asemenea, că trebuie să vă reevaluați regimul. Noii alergători tind să se rănească atunci când își ridică kilometrajul prea repede sau când aleargă prea repede sau prea des.

"Pielea mea se freacă - este normal?"

Noi, alergătorii, numim asta „frământare” și nu este unul dintre punctele de vânzare ale sportului. Puneți puțină vaselină (sau un balsam antifurt, cum ar fi Bodyglide) pe zonele sensibile înainte de a alerga. Dacă ați pierdut în greutate și aveți o piele suplimentară care provoacă frecare, investițiile în articole de îmbrăcăminte de compresie - colanți sau un strat de bază - pot menține totul la locul său. Și orice ai face, nu purta bumbac, care prinde umezeala și agravează frământarea. Căutați pantaloni scurți, blaturi și șosete fabricate din țesături tehnice care vă vor îndepărta transpirația de pe piele, menținându-l uscat.

„Acum că ard toate aceste calorii în plus, pot să mănânc mai mult?”

Dacă alergi să slăbești, nu înnebuni pe gustări imediat ce ajungi. Amintiți-vă acest lucru: alergarea arde aproximativ 100 de calorii permile - un pic mai mult sau mai puțin în funcție de greutatea dvs., de viteza dvs. și de cât de eficient sunteți la arderea combustibilului. Deci, dacă alergați doar câțiva kilometri, nu sunt multe calorii în plus. Exagerați cu băuturi sportive, baruri nutritive și prea multe gustări suplimentare, așa cum fac unii alergători noi, și este posibil să vă îngrășați. Cel mai bine este să rămâneți cu aproximativ aceeași cantitate de calorii pe care le-ați consumat înainte (presupunând că este o cantitate sănătoasă) și să vă concentrați asupra îmbunătățirii calității. Asta înseamnă să renunțați la gustări calorii goale și alimente procesate și să luați proteine ​​slabe (cum ar fi somonul și puiul) pentru construirea și repararea mușchilor, grăsimi bune (gândiți-vă la nuci și avocado) pentru a vă menține plin de senzație
și carbohidrați minim rafinați (cum ar fi pastele integrale și quinoa) pentru o energie susținută.

- Așteptați, nu trebuie ca alergătorii să mănânce mai multe carbohidrați?

Dacă alergați 5K a doua zi, ar trebui să aveți mai mult decât suficient glicogen (zahărul care alimentează exercițiul) stocat în mușchii voștri pentru a vă îndepărta de acea distanță. Nu trebuie să vă scufundați într-un castron de paste în noaptea dinaintea evenimentului și nu va trebui să luați combustibil la mijlocul cursei (care vine mai târziu, la curse mai lungi). În schimb, mâncați un echilibru sănătos de aproximativ 45% carbohidrați, 35% proteine ​​slabe și 20% grăsimi sănătoase în fiecare zi.

„Toate aceste alergări înseamnă că voi slăbi, nu?”

Poate, dar numai dacă mănânci și o dietă sănătoasă. Alergătorii foarte supraponderali pot scădea rapid în greutate în primele etape ale antrenamentului, când masa corporală mai mare și consumul redus de combustibil îi fac să ardă mai multe calorii pe kilometru, dar odată ce acestea se subțiau, greutatea lor va tinde spre platou. Frumusețea alergării este că vă menține apetitul sub control și vă stimulează arderea caloriilor timp de ore după alergare, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a menține greutatea scăzută odată ce ați pierdut-o.

- Ar trebui să mănânc înainte să fug?

Nu trebuie să mănânci special pentru a alerga câțiva kilometri, dar nici nu vrei să începi pe gol. Ar trebui să luați câteva calorii în timpul ferestrei de trei ore înainte de a ieși (acesta ar putea fi micul dejun obișnuit sau gustarea sănătoasă la mijlocul după-amiezii). Dacă de multe ori te afli într-o cursă pentru o toaletă la jumătatea drumului, încearcă să sari peste alimentele bogate în fibre înainte de alergare.

„Ce ar trebui să mănânc după ce alerg?”

În termen de o jumătate de oră de la terminarea alergării, luați masa sau gustarea programată în mod regulat. Încercați să includeți întotdeauna niște proteine ​​(în mod ideal 20-25g) pentru a vă ajuta mușchii să se refacă mai repede. Încercați un iaurt grecesc sau un măr cu niște brânză de vaci.

„Am început să alerg pe o bandă de alergat - este același lucru cu alergatul pe drum?”

Nu chiar. Alergarea benzii de alergare se poate simți mai greu decât a alerga afară, deoarece este nevoie de echilibru și coordonare (și, uneori, o forță de voință considerabilă) doar pentru a rămâne pe treabă și pentru a regla muzica puternică a gimnasticii. În realitate, nu îți oferă prea mult antrenament, alergând pe terenuri variate, luptând împotriva vântului. De asemenea, deoarece vă stabilește ritmul, banda de alergat nu este foarte bună în a vă învăța cum să vă ritm.

„Îmi place să alerg, dar mereu mă străduiesc să găsesc motivația de a ieși pe ușă. Este normal? '

Mulți alergători au această problemă înainte de a învăța cum să-și planifice cursele. În primul rând, vă ajută să cunoașteți ora din zi în care vă bucurați cel mai mult de alergare. Apoi, programați-vă alergările la fel ca la o întâlnire la serviciu sau la o băutură cu un prieten. Rămâneți la programul dvs. și încercați să creați un model. Dacă te poți obișnui să alergi la un anumit moment, absența acestuia începe să se simtă ciudat.

"Vreau să mă înscriu la prima mea cursă - vreun sfat?"

Cu cât te simți mai pregătit, cu atât vei fi mai puțin nervos, așa că așează-ți echipamentul (și orice altceva de care ai nevoie) cu o seară înainte. de grăsimi sau proteine ​​cu digestie lentă. Acordați-vă timp să parcați și să ajungeți la zona de start cu cel puțin o oră înainte de ora de început. (S-ar putea să existe cozi pentru loos și veți dori să utilizați unul. Aveți încredere în noi.) Începeți mai aproape de partea din spate a pachetului - ieșirea prea repede nu este o rețetă pentru o alergare plăcută. Și nu uitați să vă bucurați de experiență - nu este nimic asemănător cu prima dvs. cursă.

Ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest fel direct în căsuța de e-mail.

În timp ce vă aflați, abonați-vă la revista de aici și treceți-o în cutia de scrisori în fiecare lună.