slăbit

Întrebare: „Am urmat un plan de exerciții de câteva luni și am slăbit 20 de kilograme. Încă sper să slăbesc încă 5 kilograme, dar par a fi blocat de greutatea mea actuală. De ce este atât de greu să slăbești ultimele câteva kilograme și ce pot face pentru a atinge greutatea țintă? ”

Descrieți o situație comună și oarecum frustrantă cu care se confruntă indivizii care încearcă să atingă o greutate corporală specifică. Odată ce s-a pierdut o cantitate semnificativă de greutate, nu este neobișnuit să experimentați un platou în care devine dificil să vărsați ultimele câteva kilograme.

Există mai multe cauze legitime. În primul rând, există o componentă genetică care ar putea acționa împotriva ta. Din punct de vedere evolutiv, corpurile noastre sunt cablate cu greu pentru a depozita grăsimi în perioadele de foamete. Este posibil ca acest mecanism de supraviețuire să fi fost benefic pentru oameni cu mii de ani în urmă, dar astăzi există adesea mai mult decât suficientă hrană disponibilă. Chiar și așa, corpul nostru este în alertă când simte că slăbim și luăm măsuri pentru a ne opune pierderii extreme în greutate. Astfel de măsuri de economisire a energiei includ încetinirea metabolismului în repaus și reducerea activității fizice.

Există, de asemenea, o componentă biologică care vă poate afecta capacitatea de a pierde ultimele câteva kilograme. Potrivit unui raport de sănătate al școlii medicale de la Harvard, doi hormoni - leptina și grelina - pot contracara, fără să vrea, eforturile de atingere a greutății țintă. Leptina este produsă de celulele noastre adipoase. Când pierdeți o cantitate semnificativă de greutate, nivelul de leptină scade, semnalând creierului creșterea poftei de mâncare. Pe de altă parte, grelina este produsă în stomac și intestin și funcționează în sens opus. Nivelurile de grelină cresc atunci când nu mâncați de câteva ore, ceea ce la rândul său semnalează creierului că este timpul să realimentați. Nivelurile de grelină cresc, de asemenea, atunci când pierdeți în greutate și vă pot încetini metabolismul pentru a economisi energie (calorii). Este exact ceea ce nu doriți să se întâmple atunci când încercați să pierdeți ultimele kilograme.

Fiziologii teoretizează că oamenii au un nivel de grăsime programat și predeterminat intern pe care corpul se străduiește să îl mențină. Denumit „punctul nostru de referință”, este cantitatea de grăsime pe care corpul nostru o va transporta în mod natural dacă nu ne-am face griji cu privire la pierderea sau creșterea în greutate. Din motive de discuție, să presupunem că nivelul actual de grăsime corporală reprezintă punctul dvs. de referință intern. Pe măsură ce procentul de grăsime corporală scade sub acest nivel, corpul simte că ceva nu este în regulă și începe să facă ajustări interne pentru a conserva grăsimea și a rezista la pierderea în greutate. O ajustare este de a scădea rata metabolică, ceea ce înseamnă că începeți să ardeți mai puține calorii în repaus. Prin urmare, aveți nevoie de mai puține calorii pentru a vă menține greutatea corporală actuală și veți avea nevoie de și mai puține calorii pentru a pierde greutatea corporală suplimentară. În plus, pe măsură ce slăbești, costul energetic al mișcării unui corp mai mic este redus, astfel încât să arzi mai puține calorii pentru aceeași cantitate de exercițiu. De exemplu, la greutatea actuală aveți nevoie de mai puțină energie pentru a jogging o milă decât era când erați mai greoi, deci probabil că nu cheltuiți la fel de multe calorii exercitând ca atunci când erați cu 20 de kilograme mai grei.

Toți factorii menționați anterior pot juca un rol în îngreunarea pierderii ultimelor kilograme. Acestea fiind spuse, nu pierdeți niciodată din vedere faptul că pierderea în greutate este în cele din urmă o funcție a caloriilor și a caloriilor. Greutatea dvs. s-a stabilizat sau s-a aplatizat, deoarece, din orice motive, consumați în prezent aproximativ atâtea calorii pe cât cheltuiți. Pentru a continua să slăbești, va trebui să dezechilibrezi ecuația energetică în favoarea ta arzând mai multe calorii, consumând mai puține calorii sau puțin din ambele. Puteți arde mai multe calorii prelungind antrenamentele sau, eventual, adăugați un antrenament suplimentar sau două în fiecare săptămână. Efectuarea unui antrenament diferit de două sau trei ori pe săptămână poate utiliza diferite grupuri musculare și poate crește arderea caloriilor. De asemenea, luați în considerare adăugarea unei componente de antrenament de forță: antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână, în plus față de antrenamentele aerobice, poate adăuga mușchi în cadru, iar menținerea țesutului muscular necesită calorii suplimentare. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică de odihnă este mai mare, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână.

Puteți reduce aportul de calorii fără a sacrifica cantitatea sau varietatea de alimente pe care le consumați prin modificări minore ale dietei. Cea mai simplă strategie este reducerea cantității de grăsimi pe care le consumați, deoarece grăsimea este o sursă de energie bogată în calorii. De exemplu, limitați alimentele prăjite, alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte 1% și treceți la sosuri cu salată cu conținut scăzut de grăsimi. În timp, astfel de strategii vă vor permite să depășiți platoul și să atingeți greutatea țintă.