Numeroasele aplicații ale mingii de exerciții urmează o serie de niveluri de dificultate, iar beneficiile pentru pacienții cu dureri de spate pot fi resimțite la fiecare nivel. De la simpla ședere pe mingea de exerciții până la exerciții de exerciții aerobice structurate, suportul de bază necesar pentru mușchii spatelui și stomacului sunt aceleași.

exerciții

Pentru durerile lombare, mingea de exercițiu poate fi utilizată în diverse scopuri, inclusiv:

  • Găsiți poziția neutră a coloanei vertebrale
  • Aflați o postură adecvată
  • Creșteți mobilitatea lombară (lombară)
  • Creșteți forța musculaturii abdominale și a spatelui
  • Creșteți echilibrul și stabilitatea
  • Dezvoltați controlul general și forța mușchilor corpului
  • Învață să te ridici corect

Introducere în utilizarea unei mingi de exerciții

Ca o introducere la exercițiile pe minge, este adesea recomandat să stați pur și simplu pe unul timp de 30 de minute pe zi și să săriți ușor, continuu găsind și menținând echilibrul pe minge.

Un alt prim pas recomandat pe mingea de exercițiu este de a găsi o poziție neutră (lordotică) a coloanei lombare.

  • Ridicați-vă ușor mingea de exercițiu, rotunjind spatele inferior și superior
  • Începeți să săriți ușor pe mingea de exercițiu
  • Lăsați corpul să găsească automat postura îndreptată, care favorizează rămânerea echilibrată continuând să sară pe mingea de exercițiu

Această poziție echilibrată pe mingea de exercițiu este denumită și centrul de greutate, unde corpul superior este echilibrat pe o bază pelviană stabilă. Chiar și o ușoară modificare a acestei poziții neutre de postură va schimba centrul de greutate și va necesita o corecție pentru a rămâne pe mingea de exercițiu. Mușchii stomacului trebuie să lucreze tot timpul pentru a menține această postură echilibrată și neutră.

Utilizări zilnice pentru mingea de exerciții

Ridicarea obiectelor este o cauză frecventă a leziunilor lombare și a tensiunii musculare, iar anumite exerciții cu mingea elvețiană de exerciții pot fi un instrument util în predarea mecanicii și posturii adecvate a corpului în timpul ridicării.

Ridicare ergonomică

  • Așezați mingea de exercițiu pe un perete în partea mică a spatelui, întinzând picioarele lățimea umerilor și 1 până la 2 picioare în fața șoldurilor.
  • Cu mâinile pe șolduri și genunchii ușor îndoiți; ghemuiți-vă la jumătatea drumului fără a vă apleca înapoi în mingea de exerciții, dar lăsând mingea să ghideze poziția spatelui. Genunchii nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare.
  • Reveniți în picioare. Repetați de 5 ori.
  • Sporiți dificultatea ținând ghemuitul timp de 10 secunde.

Puteți practica tehnica adecvată pentru ridicare, permițând unei mingi elvețiene de exerciții să vă ghideze poziția spatelui superior în timpul unei ghemuituri.

Acest exercițiu este o mișcare bună pentru a practica cu un specialist al coloanei vertebrale (cum ar fi un terapeut fizic sau un terapeut ocupațional) care poate oferi îndrumări în identificarea poziției adecvate de utilizat pentru ridicare.

Pentru mai multe informații despre tehnicile de ridicare ergonomice, consultați Manipularea manuală a materialelor pentru a preveni vătămarea spatelui

Stând pe o minge de exerciții

Mingea de exerciții poate fi folosită și ca înlocuitor pentru un scaun la serviciu sau acasă. Mișcarea mingii de exercițiu necesită un răspuns muscular pentru a menține centrul de greutate și a menține echilibrul pe minge. Acest lucru stimulează mușchii trunchiului mai adânci (multifidus și abdominus transversal) care sunt importanți în susținerea coloanei vertebrale și reduce încărcarea statică pe orice structură a coloanei vertebrale.

Minge de exerciții pentru sprijin în timpul sarcinii

Pentru femeile gravide, mingile de exerciții pot fi un ajutor în exerciții fizice, susținând în același timp greutatea suplimentară și schimbarea centrului de greutate cauzate de sarcină. În timpul travaliului, mingea de exercițiu poate fi, de asemenea, utilizată pentru a oferi sprijin pentru anumite poziții, mișcare ritmică și sărituri ușoare și multe altele.