Pierde până la 13 kilograme în 6 săptămâni cu SandBells!

lire

Scara nu se va clinti? Avem un mod nou și distractiv de a vă ajuta să ardeți calorii, să explodați prin platouri și să aruncați kilograme: SandBells. Aceste pungi moi, pline de nisip, pot fi ondulate ca niște gantere, aruncate ca niște bile medicinale, leagănate ca niște clopote și pot aluneca ca niște discuri. Rezistente la bust, pot fi trântite pe podea, făcându-le un mare calmant.

„SandBells lucrează la rezistență la aderență, ceea ce este important pe măsură ce îmbătrânești”, spune antrenorul personal Brook Benten, creatorul acestui antrenament și al DVD-ului SandBell Total Body Blast. „Clienții mei cu vârsta de peste 40 de ani îi plac pentru că sunt mai puțin intimidați decât mingile medicinale sau clopotele din fontă”. Cea mai bună parte: circuitul nostru SandBell arde mai multe calorii în 20 de minute decât mersul mediu de 60 de minute. Exercițiile cu corp întreg vă sculptează brațele, nucleul, fesierii și coapsele, în timp ce intervalele rapide, de intensitate ridicată, explodează grăsimea.

Mai multe din Prevenire: Greșeli de antrenament care te îmbătrânesc

Știm că funcționează, deoarece am testat acest program pe 15 femei la Chasco YMCA din Round Rock, TX. Timp de 6 săptămâni, grupul a alimentat circuitul SandBell de 3 ori pe săptămână. De asemenea, au mers de 2 sau 3 ori pe săptămână și au luat o dietă bogată în alimente integrale (găsiți ghidurile de dietă create de Laura Mangum, RD, la p. 90). În 3 săptămâni, o femeie a scăzut 7,2 lire sterline; după 6 săptămâni, ea a pierdut 13. Aveți îndoială că puteți face același lucru și acasă? Am avut 13 femei care urmează singuri programul, iar una a topit 12 kilograme.

De ce veți avea nevoie:
Un SandBell de 6, 8 sau 10 kilograme. Testerii noștri au folosit un Hyperwear SandBell de 10 kilograme (22 USD; hyperwear.com). Dacă este necesar, începeți cu un SandBell de 6 kilograme și creșteți greutatea pe măsură ce deveniți mai puternici.

Cum să o facă:
Încălziți-vă cu câteva minute de calistenie ușoară, cum ar fi genuflexiuni superficiale, ridicături de genunchi și cercuri pentru brațe. Apoi efectuați circuitul de slăbire SandBell (p. 86) de 3 ori. Efectuați cât mai multe repetări de calitate pentru fiecare mișcare în timpul stabilit. Mutați-vă rapid, dar nu atât de repede încât să compromiteți formularul. După finalizarea circuitului complet, faceți o pauză de 2 minute înainte de a trece la runda următoare. Pentru a reduce riscul de rănire, faceți rutina fără un SandBell până când vă simțiți confortabil cu mișcările. Răcoriți-vă întinzând principalele grupe musculare, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde.

Exercitarea în interior?
Mergeți la subsol sau la garaj sau îndepărtați suspendările de perete înainte de a începe, în cazul în care podeaua se clatină.

Runda 1: 1 min din fiecare exercițiu
+
Odihnă: 2 min
+
Runda 2: 45 sec din fiecare exercițiu
+
Odihnă: 2 min
+
Runda 3: 30 de secunde din fiecare exercițiu

TIMP TOTAL DE ANTRENAMENT: 20 min

[pagină]

Țintește coapsele și fundul

În picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, încrucișat brațele în fața pieptului și îmbrățișați SandBell de corp. Ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare, scufundați șoldurile într-o ghemuit (A). Salt în sus, îndreptând picioarele și ridicând picioarele de pe podea (B). Aterizați încet în poziție ghemuită, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Repeta.

Fa-o mai usor: Omiteți saltul; pur și simplu ghemuiți-vă și apoi stați în poziție verticală.

Sporiți-vă arderea: Sari mai sus, având grijă să aterizezi încet.

Vizează umerii, miezul, coapsele și fundul

În picioare, cu picioarele la lățime de șold, prindeți SandBell cu ambele mâini. Extindeți brațele deasupra capului, ridicând SandBell în sus și rostogolindu-l pe bilele de picioare (A). Folosind rezistența miezului și a umerilor, trântiți cu putere SandBell pe podea între picioare (B), eliberându-l atunci când brațele sunt la nivelul cotei toracice. Ghemuiți-vă, aplecându-vă adânc la genunchi (țineți-vă înapoi drept, nu încovoiat), pentru a-l ridica. Repeta.

Fa-o mai usor: În loc să trântiți SandBell în jos, atingeți-l pe podea între picioare, păstrând-o în posesia sa pe tot parcursul mișcării.

Sporiți-vă arderea: Exersați o forță mai mare care trântește SandBell (ar trebui să auziți „boomul”).

Țintește umerii, coapsele și fundul

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând SandBell la nivelul pieptului, cu palmele orientate în sus. Coborâți șoldurile într-o ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare (A). Reveniți în picioare, aruncând simultan SandBell drept în sus (B). Prindeți-l cu palmele în sus și apoi coborâți în a doua ghemuit. Repeta.

Fa-o mai usor: Omiteți aruncarea, apăsând pe SandBell deasupra capului în timp ce stați.

Sporiți-vă arderea: Adânciți ghemuitul, ținând întotdeauna genunchii în spatele degetelor de la picioare.

Vizează umerii, miezul, coapsele și fundul

Stați cu picioarele eșalonate, piciorul drept la câțiva metri în fața piciorului stâng, ținând SandBell deasupra capului (A). Trageți SandBell la podea direct în fața degetelor de la picioare, coborând simultan într-o lovitură, menținând genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare (B). Ținând spatele plat, întindeți mâna în jos pentru a ridica SandBell cu ambele mâini și apoi ridicați-l deasupra, îndreptând picioarele. Pivotați pe bile de picioare pentru a repeta mișcarea pe partea opusă, urmând un arc curcubeu. Continuați alternând laturile.

Fa-o mai usor: În loc să trântiți SandBell, păstrați posesia și coborâți-o până la înălțimea genunchiului în timp ce vă aruncați.

Sporiți-vă arderea: În loc să pivotați pentru a schimba laturile, săriți puternic, rotind 180 de grade în timpul saltului, astfel încât, atunci când aterizați, să vă confruntați cu cealaltă direcție într-o lovitură profundă.

Direcționează brațele, umerii, pieptul, spatele și nucleul

Începeți în poziția de împingere, mâinile direct sub umeri, cu palma stângă în centrul SandBell (A). Efectuați 1 împingere (B). Apucați centrul SandBell și rulați șoldurile spre dreapta, picioarele care se clatină și flectează, astfel încât partea inferioară a fiecărui picior se apasă în podea. Extindeți brațul stâng direct deasupra umărului, ridicând SandBell sus (C). Eliberați SandBell în spate, astfel încât să cadă ușor în afara mâinii drepte. Reveniți în poziția de împingere în sus, așezând palma dreaptă în centrul SandBell. Efectuați 1 împingere în sus, apoi repetați scândura laterală și lăsați-o pe partea stângă. Continuați alternând laturile.

Fa-o mai usor: Efectuați o împingere modificată pe genunchii îndoiți.

Sporiți-vă arderea: În scândura laterală, strângeți picioarele împreună.

Mai multe din Prevenire: Sculptează brațele expuse

Vizează umerii, nucleul și fundul

(Transpirați mai inteligent: faceți acest exercițiu pe o suprafață necovorată, cum ar fi podeaua bucătăriei dvs., astfel încât SandBell să alunece ușor.)

Începeți în poziție de scândură, palmele plate și sub umeri, degetele de la picioare poziționate în centrul SandBell (A). Trageți buricul la coloana vertebrală, îndoiți genunchii și trageți SandBell spre piept (B), apoi împingeți SandBell departe de corp, revenind la scândură. Repeta.

Fa-o mai usor: Folosiți o placă de hârtie și creșteți până la utilizarea unui SandBell.

Sporiți-vă arderea: În loc să băgați genunchii, păstrați picioarele drepte și ridicați șoldurile spre tavan, astfel încât corpul să formeze un V inversat.

Vizează brațele, umerii, pieptul, spatele, miezul, coapsele și fundul

Efectuați un SandBell Slam (A) așa cum este descris în exercițiul nr. 2 (pag. 86). Odată ce SandBell este pe podea, ghemuiți-vă și așezați o palmă de fiecare parte a SandBell. Puneți picioarele înapoi în poziția scândurii (B). Coborâți pentru 1 împingere (C), apoi mergeți cu picioarele înapoi la mâini. Ghemuiți-vă adânc, ținându-vă înapoi drept, când ridicați SandBell și reveniți în picioare. Repeta.

Fa-o mai usor: Lăsați în genunchi pentru a face modificări sau omiteți complet.

Sporiți-vă arderea: Săriți picioarele înapoi în poziția de scândură în loc să faceți un pas înapoi.

Mai multe din Prevenire: Întărește-ți nucleul

Acest antrenament de mers pe jos de 30 de minute va spori rezistența cardiovasculară și va arde grăsimile. Utilizați rata de efort perceput (RPE) ca ghid: 1 stă pe canapea și 10 este cel mai rapid sprint. „În timpul mersului tău puternic, ar trebui să simți că încerci, dar nu mori”, spune Benten. "Ar trebui să puteți spune doar câteva cuvinte înainte de a respira."

Încălzire:
Timp: 3 min RPE: 3
+
Power Walk:
Timp: 24 min RPE: 6
+
Răcire:
Timp: 3 min RPE: 3

TIMP TOTAL DE ANTRENAMENT: 30 minute

Antrenorul personal și SandBell pro Brook Benten au creat antrenamentul nostru rapid, cu explozie de calorii.

Mai multe din Prevenire: Cele 13 cele mai bune antrenamente în aer liber

O săptămână dintr-o privire

Scopul este de a efectua 3 antrenamente pentru circuitul SandBell Slimming și 2 sau 3 plimbări cu putere de topire a grăsimilor în fiecare săptămână. Simțiți-vă liber să schimbați zilele conform programului dvs.

Mai multe din Prevenire: Descărcați antrenamentul de tonificare a corpului total

MANCAȚI REZULTATELE VITEZEI

Pentru a-ți aplatiza burta mai repede, urmează aceste sfaturi de la Laura Mangum, RD.

Spune-ți rămas bun la cutie și în sac:
Alimentele procesate și rafinate au de obicei mai puțini nutrienți și mai multe calorii, datorită ingredientelor adăugate precum zahărul și sodiul. În schimb, căutați alimente întregi, cum ar fi produsele și carnea slabă.

Respectați regula de 50%:
La fiecare masă, urmăriți să umpleți jumătate din farfurie cu legume nestarhiare, cum ar fi varza, spanacul, broccoli și varza de Bruxelles. Sunt sărace în calorii, dar sunt pline de umplutură de fibre pentru a vă menține mulțumiți în timp ce sunteți subțire.

Stai departe de zahăr:
Produsele dulci conțin o mulțime de calorii suplimentare - 774 în 1 cană - și sunt lipsite de substanțe nutritive. De asemenea, crește producția de insulină, ceea ce face mai dificilă scăderea kilogramelor, așa că verificați întotdeauna cu atenție etichetele nutriționale.

DESCĂRCAȚI APLICAȚIA

Seconds Pro Interval Timer
($ 3; iTunes Store) pe iPhone, iPod Touch sau iPad pentru a vă seta seturile cu ușurință! Conectați durata dorită a fiecărui interval și dispozitivul dvs. va emite un sunet atunci când este timpul să treceți la următoarea mișcare.